홈페이지 >> 마라톤 훈련법

3시간30분~4시간내 완주를 위한 14주 훈련프로그램

다음은 3시간 30분에서 4시간대의 기록으로 완주코자는 동호인들을 위한 훈련프로그램이다. 대부분 대회사이트는 카운터다운을 제공하고 있다. 카운터다운의 날짜수가 대회 98일이 되는 날부터 이 프로그램에 따라 훈련하면 부상이나 오버트레이닝의 위험없이 소기의 목표를 달성하는데 도움이 될 것이다.

이 훈련을 실시하기 위해서는 10km정도를 쉬지 않고 달릴 수 있는 기초체력을 지녀야 시작할 수 있다. 처음 시작하는 동호인들은 다른 10km훈련프로그램을 실시하여 근력을 형성한 후 이 프로그램을 실시해야 부상을 예방할 수 있다.

제1주

월요일

8km를 가볍게 달림

화요일

휴식

수요일

10분의 워밍업, 30초 질주 10회실시(중간에 1분씩 조깅으로 휴식), 5분의 마무리운동

목요일

8km를 가볍게 달림

금요일

휴식

토요일

5km대회 참가(25분 목표) 혹은 5km를 24-25분의 페이스로 훈련한다

일요일

15km LSD훈련

제2주

월요일

휴식

화요일

10km를 가볍게 달림

수요일

10분간 준비운동, 40초의 언덕훈련 8회반복(언덕을 내려오면서 조깅으로 휴식), 10분간 마무리운동

목요일

8~10km를 가볍게 달림

금요일

휴식

토요일

8km의 지속주

일요일

20km를 2시간정도로 달림

제3주

월요일

휴식

화요일

10km의 지속주

수요일

준비운동, 60초 질주 4회, 30초 질주 4회, 각 회수 중간에 1분간 조깅으로 휴식, 10분간 마무리운동

목요일

10km를 가볍게 달림

금요일

휴식

토요일

20분조깅과 스트라이즈(strides)*

일요일

10km대회출전 혹은 52분대로 10km달리기

제4주

월요일

휴식

화요일

10km를 가볍게 달림

수요일

10분준비운동, 40초 언덕훈련 8회실시, 내려오면서 조깅으로 휴식, 10분 마무리운동

목요일

10km를 가볍게 달림

금요일

휴식

토요일

20분 지속주

일요일

10km대회페이스로 10km를 달림

제5주

월요일

10km 파틀렉(fartlek)*

화요일

휴식

수요일

10분조깅, 40초 언덕훈련 10회실시, 내려오면서 조깅으로 휴식, 10분 조깅

목요일

8km를 가볍게 달림

금요일

휴식

토요일

휴식

일요일

24km를 중간페이스로 달림

제6주

월요일

휴식

화요일

10km지속주

수요일

10km지속주(중간에 1분 질주를 10회 반복)

목요일

3km를 가볍게, 3km를 빠른 페이스로, 3km를 가볍게 하여 9km 훈련

금요일

휴식

토요일

25분을 가볍게 달림

일요일

10km대회출전 혹은 52분정도로 훈련함

제7주

월요일

휴식

화요일

10km 파틀렉(fartlek)

수요일

준비운동, 1.5km시간주 3회(중간에 4분씩 휴식), 마무리운동

목요일

8km를 가볍게 달림

금요일

휴식

토요일

25분을 가볍게 달림

일요일

하프대회 및 15km를 대회페이스로 달림

제8주

월요일

휴식

화요일

3km를 가볍게 달리고, 5km를 빠른 페이스로, 나머지 1.5km를 조깅으로 마무리

수요일

10분간 워밍업, 40초간의 언덕훈련(질주)을 10회 반복, 내려오면서 조깅으로 휴식, 10분간 마무리운동

목요일

10km를 가볍게 달림

금요일

휴식

토요일

20분을 가볍게 달림

일요일

29km를 3시간 목표로 달림

제9주

월요일

휴식

화요일

10km 파틀렉

수요일

11km 지속주

목요일

8km를 가볍게 달림

금요일

휴식

토요일

20분을 가볍게 달린다(중간에 몇번의 스트라이즈를 병행)

일요일

하프마라톤 출전(1:52분내 골인을 목표)

제10주

월요일

휴식

화요일

10km를 가볍게 달림

수요일

준비운동, 1.5km시간주를 4회 반복(중간에 각각 4분씩 조깅으로 휴식), 마무리운동

목요일

10km 지속주

금요일

휴식

토요일

20분 조깅

일요일

하프마라톤참가(1:50목표)

제11주

월요일

휴식

화요일

8km를 천천히 비포장도로에서 연습

수요일

10km 파틀렉

목요일

11~12km의 지속주

금요일

휴식

토요일

30분간 가볍게 달림

일요일

32km LSD(3:20을 목표로), 달리기중 음료섭취 등을 시도함

제12주

월요일

휴식

화요일

6km를 비포장도로에서 천천히 달림

수요일

10km 지속주

목요일

10km훈련(중간에 2분 질주를 6회 반복하고 각 회수중간에 휴식을 취함), 준비운동과 마무리운동을 잊지말것

금요일

휴식

토요일

6-8km의 지속주

일요일

10-15km대회 참가

제13주

월요일

휴식

화요일

10km를 가볍게 달림

수요일

10km달리기 1분 질주 8회 반복, 중간에 조깅으로 각각 1분 휴식

목요일

8km 지속주

금요일

휴식

토요일

준비운동, 마라톤페이스로 5km훈련, 마무리운동

일요일

16km 지속주, 이때 대회와 같은 복장(물통쌕 등)으로 가능하면 대회의 주로에서 훈련

제14주

월요일

휴식

화요일

8km 지속주, 중간에 1분 질주를 6회 반복

수요일

휴식 또는 3~5km를 가볍게 달림

목요일

마라톤대회에서 착용할 신발로 20분을 가볍게 달림

금요일

휴식

토요일

15분 조깅

일요일

대회일

용어해설

파틀렉(Fartlek) : 스웨덴어(語)路 자연의 지형을 이용하여 실시하는 변화주. 일명 스피드플레이(speed play). 평탄한 장소는 조깅, 내리막길에서는 스피드주, 오르막에서는 질주 등 다양한 주법을 구사한다. 훈련의 강도는 그날의 컨디션과 거리에 따라 각각 지형에서의 주법을 변화하는 것으로 다양한 바리에이션이 가능하다.

스트라이즈(strides) : 50m에서 150m 정도의 거리를 짧고 빠르게 반복해서 달리는 연습을 말한다. 대회전 훈련이나 워밍업시에 이 연습을 하면 속도와 효율성을 높혀준다. 보폭을 일컫는 스트라이드(stride)와는 다른 의미.

본 내용의 무단전재를 금합니다.


Copyrightsⓒ2000~ Marathon Online(http://marathon.pe.kr)