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LT서키트훈련으로 후반 페이스저하를 해소하자

지금까지의 훈련내용이 조깅이나 LSD중심의 훈련만 실시하여 기록이 좀처럼 좋아지지 않았던 달림이라면 반드시 LT페이스의 훈련을 실시해보자. 더 나아가 마스터스 달림이의 약점이기도 한 각근력(다리근육)과 심폐기능을 동시에 강화할 수 있고 단기간에 효과를 높일 수 있는 것이 'LT 서키트'훈련이다.

LT페이스로 수준향상을

LT(Lactate Threshold)라는 것은 젖산역치를 말한다. 천천히 달릴 때는 혈액중에 축적되지 않는 피로물질 젖산이 숨이 끊길 정도의 빠른 페이스로 달리면 대량으로 발생하여 혈액중에 쌓이게 된다. 이 젖산의 생성이 언제 많이 증가하는가를 서서히 스피드를 올려가면서 살펴보면 어느 페이스를 경계로 급격하게 젖산치가 올라가기 시작하는 것을 알 수 있다. 그 시점이 그 달림이의 '젖산역치페이스', 즉 'LT페이스'라고 정의할 수 있다.

LT페이스는 조깅등에 비교하면 몇분 빠른 페이스지만 1~2km정도에서는 그정도 힘들지 않다. 이 페이스를 유지하여 20~30분 달리거나 1~2km정도를 전력질주하고 1분정도의 조깅으로 휴식하면서 3~5회 반복함으로써 LT가 높아진다는 연구결과가 있다. 이 LT페이스는 마라톤 경기기록과의 상관관계가 매우 높기 때문이 이 페이스를 높이는 것이 기록향상과 직결되어 있다고 해도 과언이 아니다. 그다지 힘들지 않는 달리기로 가장 효과적인 수준향상을 꾀할 수 있는 훈련페이스라고 할 수 있다.

자신의 LT페이스를 정확히 알기위해서는 혈액중의 젖산치를 검사할 필요가 있지만 대략 자신의 하프마라톤 혹은 15km 대회페이스로 보면 된다. 초보자라면 하프마라톤, 중상급자라면 15km의 레이스페이스가 자신의 LT페이스로 보면 무리가 없을 것이다. (LT페이스 산출프로그램)

LT페이주는 너무 느려도, 또 너무 빨라도 안된다. 자신의 능력에 맞게 달리는 것이 가장 효과적으로 LT페이스를 향상시킬 수 있기 때문이다.

달리기사이에 근력훈련을 실시하는 LT서키트

이 LT페이스 달리기를 좀 더 발전시킨 것이 'LT서키트(circuit)'이다. 이것은 미국의 스포츠과학자 오웬 앤더슨 박사가 제창한 훈련법으로 종전 달리기후에 별도로 실시하는 근력훈련을 달리는 중간에 실시하는 것이다.

일정 페이스와 거리의 달린 후 바로 근력훈련을 실시하고 근육이 피로한 상태에서 또 달리기 시작하는 운동을 반복함으로써 호흡순환기계와 동시에 근력이나 근지구력이 강화되고 젖산이 잘 축적되지 않는 신체가 만들어지게 된다.

특히 아마추어 달림이의 경우는 풀마라톤 후반에 페이스가 떨어지는 원인이 호흡순환기계의 스태미너부족 보다도 근력부족이라는 사람이 많다. 시간이 없는 아마추어 달림이의 경우에도 단순히 긴 거리를 달리는 것보다도 근력훈련으로 국소적인 근피로를 초래하고 약간 무겁게 느끼는 상황에서 다시 달리기 시작함으로써 단시간에 효과를 거둘 수 있다. 또 달리기후에 귀찮은 근력훈련을 본연습 중간에 넣는 효과도 있다.

아래 그림은 LT서키트 훈련의 개념도를 나타낸 것이다. 통상적인 방법은 A(달리기)와 B(근력훈련)를 번갈아가면서 실시하는 것이다. LT서키트의 방법은 A(LT페이스로 1~1.6km 달리기) + B(근력훈련 3~4종목) + A(LT페이스로 1~1.6km 달리기) + B(근력훈련 3~4종목) + A(LT페이스로 1~1.6km 달리기)로 실시한다.

윗몸일으키기(복근) : 무릎을 굽힌채로 위를 향해 누운 자세에서 복근을 이용하여 상체를 일으킨다(15~20회)
상체젖히기(배근) : 엎드린 상태에서 양팔, 양다리를 동시에 들어올린다(15~20회)
팔굽혀펴기 : 엎드린 자세에서 팔을 어깨넓이만큼 벌리고 팔굽혀펴기를 반복한다(10~15회)
쪼그려앉기(스콰트) : 등을 펴 상체를 세운 상태로 무릎을 굽히고 대퇴가 지면과 평행이 될때까지 굽힌 후 다시 일어서기를 반복(10~20회)
철봉메달리기 : 철봉이나 나무를 이용하여 메달리기를 실시(3~5회)
버피 : 바로 선 자세, 쪼그려 앉은 자세, 팔굽혀펴기자세를 반복한다(5~10회)
렉런지 : 똑 바로 선 자세에서 한 쪽 다리를 앞, 혹은 옆으로 벌리면서, 벌린 쪽 다리의 무릎을 굽히며 체중을 이동시킨다(앞, 옆으로 각각 5회)

수준에 맞춰 자유롭게 실시해도 좋아

LT서키트에는 이것이라고 딱 정해진 방법은 없다. 달리는 거리나 시간, 근력훈련의 종목, 회수, 훈련조합방법도 자신의 체력에 맞추어 자유롭게 맞추어 실시하면 된다.

달리는 페이스도 기본은 'LT페이스'지만 몸에 익숙하지 않았을 때나 부하가 너무 강한 경우에는 속도를 떨어뜨려도 좋다. 거리의 기준은 약 1km이상. 보강은 3~4분정도로 생각하고 3종목을 기본으로 한다. 달리기와 근력훈련의 반복에 의미가 있으므로 달리기부문을 최저 3회는 실시해주어야 한다.

또 근력훈련도 매번 종목을 바꾸고, 약점을 중점적으로 보강하는 것도 한 방법이지만 아마추어 달림이의 경우는 거의 전신의 근력이 부족한 경우가 많으므로 가능한한 많은 종목을 실시해주는 것이 좋다.

위에서 소개한 예는 훈련시간이 30분정도 있는 경우에 1사이클, 1시간 있는 경우에는 이 사이클을 2세트 실시하면 된다.

●관련 동영상보기 : 몸전체를 이용한 서키트훈련 | 하체 서키트훈련
●관련글 : 획기적인 기록향상을 꾀할 수 있는 젖산역치훈련 | 서키트훈련법

참고자료 : 豊岡示朗(오사카체육대학 교수)(日 런너스誌 2001.4월호), Owen Anderson's LT Training(www.rrnews.com)


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