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허리강화를 위한 근력운동

허리근육(lower-back muscles)이 약하면 달리기에 많은 문제를 야기시킨다. 고질적인 허리통증은 물론 달리는 자세가 제대로 나오지 않거나 기록도 저조해진다. 이 핵심부위를 튼튼하게 유지하기위해서는 척추기립근(erector spinae muscle)을 스트레칭하고 강화할 필요가 있다. 아래의 4 훈련을 주당 2~3회 실시해주면 이 근육군(筋肉群)을 강화할 수 있다. 4훈련 모두 10분 이내로 실시할 수 있으며 이 근육군을 강화하면 평생 허리통증에서 해방될 수 있다.

백익스텐션(Back Extensions)

벤치프레스나 팔걸이가 없는 벤치에 배를 벤치바닥에 대고 엉덩이부위가 벤치의 가장자리에 위치하도록 하여 상체가 공중에 떠있도록 자세를 갖춘다. 이 자세를 유지하기 위해 발을 고정시키거나 동료에게 몸체가 흔들리지 않다록 잡도록 한다. 양팔을 머리뒤로 깍지를 낀 후 허리부위에서 최대한 앞으로 굽힌다. 다시 다리와 상체가 일직선이 되도록 위로 들어올린다. 10회 반복으로 2세트 실시한다. 저항강도를 높히기 위해 가슴부위에 5kg 정도의 물건을 올려놓고 실시해도 좋다. 그러나 허리부상의 전력이 있으면 이 운동은 피하는 게 좋다.

볼브리지(Ball Bridges)

등을 바닥에 대고 누워 양팔을 바닥에 대고 몸을 지지하면서 발을 짐볼위에 올려놓는다. 천천히 엉덩이를 들어올려 다리와 상체가 일직선이 되도록 한다. 이 자세를 유지하면서 허리근육과 엉덩이에 약 2초동안 힘을 준다. 10회 반복 2세트를 실시한다.

코브라자세(Cobras)

코브라 모습을 닮은 자세이지만 실제 푸시업(press-up, 윗몸일으키기)자세와 비슷하다. 배를 바닥에 대고 누워 손을 어깨아래 바닥에 댄다. 천천히 팔을 뻗으면서 상체를 바닥으로부터 일으킨다. 이때 엉덩이부위는 바닥에 붙어 있어야 한다. 이 자세를 약 3초동안 유지한 후 팔에 힘을 빼고 원위치로 돌아간다. 10회 반복한다.

앉아 노젓기(Seated Rows)

스포츠센터에서 짐볼(stability ball) 혹은 의자위에 앉아 탄력스트레칭밴드를 마주한다. 양손으로 손잡이를 잡고 똑 바로 앉아 몸쪽으로 밴드를 잡아 당긴다. 손이 갈비뼈까지 오도록 당긴후 견갑골(어깨뼈)에 힘을 주어 약 1초 동안 멈춘다. 몸이 앞으로 혹은 뒤로 기울어지지 않도록 유의한다. 10회씩 2세트 실시한다.

참고자료 : Runner's World(Back in Action)


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