´ÙÀ½Àº 3½Ã°£ 30ºÐ¿¡¼ 4½Ã°£´ëÀÇ ±â·ÏÀ¸·Î ¿ÏÁÖÄÚÀÚ´Â µ¿È£ÀεéÀ» À§ÇÑ ÈÆ·ÃÇÁ·Î±×·¥ÀÌ´Ù. ´ëºÎºÐ ´ëȸ»çÀÌÆ®´Â Ä«¿îÅÍ´Ù¿îÀ» Á¦°øÇÏ°í ÀÖ´Ù. Ä«¿îÅÍ´Ù¿îÀÇ ³¯Â¥¼ö°¡ ´ëȸ 98ÀÏÀÌ µÇ´Â ³¯ºÎÅÍ ÀÌ ÇÁ·Î±×·¥¿¡ µû¶ó ÈÆ·ÃÇÏ¸é ºÎ»óÀ̳ª ¿À¹öÆ®·¹ÀÌ´×ÀÇ À§Çè¾øÀÌ ¼Ò±âÀÇ ¸ñÇ¥¸¦ ´Þ¼ºÇϴµ¥ µµ¿òÀÌ µÉ °ÍÀÌ´Ù.
ÀÌ ÈÆ·ÃÀ» ½Ç½ÃÇϱâ À§Çؼ´Â 10kmÁ¤µµ¸¦ ½¬Áö ¾Ê°í ´Þ¸± ¼ö ÀÖ´Â ±âÃÊü·ÂÀ» Áö³à¾ß ½ÃÀÛÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. óÀ½ ½ÃÀÛÇÏ´Â µ¿È£ÀεéÀº ´Ù¸¥ 10kmÈÆ·ÃÇÁ·Î±×·¥À» ½Ç½ÃÇÏ¿© ±Ù·ÂÀ» Çü¼ºÇÑ ÈÄ ÀÌ ÇÁ·Î±×·¥À» ½Ç½ÃÇØ¾ß ºÎ»óÀ» ¿¹¹æÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù.
Á¦1ÁÖ |
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8km¸¦ °¡º±°Ô ´Þ¸² |
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¼ö¿äÀÏ |
10ºÐÀÇ ¿ö¹Ö¾÷, 30ÃÊ ÁúÁÖ 10ȸ½Ç½Ã(Áß°£¿¡ 1ºÐ¾¿ Á¶±ëÀ¸·Î ÈÞ½Ä), 5ºÐÀÇ ¸¶¹«¸®¿îµ¿ |
¸ñ¿äÀÏ |
8km¸¦ °¡º±°Ô ´Þ¸² |
±Ý¿äÀÏ |
ÈÞ½Ä |
Åä¿äÀÏ |
5km´ëȸ Âü°¡(25ºÐ ¸ñÇ¥)
ȤÀº 5km¸¦ 24-25ºÐÀÇ ÆäÀ̽º·Î ÈÆ·ÃÇÑ´Ù |
ÀÏ¿äÀÏ |
15km LSDÈÆ·Ã |
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Á¦2ÁÖ |
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ÈÞ½Ä |
È¿äÀÏ |
10km¸¦ °¡º±°Ô ´Þ¸² |
¼ö¿äÀÏ |
10ºÐ°£ Áغñ¿îµ¿, 40ÃÊÀÇ ¾ð´öÈÆ·Ã 8ȸ¹Ýº¹(¾ð´öÀ» ³»·Á¿À¸é¼ Á¶±ëÀ¸·Î ÈÞ½Ä), 10ºÐ°£ ¸¶¹«¸®¿îµ¿ |
¸ñ¿äÀÏ |
8~10km¸¦ °¡º±°Ô ´Þ¸² |
±Ý¿äÀÏ |
ÈÞ½Ä |
Åä¿äÀÏ |
8kmÀÇ Áö¼ÓÁÖ |
ÀÏ¿äÀÏ |
20km¸¦ 2½Ã°£Á¤µµ·Î ´Þ¸² |
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Á¦3ÁÖ |
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ÈÞ½Ä |
È¿äÀÏ |
10kmÀÇ Áö¼ÓÁÖ |
¼ö¿äÀÏ |
Áغñ¿îµ¿, 60ÃÊ ÁúÁÖ 4ȸ, 30ÃÊ ÁúÁÖ 4ȸ, °¢ ȸ¼ö Áß°£¿¡ 1ºÐ°£ Á¶±ëÀ¸·Î ÈÞ½Ä, 10ºÐ°£ ¸¶¹«¸®¿îµ¿ |
¸ñ¿äÀÏ |
10km¸¦ °¡º±°Ô ´Þ¸² |
