서브-4 달성을 위한 위한 24주 훈련프로그램(중급자용)

중급자를 위한 24주 훈련프로그램

다음 24주 훈련프로그램은 처음 8주는 10km, 다음 8주는 하프마라톤, 마지막 8주는 풀마라톤을 목표로 단계적으로 훈련할 수 있도록 짜여진 중급자용 훈련스케줄이다. 풀마라톤의 경우 서브4를 목표로 훈련할 수 있는 강도이다.

이 프로그램의 특징은 거리가 아닌 시간으로 훈련량을 표시하고 있으며, 인터벌훈련, 파틀렉, 장거리 훈련 등으로 유산소적능력과 스태미너향상에 치중한 것이지만 언덕훈련이 다소 미흡한 부분이 있다. 따라서 19주에서 22주사이에 언덕훈련의 보완이 필요하다.

훈련을 위한 자세한 용어는 아래의 [용어해설]을 참고할 수 있다.

10km훈련프로그램 | 하프마라톤 | 마라톤

10km 훈련프로그램 (40/45분 완주를 목표) 24주 훈련프로그램의 시작으로 처음 8주는 10km, 다음 8주는 하프마라톤, 나머지 8주는 풀마라톤을 위한 프로그램이다.
주	월요일	화요일	수요일	목요일	금요일	토요일	일요일
제1주	지속주 25분＋ 약간 강도높은 지속주 10 분	지속주 30분 (피로할 경우 휴식)	파틀렉 30분	지속주 20분	파틀렉 35분	휴식	달리기 60분
제2주	지속주 30분	파틀렉 40분	지속주 30분 (피로할 경우 휴식)	파틀렉 40분	지속주 30분	휴식	달리기 60분
제3주	지속주 30분	파틀렉 45분	지속주 10분＋ 약간 강도높은 지속주35 (피로할 경우 휴식)	지속주15분 ＋인터벌(질주90초＋ 3분 회복주) × 6회반복) ＋지속주 15분	지속주 40분	지속주 15분	파틀렉 70분
제4주	지속주 30분 (피로할 경우 휴식)	지속주 15분 ＋ 인터벌: (전력질주 60초＋ 걷기3분 ×6회) ＋ 지속주 15분	지속주 45분	지속주 10분＋ 약간 강도높은 지속주 35분	지속주 15분＋ 약간 강도높은 지속주 15분＋ 지속주 15분	휴식	달리기 60분
제5주	지속주 30분	지속주 15분 ＋ 인터벌: (전력질주 60초＋ 걷기 3분＋ 전력질주 45초＋ 걷기 3분＋ 전력질주 30초＋ 걷기 3분) × 6회＋ 지속주 15분	지속주 45분 (피로할 경우 휴식)	달리기 45분	지속주15분 ＋ 인터벌 (전력질주70초＋ 걷기 3분＋ 전력질주 45초＋ 걷기 2분＋ 전력질주 30초＋ 걷기 3분) ×3회반복＋지속주15분	휴식	달리기 60분
제6주	지속주 30분	지속주 15분 ＋ 인터벌: (전력질주 75초＋ 걷기 3분) ×3회＋ 지속주 15분	지속주 45분	달리기 25분	지속주 20분	휴식	약간 강도높은 지속주 60분
제7주	지속주 15분＋ 약간 강도높은 지속주10	파틀렉 60분 (혹은 지속주 30분)	약간 강도높은 지속주 60분 (피로할 경우 휴식)	지속주 10분＋ 약간 강도높은 지속주 30분＋ 약간 더 강도높은 지속주 20분	달리기 60분＋ 약간 강도높은 지속주10분＋ 걷기 10분	휴식	파틀렉 75분
제8주	지속주 25분＋ 약간 강도높은 지속주30＋	지속주 15분 ＋ 인터벌: (전력질주 60초＋ 걷기 1분) ×6회 ＋지속주 15분	지속주 60분	지속주 25분	지속주 25분	휴식	10km대회참가
하프마라톤 훈련프로그램 (1시간 40/50분 전후를 목표) 지난 8주동안 10km를 목표로 훈련했다면앞으로 8주는 하프코스와 풀코스를 위한 프로그램이다.
주	월요일	화요일	수요일	목요일	금요일	토요일	일요일
제9주	휴식	지속주 30분	지속주 30분	지속주15분 ＋인터벌: (전력질주 75초＋ 걷기 3분＋ 전력질주 45초＋ 걷기 2분＋ 전력질주 30초＋ 걷기 3분) ×4회 + 지속주 15분	지속주 30분	휴식	달리기 90분
제10주	지속주 45분	파틀렉 75분	지속주 10분＋ 약간 강도높은 지속주10분＋ 약간 더 강도높은 지속주15분	지속주 15분 ＋ 인터벌: (전력질주 75초＋ 걷기 3분＋ 전력질주 60초＋ 걷기 3분＋ 전력질주 30초＋ 걷기 2분) ×4회 ＋ 지속주 15분	지속주 25분	휴식	달리기 100분
제11주	지속주 30분	지속주 15분 ＋인터벌: (전력질주 60초＋ 걷기 3분＋ 전력질주 30초＋ 걷기 3분＋ 전력질주 60초＋ 걷기 3분) ×5회 ＋지속주 15분	지속주 20분 (피로할 경우 휴식)	지속주 15분 ＋ 인터벌: (전력질주 75초＋ 걷기 3분) ×2회 (전력질주 45초＋ 걷기 3분) ×2회 ＋ 지속주 15분	지속주 20분	휴식	달리기 120분
제12주	지속주 30분	지속주 30분	지속주 30분 (피로할 경우 휴식)	지속주 20분＋ 약간 강도높은 지속주 10분＋	지속주 15분	휴식	달리기 120분
