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3시간 완주를 위한 20주 고급훈련프로그램

이 훈련프로그램은 풀 코스 마라톤을 남자의 경우 3시간, 여자의 경우 3:20이내의 기록을 목표로 하는 주자를 대상으로 하고 있으며 주간 주행거리가 65km에서 95km정도가 되는 주자를 위한 프로그램이다.

다른 많은 마라톤 훈련프로그램과 달리 이 프로그램은 장거리주를 마라톤거리 이상인 45km까지 소화할 수 있도록 짜여져 있다. 어떤 거리의 레이스에도 준비를 갖추기 위해서는 그 거리 이상은 훈련해야 한다는 상식에 근거한 것이다. 그러나 중요한 것은 부드럽게 훈련한다는 것이다. 여기서 모든 장거리주 페이스는 여러분의 10km레이스 페이스보다 km당 55초에서 75초정도 늦게 설정되어 있다. 장거리훈련의 목적이 그 구간을 질주하는 것이 아니라 그 거리를 주파하는 데 익숙해지기 위한 것이다.

이 훈련프로그램은 여러분의 파워를 구축하기위해서 많은 스피드훈련을 포함하고 있다. 프로그램에 나타난 스피드훈련법에 대한 몇가지 참고사항을 설명코자 한다.

  • 아래 파틀렉훈련에서 괄호안의 거리는 실제 파틀렉훈련의 거리에 포함되어 있지 않는 약 1.5km의 준비운동과 마무리운동을 실시해주어야 한다. 파틀렉훈련에 대한 자세한 내용은 [파틀렉훈련]을 참고하기 바란다.

  • 아래 언급된 5km 10km페이스는 여러분이 해당 날짜에 5km나 10km대회에 출전했을 때 여러분의 완주기록으로 산출한 페이스를 말한다. 즉 여러분이 10km를 50분에 완주했다면 100m를 30초 수준으로 달리면 되는 것이다.

  • [4-5 언덕훈련]은 약 150m 혹은 200m정도의 언덕을 5km 페이스로 언덕을 4-5번정도 반복해서 달리는 것을 의미한다. 긴언덕은 400m 옥은 500m정도로 달리면 된다. 하나의 언덕을 계속 반복해서 달리는 것이 지겨우면 그정도의 언덕을 포함한 코스를 개발하여 달리는 것도 한 방법이다.

  • [4x800m]는 800m달리기를 4회 반복하라는 것이다. 800m는 400m트랙을 두바퀴를 쉬지 않고 달리기를 4번 반복하면 된다. 아래의 페이스는 그 거리를 얼마나 빨리 달려라는 것을 말해준다. 800m인터벌 훈련에는 각 반복훈련 사이에 2분정도 가벼운 조깅등으로 휴식을 취한 후 다음 세션에 들어가야 한다. 400m인터벌훈련에는 약 1분 30초 정도의 휴식을 취한다.

장거리를 포함한 다른 모든 훈련에서는 가벼운 훈련 페이스로 달려야 한다. 가벼운 달리기를 가볍게 달리지 않으면 부상을 초래하는 만큼 반드시 페이스를 쉽게 해서 달려야 한다. 통상 이 때의 페이스는 여러분의 10km레이스 페이스보다 km당 1분 혹은 1분 30초 정도 늦게 잡아야 한다.

마지막으로 실제 훈련전 일정이다. 여러분이 이 마라톤 훈련프로그램을 시작하기 전에 큰 불편함 없이 4내지 5주동안 이 사전프로그램을 소화할 수 있어야 한다. 그렇지 않으면 좀 더 시간을 갖고 이 사전프로그램을 소화할 수 있는 수준까지 이를 수 있도록 훈련을 더 해주어야 한다. 그렇지 않으면 부상을 당할 가능성이 많으므로 반드시 유념해야 한다.

사전운동 5km 10km 6km 10km 6km 5km 16km



훈련프로그램

주(週)
1 5km 10km 6km 10km 6km 5km 16km
2 5km 파틀렉
(10km)
6km 11km 6km 5km 20km
3 5km 파틀렉
(10km)
6km 11km 6km 5km 22km
4 5km 6-7 언덕주
5~10km 페이스
6km 16km 6km 5km 16km
5 5km 4 x 1.5km
5~10km 페이스
6km 13km 6km 5km 26km
6 휴식 6-7 긴 언덕주
5~10km 페이스
6km 16km 10km 5km 13km
7 5km 8 x 800m
5~10km 페이스
6km 14km 8km 5km 29km
8 휴식 7-8 언덕주
5~10km 페이스
8km 16km 11km 5km 14km
9 5km 10 x 800m
5~10km 페이스
6km 14km 10km 5km 32km
10 휴식 4 x 1.5km
5~10km 페이스
8km 16km 11km 5km 16km
11 5km 7-8 긴 언덕주
5~10km 페이스
6km 16km 10km 5km 35km
12 휴식 5 x 1.5km
5~10km 페이스
8km 16km 11km 5km 10km 혹은
하프대회참가
13 5km 10 x 800m
5~10km 페이스
8km 16km 10km 5km 39km
14 휴식 10 x 800m
5~10km 페이스
8km 5 x 1.5km
5~10km 페이스
10km 5km 10km 혹은
하프대회참가
15 5km 6 x 1.5km
5~10km 페이스
8km 16km 10km 5km 42km
16 휴식 10 x 800m
5~10km 페이스
8km 6 x 1.5km
5~10km 페이스
10km 5km 10km 혹은
하프대회참가
17 5km 12 x 800m
5~10km 페이스
8km 16km 10km 5km 45km
18 휴식 파틀렉
(10km)
8km 14km 10km 5km 24km
19 5km 파틀렉
(10km)
8km 13km 10km 5km 16km
20 5km 파틀렉
(8km)
8km 11km 휴식 5km 대회일!

자료출처 : www.kicksports.com


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