±Ý¿äÀÏ |
ÈÞ½Ä |
Åä¿äÀÏ |
20ºÐÁ¶±ë°ú ½ºÆ®¶óÀÌÁî(strides)* |
ÀÏ¿äÀÏ |
10km´ëȸÃâÀü ȤÀº 52ºÐ´ë·Î 10km´Þ¸®±â |
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Á¦4ÁÖ |
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¿ù¿äÀÏ |
ÈÞ½Ä |
È¿äÀÏ |
10km¸¦ °¡º±°Ô ´Þ¸² |
¼ö¿äÀÏ |
10ºÐÁغñ¿îµ¿, 40ÃÊ ¾ð´öÈÆ·Ã 8ȸ½Ç½Ã, ³»·Á¿À¸é¼ Á¶±ëÀ¸·Î ÈÞ½Ä, 10ºÐ ¸¶¹«¸®¿îµ¿ |
¸ñ¿äÀÏ |
10km¸¦ °¡º±°Ô ´Þ¸² |
±Ý¿äÀÏ |
ÈÞ½Ä |
Åä¿äÀÏ |
20ºÐ Áö¼ÓÁÖ |
ÀÏ¿äÀÏ |
10km´ëȸÆäÀ̽º·Î 10km¸¦ ´Þ¸² |
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Á¦5ÁÖ |
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¿ù¿äÀÏ |
10km ÆÄƲ·º(fartlek)* |
È¿äÀÏ |
ÈÞ½Ä |
¼ö¿äÀÏ |
10ºÐÁ¶±ë, 40ÃÊ ¾ð´öÈÆ·Ã 10ȸ½Ç½Ã, ³»·Á¿À¸é¼ Á¶±ëÀ¸·Î ÈÞ½Ä, 10ºÐ Á¶±ë |
¸ñ¿äÀÏ |
8km¸¦ °¡º±°Ô ´Þ¸² |
±Ý¿äÀÏ |
ÈÞ½Ä |
Åä¿äÀÏ |
ÈÞ½Ä |
ÀÏ¿äÀÏ |
24km¸¦ Áß°£ÆäÀ̽º·Î ´Þ¸² |
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Á¦6ÁÖ |
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ÈÞ½Ä |
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10kmÁö¼ÓÁÖ |
¼ö¿äÀÏ |
10kmÁö¼ÓÁÖ(Áß°£¿¡ 1ºÐ ÁúÁÖ¸¦ 10ȸ ¹Ýº¹) |
¸ñ¿äÀÏ |
3km¸¦ °¡º±°Ô, 3km¸¦ ºü¸¥ ÆäÀ̽º·Î, 3km¸¦ °¡º±°Ô ÇÏ¿© 9km ÈÆ·Ã |
±Ý¿äÀÏ |
ÈÞ½Ä |
Åä¿äÀÏ |
25ºÐÀ» °¡º±°Ô ´Þ¸² |
ÀÏ¿äÀÏ |
10km´ëȸÃâÀü ȤÀº 52ºÐÁ¤µµ·Î ÈÆ·ÃÇÔ
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Á¦7ÁÖ |
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¿ù¿äÀÏ |
ÈÞ½Ä |
È¿äÀÏ |
10km ÆÄƲ·º(fartlek) |
¼ö¿äÀÏ |
Áغñ¿îµ¿, 1.5km½Ã°£ÁÖ 3ȸ(Áß°£¿¡ 4ºÐ¾¿ ÈÞ½Ä), ¸¶¹«¸®¿îµ¿ |
¸ñ¿äÀÏ |
8km¸¦ °¡º±°Ô ´Þ¸² |
±Ý¿äÀÏ |
ÈÞ½Ä |
Åä¿äÀÏ |
25ºÐÀ» °¡º±°Ô ´Þ¸² |
ÀÏ¿äÀÏ |
ÇÏÇÁ´ëȸ ¹× 15km¸¦ ´ëȸÆäÀ̽º·Î ´Þ¸² |
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Á¦8ÁÖ |
