ȨÆäÀÌÁö >> ¸¶¶óÅæ ÈƷùý

Ç㸮°­È­¸¦ À§ÇÑ ±Ù·Â¿îµ¿

Ç㸮±ÙÀ°(lower-back muscles)ÀÌ ¾àÇÏ¸é ´Þ¸®±â¿¡ ¸¹Àº ¹®Á¦¸¦ ¾ß±â½ÃŲ´Ù. °íÁúÀûÀÎ Ç㸮ÅëÁõÀº ¹°·Ð ´Þ¸®´Â ÀÚ¼¼°¡ Á¦´ë·Î ³ª¿ÀÁö ¾Ê°Å³ª ±â·Ïµµ ÀúÁ¶ÇØÁø´Ù. ÀÌ ÇٽɺÎÀ§¸¦ Æ°Æ°ÇÏ°Ô À¯ÁöÇϱâÀ§Çؼ­´Â ôÃ߱⸳±Ù(erector spinae muscle)À» ½ºÆ®·¹ÄªÇÏ°í °­È­ÇÒ ÇÊ¿ä°¡ ÀÖ´Ù. ¾Æ·¡ÀÇ 4 ÈÆ·ÃÀ» ÁÖ´ç 2~3ȸ ½Ç½ÃÇØÁÖ¸é ÀÌ ±ÙÀ°±º(ÐÉë¿ÏØ)À» °­È­ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. 4ÈÆ·Ã ¸ðµÎ 10ºÐ À̳»·Î ½Ç½ÃÇÒ ¼ö ÀÖÀ¸¸ç ÀÌ ±ÙÀ°±ºÀ» °­È­Çϸé Æò»ý Ç㸮ÅëÁõ¿¡¼­ ÇعæµÉ ¼ö ÀÖ´Ù.

¹éÀͽºÅÙ¼Ç(Back Extensions)

º¥Ä¡ÇÁ·¹½º³ª ÆÈ°ÉÀÌ°¡ ¾ø´Â º¥Ä¡¿¡ ¹è¸¦ º¥Ä¡¹Ù´Ú¿¡ ´ë°í ¾ûµ¢À̺ÎÀ§°¡ º¥Ä¡ÀÇ °¡ÀåÀÚ¸®¿¡ À§Ä¡Çϵµ·Ï ÇÏ¿© »óü°¡ °øÁß¿¡ ¶°ÀÖµµ·Ï ÀÚ¼¼¸¦ °®Ãá´Ù. ÀÌ ÀÚ¼¼¸¦ À¯ÁöÇϱâ À§ÇØ ¹ßÀ» °íÁ¤½ÃÅ°°Å³ª µ¿·á¿¡°Ô ¸öü°¡ Èçµé¸®Áö ¾Ê´Ù·Ï Àâµµ·Ï ÇÑ´Ù. ¾çÆÈÀ» ¸Ó¸®µÚ·Î ±ïÁö¸¦ ³¤ ÈÄ Ç㸮ºÎÀ§¿¡¼­ ÃÖ´ëÇÑ ¾ÕÀ¸·Î ±ÁÈù´Ù. ´Ù½Ã ´Ù¸®¿Í »óü°¡ ÀÏÁ÷¼±ÀÌ µÇµµ·Ï À§·Î µé¾î¿Ã¸°´Ù. 10ȸ ¹Ýº¹À¸·Î 2¼¼Æ® ½Ç½ÃÇÑ´Ù. ÀúÇ×°­µµ¸¦ ³ôÈ÷±â À§ÇØ °¡½¿ºÎÀ§¿¡ 5kg Á¤µµÀÇ ¹°°ÇÀ» ¿Ã·Á³õ°í ½Ç½ÃÇصµ ÁÁ´Ù. ±×·¯³ª Ç㸮ºÎ»óÀÇ Àü·ÂÀÌ ÀÖÀ¸¸é ÀÌ ¿îµ¿Àº ÇÇÇÏ´Â °Ô ÁÁ´Ù.