제13주	(대회참가했다면 휴식) 지속주 30분	(대회참가했다면 지속주 30분) 파틀렉 75분	지속주 15분＋ 약간 강도높은 지속주 30분＋ 지속주 30분	달리기 60분	지속주 45분＋ 약간 강도높은 지속주10＋ 지속주 15분	휴식	파틀렉 90분
제14주	지속주 10분＋ 약간 강도높은 지속주10＋ 지속주 5분	지속주 15분 ＋인터벌: (전력질주 60초＋ 걷기 3분) ×6회＋ 지속주 15분	약간 강도높은 지속주 30분 (피로할 경우 휴식)	파틀렉 60분	지속주 30분	휴식	달리기 120분
제15주	약간 강도높은 지속주 20분	지속주 10분＋ 약간 강도높은 지속주 30분＋ 지속주 30분	지속주 15분 ＋인터벌 [(전력질주 75초＋ 걷기3분) ×2회 ＋ (전력질주45초＋ 걷기 3분) ×2회＋ (전력질주 15초＋ 걷기3분)× 2회]＋ 지속주 15분	지속주 35분	지속주 15분 ＋인터벌: (전력질주 60초＋ 걷기 3분) ×6회＋ 지속주 15분	지속주 15분＋ 언덕훈련 15분	파틀렉 130분
제16주	지속주 30분	지속주 15분 ＋인터벌: (전력질주 60초＋ 걷기 3분＋ 전력질주 50초＋ 걷기 3분＋ 전력질주 40초＋ 걷기 2분＋ 전력질주 30초＋ 걷기 1분＋ 전력질주 30초 ＋지속주 15분	지속주 35분 (피로할 경우 휴식)	지속주 35분	지속주 35분	휴식	하프마라톤대회 참가
풀코스 마라톤 프로그램 (서브-4 완주를 목표) 지난 16주동안 10km와 하프를 완주했다면 앞으로 8주는 풀마라톤을 대비한 훈련스케줄이다.
주	월요일	화요일	수요일	목요일	금요일	토요일	일요일
제17주	지속주 30분	지속주 30분＋ 약간 강도높은 지속주15＋ 지속주30	지속주 15분 ＋인터벌: (전력질주 75초＋ 걷기 3분) ×6회 ＋지속주 15분	휴식	지속주 15분 ＋ 인터벌: (전력질주 75초＋ 걷기 3분) ×6회 ＋지속주 15분	지속주 10분＋ 걷기 10분	파틀렉 90분
제18주	지속주 30분	달리기 70분	파틀렉 70분	지속주 30분	파틀렉 70분	휴식	지속주 150분
제19주	지속주 30분	지속주 15분 ＋ 인터벌: (전력질주 75초＋ 걷기 3분＋ 전력질주 65초＋ 걷기 3분) x5회＋지속주 15분	약간 강도높은 지속주 45분 (피로할 경우 휴식)	파틀렉 65분	지속주 30분	휴식	달리기 180분
제20주	지속주 30분	지속주 45분	지속주 15분＋ 약간 강도높은 지속주25＋ 지속주25	지속주 15분 ＋ 인터벌: (전력질주 30초＋ 걷기 3분) x6회 ＋ 지속주 15분	지속주 45분	휴식	파틀렉 100분
제21주	조깅 10분＋ 강도 높게 달리기 15분＋ 조깅 10분	지속주 15분 ＋인터벌: (전력질주 75초＋ 걷기 3분) x6회 ＋지속주 15분	지속주 45분	달리기 60분	지속주 40분＋ 약간 강도높은 지속주20분＋ 지속주 10분	휴식	달리기 180~200분
제22주	지속주 15분＋ 강도높게 10분＋ 지속주 15분	지속주 10분＋ 약간 강도높은 지속주30＋ 지속주20	달리기 75분	휴식	달리기 60분	지속주 15분＋ 조깅 15	파틀렉 90분
제23주	지속주 20분	휴식	지속주 10분＋ 약간 강도높은 지속주 20분＋ 지속주 10분	파틀렉 60 분	지속주 20분＋ 약간 강도높은 지속주 10분＋ 지속주 15분	휴식	지속주 60분
제24주	지속주 30분	달리기 60분	지속주 30분	지속주 15분	휴식	휴식	대회참가
◆용어해설 지속주 : 대화를 할 수 있을 정도로 자신의 수준에 맞는 고른 페이스로 달리기, 전력질주의 70%정도 약간 강도높은 지속주 : 전력질주의 75~80%정도 달리기 : LSD(천천히 멀리 달리기)의 페이스로 자유로운 페이스로 달리기 파틀렉 : 야외주 혹은 스피드플레이(상세내용보기) 인터벌 : 인터벌훈련은 별색으로 설명되어 있는대로 실시하면 됨 예를 들어 "지속주 15분＋인터벌: [(전력질주 75초＋걷기3분)×2회 ＋ (전력질주45초＋ 걷기 3분)×2회＋ 지속주 15분"의 훈련이라면 [처음 15분의 지속주로 몸을 훈 후 전력질주를 75초 동안 실시한 후 3분동안 걸으면서 휴식하는 것을 한 세트로 2회 실시한 후 다시 전력질주 45초 동안 실시한 후 3분동안 걸으면서 휴식하는 것을 2세트 실시한 후 지속주 15분을 실시하여 마무리한다]는 의미다. 참고자료 : London Marathon 홈페이지(http://www.london-marathon.co.uk)