홈페이지 >> 마라톤 훈련법

장요근을 단련하면 후반 페이스저하를 막는다

주력향상에 돌입했을 때 장거리주자도 근력을 향상시켜야 한다는 것은 이미 주지의 사실이다. 그러나 최근에는 근육중에서도 신체의 안에 있는 내부근육(inner muscle)을 단련하는 것이 중요하다는 것이 밝혀지고 있다.

주력이 높은 달림이라도 의외로 사용하지 않는 것이 다리를 들어올릴 때 기능하는 장요근이다. 이 장요근을 사용하지 않으면 다리에만 의존해 달리게 되고 후반의 페이스저하를 초래한다. 훈련전에 장요근을 자극함으로써 이 근육을 사용한 달리기가 가능해진다.

특히 장거리주자의 경우 장요근을 사용한 달리기를 몸에 익게 하는 것이 중요하다. 장요근은 상반신(배골)과 하반신(대퇴골)에 연결된 대요근과 장골(골반뼈)과 대퇴골에 연결되어 있는 장골근을 합해서 부르는 총칭으로 상반신에서 발생한 에너지를 지면에 전달할 때 기능한다. 장요근을 사용하지 않는 달리기는 야구나 골프에서 말하는 '손으로 던지기' '손으로 치기'와 같은 것이다. 그 상태에서 아무리 연습량을 늘려도 비거리가 늘지 않는 것처럼 장요근을 사용하지 않고 다리에만 의지한 달리기로는 수준향상에 한계가 있다.

장요근을 사용하기 위해서는 훈련전에 장요근을 자극하고, 장요근의 존재를 염두에 두고 훈련을 실시하도록 하자.

장요근 스트레칭

시작동작은 한 쪽 무릎을 바닥에 대고 꿇어 앉고, 다른 무릎을 90도로 굽혀 발바닥을 바닥에 댄채로 앞으로 내민다. 이 때 숨을 들이마신다.

이제 숨을 내쉬면서 앞으로 기댄다. 이때 다리위쪽과 골반이 당겨지는 느낌이 들어야 한다. 약간 아플 때까지 스트레칭한 다음 약 2초동안 멈춘다. 그리고 원래 시작동작으로 돌아가면서 숨을 들이마신다. 신체의 단련 정도에 따라 이 동작을 4~10회 반복한다. 한 쪽이 끝나면 반대쪽을 실시한다.

더 강도를 높이기위해서는 왼쪽 그림 맨 아래와 같이 무릎을 굽히면서 머리를 앞으로 내밀면서 실시한다.

또 다른 장요근 단련법은 오른 그림과 같이 등을 바닥에 똑 바로 대고 다리를 위로 올려 무릎을 90도로 굽힌다. 손과 다리의 힘에만 너무 의지하지 말고 배를 의식하도록 한다. 강도를 높이기 위해서는 그림과 같은 상태에서 엉덩이(허리)를 바닥에서 들어올린다. 주의할 점은 머리를 바닥에 붙힌 상태를 유지해야 하며 무릎을 지나치게 굽혀 상반신쪽으로 당겨지지 않도록 해야 한다. 장요근 강화훈련은 달리기전후로 약 20회 실시한다.

관련글 : 달림이에게 복근의 위력
이너머슬을 단련하자


Copyrightsⓒ2000~ Marathon Online(http://marathon.pe.kr)