홈페이지 >> 마라톤 훈련법

3시간~3시간 30분내 완주를 위한 14주 훈련프로그램

다음은 3시간에서 3시간 30분내의 기록으로 완주코자는 동호인들을 위한 훈련프로그램이다. 대부분 대회사이트는 카운터다운을 제공하고 있다. 카운터다운의 날짜수가 대회 98일이 되는 날부터 이 프로그램에 따라 훈련하면 부상이나 오버트레이닝의 위험없이 소기의 목표를 달성하는데 도움이 될 것이다.

제1주

월요일

8km를 가볍게 달림

화요일

10km 지속주

수요일

10분 준비운동, 1분간 질주 10회 반복, 중간 각 2분씩 휴식, 10분 마무리운동

목요일

10km 지속주

금요일

휴식

토요일

5km 빠른페이스의 시간주

일요일

15km달리기

제2주

월요일

8km를 가볍게 달림

화요일

10km 지속주

수요일

10분 준비운동, 3분 질주 4회 반복(중간 2분 조깅으로 휴식), 10분 마무리운동

목요일

8km를 가볍게 달림

금요일

휴식

토요일

8km를 가볍게 달림

일요일

20km 지속주

제3주

월요일

8km를 가볍게 달림

화요일

10km 지속주

수요일

10분 준비운동, 40초 언덕훈련 8회 반복(내려오면서 조깅으로 휴식), 10분 마무리운동

목요일

8km를 가볍게 달림

금요일

휴식

토요일

3-5km를 가볍게 달림

일요일

10km대회출전

제4주

월요일

8km를 가볍게 달림

화요일

10분 준비운동, 4분 질주 3회 반복(중간에 각각 2분은 조깅으로 휴식), 10분 마무리운동

수요일

8km를 가볍게 달림

목요일

10분 준비운동, 1분 질주 8회 반복(중간에 각 2분씩 조깅으로 휴식), 10분 마무리운동

금요일

휴식

토요일

10km 지속주

일요일

20km 지속주(LSD)

제5주

월요일

8km를 가볍게 달림

화요일

10분 준비운동, 1.5km 질주 3회 반복, 중간에 각 4분씩 조깅으로 휴식, 10분 마무리운동

수요일

10km 지속주

목요일

10분 준비운동, 40초간 언덕훈련 8회 반복(내려오면서 조깅으로 휴식), 10분간 마무리운동

금요일

휴식

토요일

8km를 가볍게 달림

일요일

24km LSD

제6주

월요일

8km를 비포장도로를 달림

화요일

하프마라톤 페이스로 10분간 달리기 3회 반복(중간에 4분 휴식)

수요일

7km를 가볍게 달림

목요일

10km 지속주

금요일

휴식

토요일

30분을 가볍게 달림

일요일

44분을 목표로 10km대회출전

제7주

월요일

7km를 가볍게 달림

화요일

10km 달리기, 중간에 1분 질주 6회 포함

수요일

10분간 준비운동, 1.5km 시간주 4회반복(중간에 각각 4분휴식), 10분간 마무리운동

목요일

10km 지속주

금요일

휴식 혹은 5km를 가볍게 달림

토요일

8km를 가볍게 달림

일요일

16km를 1:12분 목표로 달림

제8주

월요일

8km를 가볍게 달림

화요일

10km 파틀렉

수요일

10분 준비운동, 40초 언덕훈련 10회 실시(내려오면서 조깅으로 휴식), 10분간 마무리운동

목요일

10km 지속주

금요일

휴식

토요일

준비운동 5-7km를 경쾌하게 달림

일요일

29km를 2:40 목표로 달린다.

제9주

월요일

8km를 매우 가볍게 달림

화요일

8km를 가볍게 달림

수요일

13km 지속주

목요일

10km 파틀렉(중간 30초간 질주를 8회 반복, 중간에 1분씩 천천히 달리기로 휴식)

금요일

휴식 혹은 5km 조깅

토요일

3km 가볍게 달리기, 3km 경쾌하게(약간 빠르게) 달리기, 3km가볍게 달리기

일요일

1:38을 목표로 하프마라톤 참가

제10주

월요일

8km를 산길을 가볍게 달림

화요일

8km를 가볍게 달림, 중간에 몇번의 스트라이즈 포함

수요일

13km 지속주

목요일

10km 파틀랙(30초는 빠르게, 60초는 천천히 달림)

금요일

휴식

토요일

8km 지속주(중간에 몇 차레의 스트라이즈 실시)

일요일

하프마라톤 참가(1시간 36분 목표)

제11주

월요일

8km를 가볍게 달림

화요일

10km 지속주

수요일

11km 파틀렉(중간 1분간 질주 10회 실시)

목요일

13km달리기(마라톤 페이스로 5km달리기 2회를 포함)

금요일

5km를 가볍게 달림

토요일

휴식

일요일

32km 달리기(2시간 55분을 목표)

제12주

월요일

30분 산길 달리기

화요일

11-13km 지속주

수요일

10분 준비운동, 3분 질주 6회 반복(중간에 2분씩 휴식), 10분의 마무리운동

목요일

10km를 가볍게 달림(중간에 몇 차례의 스트라이즈 실시)

금요일

휴식

토요일

준비운동, 마라톤 페이스로 8km달림, 마무리운동

일요일

10-15km대회참가 혹은 16-19km 지속주

제13주

월요일

8km를 가볍게 달림

화요일

10km 지속주

수요일

10km 파틀렉(1분 질주 10회 반복)

목요일

8km를 가볍게 달림

금요일

휴식

토요일

준비운동, 마라톤페이스로 5km달린 후 마무리운동

일요일

16km 지속주(이 때 마라톤대회복장을 그대로 착용하고 훈련함)

제14주

월요일

휴식

화요일

30분 지속주(1분 질주 6회 반복)

수요일

20분을 가볍게 달림

목요일

10분 조깅 후 대회페이스로 1.5km달린 후 5분 조깅으로 마무리

금요일

휴식

토요일

20분 조깅(몇 차례의 스트라이즈 포함)

일요일

대회일

본 내용의 무단전재를 금합니다.


Copyrightsⓒ2000~ Marathon Online(http://marathon.pe.kr)