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인터벌훈련 페이스 산출하기

인터벌훈련을 어떤 페이스로 실시하는 것이 효과적일까? 그냥 무작정 속도를 내 달리는 것보다 현재 자신의 능력과 신체적인 상황을 고려하여 보다 과학적으로 인터벌훈련을 실시해보자. 현재 자신의 5km대회기록에 근거하여 인터벌훈련의 최적 페이스를 산출해보자. 아래의 산출표에서 여러분의 5km대회기록을 입력한 다음 훈련의 종류(AT 혹은 VO2Max중 하나, 구체적 설명은 아래)를 명시한후 "계산하기"를 클릭하면 페이스를 산출할 수 있다.

인터벌 페이스 산출하기
자신의 5Km기록
인터벌인터벌
400 m 1200 m
800 m 1600 m
훈련법ATVO2-Max

예를 들어 자신의 5km대회 기록이 30분이라고 할 경우 AT훈련을 실시했을 때 400m인터벌 훈련을 2분 40초의 시간으로 실시하는 것이 가장 효과적이라는 것이다.

3가지의 중요한 운동생리학적 요소

장거리주자는 운동생리학적인 스트레스와 회복을 반복하는 훈련프로그램으로 스피드와 거리량을 늘려가는 매우 효과적인 운동결과를 얻을 수 있다. 구체적인 훈련은 최대산소섭취량(VO2Max), 무산소작업역치(AT), 유산소적 지구력(aerobic endurance) 등의 3가지의 중요한 운동생리학적인 요소를 향상시키도록 짜여져 있다. 물론 그밖에 효율, 심리적요인, 더위(열)에 대한 내성(heat-tolerance) 등 달리기 능력에 관련된 요소가 있지만 위의 3가지 요소가 가장 중요한 작용을 한다는데 의문의 여지가 없다.

최대산소섭취량(VO2max)

최대산소섭취량은 한 개인의 최대 산소소비량을 일컫는 것으로 mls/분/kg으로 측정된다. 산소는 운동하는 근육의 미토콘드리아(mitochondria)에서 일어나는 에너지 생산을 위한 유산소호흡의 과정에서 필요한 전자수용체이다. 따라서 VO2max는 근육에 사용되어지는 에너지의 최대한계를 결정한다. 이 한계는 대개 유전적으로 결정되어지지만 훈련을 통해 약 20%까지는 향상시킬 수 있다. 대부분의 훈련된 주자에있어서 5km 레이스를 달리는 것이 VO2max수치에 상응한다고 할 수 있다. 따라서 5km 대회페이스에 가까운 400m내지 1600m 인터벌 훈련은 이 VO2max를 향상시키는데 매우 효과적이다. 위의 페이스산출기는 400m, 800m, 1200m, 1600m의 시간을 각각 VO2max의 102%, 100%, 98%, 96%에 해당하는 시간을 산출해낸다.

일반적으로 인터벌훈련을 실시할 때 다음 4가지 요소를 고려해야 한다;

인터벌의 길이

여러분이 목표로 해서 훈련하고 있는 대회종목에 따라 다르다. 일반적인 법칙은 긴 거리를 목표로 할 수록 인터벌(훈련)도 길어야 한다는 것이다. (오른쪽 표참조)

대회종목인터벌훈련 거리
5km 200 -800m
10km400-1200m
하프마라톤400-2000m
풀코스마라톤800-3200m


인터벌의 속도

위에서 언급한대로 인터벌훈련의 시간은 현재 자신의 5km 대회 페이스에 근거하여 산출되었는데 이는 거리가 늘어감에 따라 매400m마다 약 2%정도 감소하는 페이스로 되어 있다. 이는 인터벌훈련의 거리가 길어짐에 따라 더 스트레스를 많이 받기 때문이다. 그리고 이 페이스는 더위, 습도, 고도, 바람 등 달리기에 방해가 되는 요소를 고려하여 다소 조정될 필요가 있다. 반드시 특정 페이스대로 VO2max인터벌을 실시해야 한다는 고정관념을 가져서는 안된다. 보다 객관적인 측정을 위해서는 심장박동기를 사용하는 것도 한 방법이다.