º¼ºê¸®Áö(Ball Bridges)

µîÀ» ¹Ù´Ú¿¡ ´ë°í ´©¿ö ¾çÆÈÀ» ¹Ù´Ú¿¡ ´ë°í ¸öÀ» ÁöÁöÇϸ鼭 ¹ßÀ» Áüº¼À§¿¡ ¿Ã·Á³õ´Â´Ù. õõÈ÷ ¾ûµ¢À̸¦ µé¾î¿Ã·Á ´Ù¸®¿Í »óü°¡ ÀÏÁ÷¼±ÀÌ µÇµµ·Ï ÇÑ´Ù. ÀÌ ÀÚ¼¼¸¦ À¯ÁöÇϸ鼭 Ç㸮±ÙÀ°°ú ¾ûµ¢ÀÌ¿¡ ¾à 2Ãʵ¿¾È ÈûÀ» ÁØ´Ù. 10ȸ ¹Ýº¹ 2¼¼Æ®¸¦ ½Ç½ÃÇÑ´Ù.

ÄÚºê¶óÀÚ¼¼(Cobras)

ÄÚºê¶ó ¸ð½ÀÀ» ´àÀº ÀÚ¼¼ÀÌÁö¸¸ ½ÇÁ¦ Ǫ½Ã¾÷(press-up, À­¸öÀÏÀ¸Å°±â)ÀÚ¼¼¿Í ºñ½ÁÇÏ´Ù. ¹è¸¦ ¹Ù´Ú¿¡ ´ë°í ´©¿ö ¼ÕÀ» ¾î±ú¾Æ·¡ ¹Ù´Ú¿¡ ´í´Ù. õõÈ÷ ÆÈÀ» »¸À¸¸é¼­ »óü¸¦ ¹Ù´ÚÀ¸·ÎºÎÅÍ ÀÏÀ¸Å²´Ù. À̶§ ¾ûµ¢À̺ÎÀ§´Â ¹Ù´Ú¿¡ ºÙ¾î ÀÖ¾î¾ß ÇÑ´Ù. ÀÌ ÀÚ¼¼¸¦ ¾à 3Ãʵ¿¾È À¯ÁöÇÑ ÈÄ ÆÈ¿¡ ÈûÀ» »©°í ¿øÀ§Ä¡·Î µ¹¾Æ°£´Ù. 10ȸ ¹Ýº¹ÇÑ´Ù.

¾É¾Æ ³ëÁ£±â(Seated Rows)

½ºÆ÷Ã÷¼¾ÅÍ¿¡¼­ Áüº¼(stability ball) ȤÀº ÀÇÀÚÀ§¿¡ ¾É¾Æ ź·Â½ºÆ®·¹Äª¹êµå¸¦ ¸¶ÁÖÇÑ´Ù. ¾ç¼ÕÀ¸·Î ¼ÕÀâÀ̸¦ Àâ°í ¶È ¹Ù·Î ¾É¾Æ ¸öÂÊÀ¸·Î ¹êµå¸¦ Àâ¾Æ ´ç±ä´Ù. ¼ÕÀÌ °¥ºñ»À±îÁö ¿Àµµ·Ï ´ç±äÈÄ °ß°©°ñ(¾î±ú»À)¿¡ ÈûÀ» ÁÖ¾î ¾à 1ÃÊ µ¿¾È ¸ØÃá´Ù. ¸öÀÌ ¾ÕÀ¸·Î ȤÀº µÚ·Î ±â¿ï¾îÁöÁö ¾Êµµ·Ï À¯ÀÇÇÑ´Ù. 10ȸ¾¿ 2¼¼Æ® ½Ç½ÃÇÑ´Ù.

Âü°íÀÚ·á : Runner's World(Back in Action)


Copyrights¨Ï2000~ Marathon Online(http://marathon.pe.kr)