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LSD는 얼마나 빨리 달려야 하나?

풀코스 마라톤을 준비하는 달림이라면 LSD로 불리는 장거리달리기는 필수이다. 장거리 훈련에서 얼마나 빨리 달려야 하는가에 대해 여러 전문가의 의견이 분분하고 일치된 의견이 없는 게 현실이다. 그러나 장거리를 더 빨리 달릴 수록, 그만큼 여러분의 신체가 효율적으로 지방을 태우도록 익숙해질 가능성을 적어지고 대회날 무리할 가능성은 더 커진다.

중요한 요소는 절대적인 속도가 아니라 상대적인 노력

벤지 더던(Benji Durden)은 장거리를 빨리 달릴수록 마라톤에서 더 좋은 결과가 나오는 것이 논리적인 것처럼 생각되지만 실상은 그렇치 않다고 주장한다. 중요한 요소는 달리기에서의 절대적인 속도가 아니라 상대적인 노력(힘듦)이다. 10km를 32분에 달리는 사람이 km당 4:10 페이스로 달리는데 필요한 노력은 10km를 48분에 달리는 사람이 km당 6:10 페이스로 달리는데 필요한 노력과 동등하다. 즉, 자신의 수준에 맞게 실시하는 게, 무조건 더 빨리 달리는 것보다 효과를 높일 수 있다는 것이다. 아래 표는 자신의 10km 기록을 근거로 실시할 수 있는 LSD 훈련의 페이스를 나타낸 것이다. (이 표에는 LSD 뿐 아니라 템포런, 800m 훈련 페이스도 참고바람)

제프 겔러웨이(Jeff Galloway)는 자신의 달릴 수 있는 최대속도에서 km당 75초를 늦은 페이스로 달릴 것을 권장하고 있다. 여러분의 실제 페이스보다 천천히 달려도 소기의 지구력을 향상시킬 수 있고 느리게 달림으로써 더 빨리 회복할 수 있다. 다음은 자신의 페이스보다 빨리 달렸을 때 나타나는 징후이다.

  • LSD훈련후 한 시간 이상 소파나 침대에서 휴식을 취해야 한다.
  • 이틀 이상 근육통이나 다리의 피로가 지속되고, 이로 인해 달리기가 불편하다.
  • 장거리 훈련의 후유증으로 통증이나 쑤심이 4일이상 지속된다.
  • 장거리훈련의 마지막 3~5km 구간에서 숨이 차서 일행과 대화를 나눌 수 없다.
  • 마지막 3~5km 구간에서 페이스를 유지하려고 안간힘을 쓰거나 페이스가 떨어진다.
  • 달리기의 마지막부분에서 메스껍거나 짜증이 난다.

할 힉든(Hal Higdon)은 여러코치들의 훈련법을 소개하면서 장거리훈련에서 속도는 그다지 중요하지 않으며 더 중요한 것은 발이 일정시간 달릴 수 있도록 지탱해내는 것이라고 주장한다. 대부분의 훈련프로그램을 보면 초보자들은 대회에서와 같은 페이스로 달리는데, 시카고마라톤 출전자들을 지도하고 있는 빌 피츠제랄드(Bill Fitzgerald)는 "처녀출전자들에게 완주를 확실히 하기위해 목표시간을 보수적으로 설정할 것"충고하고 있다. "장거리훈련의 마지막 수킬로에서 대화를 나눌 수 없다면 페이스가 너무 빠른 것"라고 충고하고 있다.

레이스페이스로 장거리훈련을 실시할 경우 부상과 과훈련의 위험에 처할 수 있다. 물론 자신의 근육에 일정 속도의 빠른 페이스를 기억시키기 위해 스피드 훈련이 필요하지만 이것은 주중 '스피드훈련'을 통해 하는 것이 좋다. 같은 착오라도 빨리 달려 저지른 것보다는 천천히 달림으로 인한 착오가 더 낫다고 호주의 코치 앨 로렌스(Al Lawrence)는 주장한다.

많은 도시에서 달림이들을 훈련시키는 전국기구인 USA FIT의 책임자인 데니스 캘러브레스(Denis Calabrese)는 모든 장거리훈련을 같은 페이스로 실시할 필요는 없다고 말한다. 장거리훈련시에 초반보다 후반을 더 빨리 달리고, 실제 레이스에서도 후반을 더 빨리 달리는 '후반형(negative split)'으로 달리는 것이 바람직하다고 지적한다. 굳이 특정 페이스를 찾고자 한다면 여러분의 마라톤 레이스페이스보다 km당 약 20~55초 정도 느린 페이스가 적절하다는 게 그의 주장이다.

민디 솔킨(Mindy Solkin)은 초보자와 경험자를 분리해서 페이스를 설정할 것을 충고한다. 초보자로 그냥 완주를 목표로 훈련하는 달림이라면 32km 장거리훈련의 페이스를 평소 5~10km 페이스보다 1km당 35초 정도 느리게 달린다. 그러나 마라톤을 완주한 경험이 있고 특정 기록을 목표로 설정한 경우라면 장거리 훈련 32km중에서 처음 25km는 목표 페이스보다 1km당 28초 느리게 달린 후 마지막 7km를 레이스페이스로 달리도록 추천한다. 이 훈련은 다리가 피로한 상태에서도 우리 몸이 목표한 페이스로 달릴 수 있도록 체득시켜주며, 실제 마라톤 레이스에서 필요한 대목이다.

위에 여러 저명한 달리기 이론가들이 주장하는 페이스에 대해 설명을 나열했지만 대회페이스보다는 상당수준 페이스를 낮춰야 한다는 데 의견이 일치한다. 자신에 맞는 페이스를 찾기 힘들다면 다음의 계산 프로그램을 이용하는 것도 한 방법이다.

▶복잡한 훈련페이스 간단히 산출하기


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