인터벌훈련의 횟수

일반적으로 자신의 주간주행거리(weekly mileage)의 10%를 빠른 페이스로 달리면 된다. 예를 들어 여러분이 매일 10km씩 주 나흘을 훈련하여 주간주행거리가 40km라 할 경우 일주일에 한 번씩 800m x 5회 혹은 400m x 10회를 실시하여 총 4km의 인터벌훈련을 실시하면 된다. 물론 대회에 참가하는 것도 VO2max훈련이 될 수 있다.

인터벌훈련사이의 회복시간(recovery)의 길이

인터벌훈련 사이에 갖는 회복시간은 근육에서 젓산(피로물질)이 빠져나가게 하여 유산소상태로 유지시켜준다. 인터벌훈련이 대회보다 덜 힘든 이유도 이 회복때문이다. 물론 이는 대회나 인터벌훈련을 같은 속도로 달린다는 것을 가정한 경우이다. 800m까지는 회복시간을 인터벌훈련시간과 같이 해주는 것이 바람직하다. 예를 들어 400m 반복훈련(질주)을 80초에 실시했다면 질주와 다음 질주사이에 80초 동안 걷거나 조깅으로 몸을 회복시키라는 것이다. 더 긴 인터벌훈련인 경우는 대개 3-4분의 회복시간으로 최고심박수의 약 50%정도로 떨어뜨리기에 충분하다.

고정된 회복시간을 이용하는 것에 대한 대안으로써 심장박동계를 사용하면 매우 편리하게 회복시간을 정할 수 있다. 즉 다음 인터벌훈련을 시작하기 전 박동수가 약 120bpm으로 떨어질 때까지 기다렸다가 다음 반복훈련으로 들어가면 된다. 몸이 형성되어감에 따라 회복시간도 줄어들면서 유산소 시스템에 더욱 스트레스를 가하고, 또 그렇게 함으로써 실제 휴식이 없는 대회페이스로 더 다가갈 수 있게 된다.

다시 요약해서 말하면 이 인터벌훈련은 한번의 심장박동으로 심장이 피를 나를 수 있는 양을 증가시킴으로써 최대산소흡입량을 늘려주는 것이다. 그렇게 함으로써 근육에 에너지를 생성하는 미토콘드리아의 수와 크기를 늘려주고 빨리 움직이는 근섬유의 산소흡입능력을 향상시켜준다. 이는 또한 생물역학적인 효율을 높히고 젓산한계범위를 넓혀주고 정신적으로 굳건함도 신장시켜준다. 그러나 여러분이 아프거나 부상을 입은 경우는 이 훈련을 삼가하라. 부상을 무릅쓰고 하면 덕보다 해가 된다.

무산소적작업역치(AT, anaerobic threshold)