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¿ù¿äÀÏ |
ÈÞ½Ä |
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3km¸¦ °¡º±°Ô ´Þ¸®°í, 5km¸¦ ºü¸¥ ÆäÀ̽º·Î, ³ª¸ÓÁö 1.5km¸¦ Á¶±ëÀ¸·Î ¸¶¹«¸® |
¼ö¿äÀÏ |
10ºÐ°£ ¿ö¹Ö¾÷, 40ÃÊ°£ÀÇ ¾ð´öÈÆ·Ã(ÁúÁÖ)À» 10ȸ ¹Ýº¹, ³»·Á¿À¸é¼ Á¶±ëÀ¸·Î ÈÞ½Ä, 10ºÐ°£ ¸¶¹«¸®¿îµ¿ |
¸ñ¿äÀÏ |
10km¸¦ °¡º±°Ô ´Þ¸² |
±Ý¿äÀÏ |
ÈÞ½Ä |
Åä¿äÀÏ |
20ºÐÀ» °¡º±°Ô ´Þ¸² |
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29km¸¦ 3½Ã°£ ¸ñÇ¥·Î ´Þ¸² |
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Á¦9ÁÖ |
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¿ù¿äÀÏ |
ÈÞ½Ä |
È¿äÀÏ |
10km ÆÄƲ·º |
¼ö¿äÀÏ |
11km Áö¼ÓÁÖ |
¸ñ¿äÀÏ |
8km¸¦ °¡º±°Ô ´Þ¸² |
±Ý¿äÀÏ |
ÈÞ½Ä |
Åä¿äÀÏ |
20ºÐÀ» °¡º±°Ô ´Þ¸°´Ù(Áß°£¿¡ ¸î¹øÀÇ ½ºÆ®¶óÀÌÁ º´Çà) |
ÀÏ¿äÀÏ |
ÇÏÇÁ¸¶¶óÅæ ÃâÀü(1:52ºÐ³» °ñÀÎÀ» ¸ñÇ¥) |
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Á¦10ÁÖ |
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¿ù¿äÀÏ |
ÈÞ½Ä |
È¿äÀÏ |
10km¸¦ °¡º±°Ô ´Þ¸² |
¼ö¿äÀÏ |
Áغñ¿îµ¿, 1.5km½Ã°£ÁÖ¸¦ 4ȸ ¹Ýº¹(Áß°£¿¡ °¢°¢ 4ºÐ¾¿ Á¶±ëÀ¸·Î ÈÞ½Ä), ¸¶¹«¸®¿îµ¿ |
¸ñ¿äÀÏ |
10km Áö¼ÓÁÖ |
±Ý¿äÀÏ |
ÈÞ½Ä |
Åä¿äÀÏ |
20ºÐ Á¶±ë |
ÀÏ¿äÀÏ |
ÇÏÇÁ¸¶¶óÅæÂü°¡(1:50¸ñÇ¥) |
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Á¦11ÁÖ |
¿ù¿äÀÏ |
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8km¸¦ õõÈ÷ ºñÆ÷Àåµµ·Î¿¡¼ ¿¬½À |
¼ö¿äÀÏ |
10km ÆÄƲ·º |
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11~12kmÀÇ Áö¼ÓÁÖ |
±Ý¿äÀÏ |
ÈÞ½Ä |
Åä¿äÀÏ |
30ºÐ°£ °¡º±°Ô ´Þ¸² |
ÀÏ¿äÀÏ |
32km LSD(3:20À» ¸ñÇ¥·Î), ´Þ¸®±âÁß À½·á¼·Ãë µîÀ» ½ÃµµÇÔ |
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Á¦12ÁÖ |
¿ù¿äÀÏ |
