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다음은 3시간에서 3시간 30분내의 기록으로 완주코자는 동호인들을 위한 훈련프로그램이다. 대부분 대회사이트는 카운터다운을 제공하고 있다. 카운터다운의 날짜수가 대회 98일이 되는 날부터 이 프로그램에 따라 훈련하면 부상이나 오버트레이닝의 위험없이 소기의 목표를 달성하는데 도움이 될 것이다.

제1주
월요일	8km를 가볍게 달림
화요일	10km 지속주
수요일	10분 준비운동, 1분간 질주 10회 반복, 중간 각 2분씩 휴식, 10분 마무리운동
목요일	10km 지속주
금요일	휴식
토요일	5km 빠른페이스의 시간주
일요일	15km달리기
제2주
월요일	8km를 가볍게 달림
화요일	10km 지속주
수요일	10분 준비운동, 3분 질주 4회 반복(중간 2분 조깅으로 휴식), 10분 마무리운동
목요일	8km를 가볍게 달림
금요일	휴식
토요일	8km를 가볍게 달림
일요일	20km 지속주
제3주
월요일	8km를 가볍게 달림
화요일	10km 지속주
수요일	10분 준비운동, 40초 언덕훈련 8회 반복(내려오면서 조깅으로 휴식), 10분 마무리운동
목요일	8km를 가볍게 달림
금요일	휴식
토요일	3-5km를 가볍게 달림
일요일	10km대회출전
제4주
월요일	8km를 가볍게 달림
화요일	10분 준비운동, 4분 질주 3회 반복(중간에 각각 2분은 조깅으로 휴식), 10분 마무리운동
수요일	8km를 가볍게 달림
목요일	10분 준비운동, 1분 질주 8회 반복(중간에 각 2분씩 조깅으로 휴식), 10분 마무리운동
금요일	휴식
토요일	10km 지속주
일요일	20km 지속주(LSD)
제5주
월요일	8km를 가볍게 달림
화요일	10분 준비운동, 1.5km 질주 3회 반복, 중간에 각 4분씩 조깅으로 휴식, 10분 마무리운동
수요일	10km 지속주
목요일	10분 준비운동, 40초간 언덕훈련 8회 반복(내려오면서 조깅으로 휴식), 10분간 마무리운동
금요일	휴식
토요일	8km를 가볍게 달림
일요일	24km LSD
제6주
월요일	8km를 비포장도로를 달림
화요일	하프마라톤 페이스로 10분간 달리기 3회 반복(중간에 4분 휴식)
수요일	7km를 가볍게 달림
목요일	10km 지속주
금요일	휴식
토요일	30분을 가볍게 달림
일요일	44분을 목표로 10km대회출전
제7주
월요일	7km를 가볍게 달림
화요일	10km 달리기, 중간에 1분 질주 6회 포함
수요일	10분간 준비운동, 1.5km 시간주 4회반복(중간에 각각 4분휴식), 10분간 마무리운동
목요일	10km 지속주
금요일	휴식 혹은 5km를 가볍게 달림
토요일	8km를 가볍게 달림
일요일	16km를 1:12분 목표로 달림
제8주
월요일	8km를 가볍게 달림
화요일	10km 파틀렉
수요일	10분 준비운동, 40초 언덕훈련 10회 실시(내려오면서 조깅으로 휴식), 10분간 마무리운동
목요일	10km 지속주
금요일	휴식
토요일	준비운동 5-7km를 경쾌하게 달림
일요일	29km를 2:40 목표로 달린다.
제9주
월요일	8km를 매우 가볍게 달림
화요일	8km를 가볍게 달림
수요일	13km 지속주
목요일	10km 파틀렉(중간 30초간 질주를 8회 반복, 중간에 1분씩 천천히 달리기로 휴식)
금요일	휴식 혹은 5km 조깅
토요일	3km 가볍게 달리기, 3km 경쾌하게(약간 빠르게) 달리기, 3km가볍게 달리기
일요일	1:38을 목표로 하프마라톤 참가
제10주
월요일	8km를 산길을 가볍게 달림
화요일	8km를 가볍게 달림, 중간에 몇번의 스트라이즈 포함
수요일	13km 지속주
목요일	10km 파틀랙(30초는 빠르게, 60초는 천천히 달림)
금요일	휴식
토요일	8km 지속주(중간에 몇 차레의 스트라이즈 실시)
일요일	하프마라톤 참가(1시간 36분 목표)
제11주
월요일	8km를 가볍게 달림
화요일	10km 지속주
수요일	11km 파틀렉(중간 1분간 질주 10회 실시)
목요일	13km달리기(마라톤 페이스로 5km달리기 2회를 포함)
금요일	5km를 가볍게 달림
토요일	휴식
일요일	32km 달리기(2시간 55분을 목표)
제12주
월요일	30분 산길 달리기
화요일	11-13km 지속주
수요일	10분 준비운동, 3분 질주 6회 반복(중간에 2분씩 휴식), 10분의 마무리운동
목요일	10km를 가볍게 달림(중간에 몇 차례의 스트라이즈 실시)
금요일	휴식
토요일	준비운동, 마라톤 페이스로 8km달림, 마무리운동
일요일	10-15km대회참가 혹은 16-19km 지속주
제13주
월요일	8km를 가볍게 달림
화요일	10km 지속주
수요일	10km 파틀렉(1분 질주 10회 반복)
목요일	8km를 가볍게 달림
금요일	휴식
토요일	준비운동, 마라톤페이스로 5km달린 후 마무리운동
일요일	16km 지속주(이 때 마라톤대회복장을 그대로 착용하고 훈련함)
제14주
월요일	휴식
화요일	30분 지속주(1분 질주 6회 반복)
수요일	20분을 가볍게 달림
목요일	10분 조깅 후 대회페이스로 1.5km달린 후 5분 조깅으로 마무리
금요일	휴식
토요일	20분 조깅(몇 차례의 스트라이즈 포함)
일요일	대회일

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