가볍게 달리는 동안 산소공급으로 유산소적 신진대사(aerobic metabolism)는 움직이는 근육에 에너지를 만들어내는 주통로로 충분하게 기능할 수 있다. 숨쉬기도 편하고 다리도 매우 편하게 느낄 것이며 모든 것이 쾌적하다. 그러나 달리기의 페이스가 올라가면서 가용산소의 양이 몸이 요구하는 양에 미치지 못하게 되면서 무산소 해당(解糖)(anaerobic glycolysis)이라 일컬어지는 2차 통로가 기능하게 된다. 그런데 이 무산소해당은 부산물로 젓산(유산)을 만들어낸다. 달리기의 페이스가 올라감에 따라 근육에 젓산농도가 급속히 증가하게 된다. 이 시점을 무산소적작업역치(AT, anaerobic threshold)라 일컫는다. 이 시점에서 숨쉬기가 힘들어지며 다리가 무겁게 느껴지기 시작한다. 잘 훈련된 선수의 경우 대개 최대심장박동수(VO2max)의 85~90%에서 이 역치점에 이르지만 훈련되지 않은 개인의 경우 이 역치점은 훨씬 낮아 최대심박수의 50~70%에서 AT점에 이르게 된다. 달리기의 속도면에서 보면 잘 훈련된 선수의 AT페이스는 대략 하프마라톤 페이스에 해당되며 이는 VO2max 페이스보다 대략 12~25초/km 늦은 페이스이다. AT페이스에서 훈련(이는 템포런(tempo run)이라고도 함)은 컨디션이나 경험에 따라 대개 800m 내지 3200m의 반복훈련이나 아니면 3km 내지 16km의 달리기를 이야기할 수 있다. AT페이스로 달리기는 AT능력을 향상시킨다. 즉, 무산소상태로 가기전에 보다 높은 VO2max 심박수 백분율의 수치를 얻을 수 있다. 또한 VO2max훈련과 같이 신체에 스트레스를 주지않고 하프마라톤 및 마라톤과 같은 장거리대회에서 대회페이스로 달릴 수 있게 해준다.

유산소적 지구력(Aerobic Endurance)

최대심장박동수의 60~75%의 가벼운 페이스로 달리는 것이 대부분으로 주중달리기 훈련의 75~85%를 차지한다. 초보자의 경우는 이 페이스가 처음 시작하여 4-6개월 동안 실시된다. 이 페이스로 달리면 완전한 유산소운동으로 주된 달리기의 원료는 지방이고 글리코겐은 더 적은 양이 소비된다.

목표한 대회의 종목장거리훈련의 거리
5km 13-16km
10km16-22km
하프마라톤19-29km
풀코스마라톤26-40km

힘든 VO2max훈련이나 AT훈련은 유산소 지구력훈련(흔히 말하는 주말 LSD라 생각하면 된다)과 병행하여 "힘든 날/쉬운 날"의 패턴을 따라 훈련하면 보다 빠른 페이스의 훈련이 주는 스트레스에 적응할 수 있고 또 몸도 빨리 회복할 수 있도록 단련된다. 특히 유산소적 지구력훈련의 중요한 형태중의 하나가 주말 장거리주로 이는 신체의 지방태우기 능력을 향상시켜주고 근육, 건, 골격 등의 지구력을 향상시켜 오랜 훈련에 잘 적응토록 단련시켜준다. 주말 장거리주의 최적거리는 각 개인이 목표한 대회에 따라 다르지만 대략 오른쪽 위의 표에 맞추어 실시할 수 있다.

대부분 사람들에게 있어 최대심박수의 60~70%로 달리는 것은 대개 10km 대회페이스보다 1km당 약 35초 내지 1분정도 늦은 페이스에 해당하며 이는 달리면서 대화할 수 있을 정도로 편안해야 한다.

달리기 일정만들기

각 주자의 개인차와 계절적인 변화요소와 다른 복합적인 요인으로 인해 모든 사람에게 적합한 달리기 일정을 만들어내기란 쉽지 않다. 그러나 주중훈련일정에는 주자들이 지켜야 하는 일반적인 원칙이 있다. 가장 중요한 것이 힘든 훈련 다음날에는 휴식 혹은 가벼운 운동을 해야한다는 것이다. 이 패턴은 힘든훈련에 몸을 최대한 적응케하고 부상의 위험을 줄여주는데 필수적이다. 아래는 이를 염두에 둔 주간훈련 일정의 한 예이다.

요일훈련심장박동범위(최대심박수의 백분율(%))
휴식-
VO2-Max 인터벌90-100%
가벼운 유산소 지구력훈련(aerobic endurance)60-75%
AT 장거리 인터벌훈련85-90%
가벼운 유산소 지구력훈련60-75%
가벼운 유산소 지구력훈련60-75%
장거리주60-75%

참고자료 : Running Free(Eoin Fahy, Ph.D.)


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