ÈÞ½Ä |
È¿äÀÏ |
6km¸¦ ºñÆ÷Àåµµ·Î¿¡¼ õõÈ÷ ´Þ¸² |
¼ö¿äÀÏ |
10km Áö¼ÓÁÖ |
¸ñ¿äÀÏ |
10kmÈÆ·Ã(Áß°£¿¡ 2ºÐ ÁúÁÖ¸¦ 6ȸ ¹Ýº¹ÇÏ°í °¢ ȸ¼öÁß°£¿¡ ÈÞ½ÄÀ» ÃëÇÔ), Áغñ¿îµ¿°ú ¸¶¹«¸®¿îµ¿À» ÀØÁö¸»°Í |
±Ý¿äÀÏ |
ÈÞ½Ä |
Åä¿äÀÏ |
6-8kmÀÇ Áö¼ÓÁÖ |
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10-15km´ëȸ Âü°¡ |
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Á¦13ÁÖ |
¿ù¿äÀÏ |
ÈÞ½Ä |
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10km¸¦ °¡º±°Ô ´Þ¸² |
¼ö¿äÀÏ |
10km´Þ¸®±â 1ºÐ ÁúÁÖ 8ȸ ¹Ýº¹, Áß°£¿¡ Á¶±ëÀ¸·Î °¢°¢ 1ºÐ ÈÞ½Ä |
¸ñ¿äÀÏ |
8km Áö¼ÓÁÖ |
±Ý¿äÀÏ |
ÈÞ½Ä |
Åä¿äÀÏ |
Áغñ¿îµ¿, ¸¶¶óÅæÆäÀ̽º·Î 5kmÈÆ·Ã, ¸¶¹«¸®¿îµ¿ |
ÀÏ¿äÀÏ |
16km Áö¼ÓÁÖ, À̶§ ´ëȸ¿Í °°Àº º¹Àå(¹°Åë½Ù µî)À¸·Î °¡´ÉÇÏ¸é ´ëȸÀÇ Áַο¡¼ ÈÆ·Ã |
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Á¦14ÁÖ |
¿ù¿äÀÏ |
ÈÞ½Ä |
È¿äÀÏ |
8km Áö¼ÓÁÖ, Áß°£¿¡ 1ºÐ ÁúÁÖ¸¦ 6ȸ ¹Ýº¹ |
¼ö¿äÀÏ |
ÈÞ½Ä ¶Ç´Â 3~5km¸¦ °¡º±°Ô ´Þ¸² |
¸ñ¿äÀÏ |
¸¶¶óÅæ´ëȸ¿¡¼ Âø¿ëÇÒ ½Å¹ß·Î 20ºÐÀ» °¡º±°Ô ´Þ¸² |
±Ý¿äÀÏ |
ÈÞ½Ä |
Åä¿äÀÏ |
15ºÐ Á¶±ë |
ÀÏ¿äÀÏ |
´ëȸÀÏ |
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¿ë¾îÇؼ³ |
ÆÄƲ·º(Fartlek) : ½º¿þµ§¾î(åÞ)ÖØ ÀÚ¿¬ÀÇ ÁöÇüÀ» ÀÌ¿ëÇÏ¿© ½Ç½ÃÇÏ´Â º¯ÈÁÖ. ÀÏ¸í ½ºÇǵåÇ÷¹ÀÌ(speed play). ÆòźÇÑ Àå¼Ò´Â Á¶±ë, ³»¸®¸·±æ¿¡¼´Â ½ºÇǵåÁÖ, ¿À¸£¸·¿¡¼´Â ÁúÁÖ µî ´Ù¾çÇÑ ÁÖ¹ýÀ» ±¸»çÇÑ´Ù. ÈÆ·ÃÀÇ °µµ´Â ±×³¯ÀÇ ÄÁµð¼Ç°ú °Å¸®¿¡ µû¶ó °¢°¢ ÁöÇü¿¡¼ÀÇ ÁÖ¹ýÀ» º¯ÈÇÏ´Â °ÍÀ¸·Î ´Ù¾çÇÑ ¹Ù¸®¿¡À̼ÇÀÌ °¡´ÉÇÏ´Ù.
½ºÆ®¶óÀÌÁî(strides) : 50m¿¡¼ 150m Á¤µµÀÇ °Å¸®¸¦ ª°í ºü¸£°Ô ¹Ýº¹Çؼ ´Þ¸®´Â ¿¬½ÀÀ» ¸»ÇÑ´Ù. ´ëȸÀü ÈÆ·ÃÀ̳ª ¿ö¹Ö¾÷½Ã¿¡ ÀÌ ¿¬½ÀÀ» ÇÏ¸é ¼Óµµ¿Í È¿À²¼ºÀ» ³ôÇôÁØ´Ù. º¸ÆøÀ» ÀÏÄ´ ½ºÆ®¶óÀ̵å(stride)¿Í´Â ´Ù¸¥ ÀǹÌ.
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