중급자를 위한 24주 훈련프로그램

다음 24주 훈련프로그램은 처음 8주는 10km, 다음 8주는 하프마라톤, 마지막 8주는 풀마라톤을 목표로 단계적으로 훈련할 수 있도록 짜여진 중급자용 훈련스케줄이다. 풀마라톤의 경우 서브4를 목표로 훈련할 수 있는 강도이다.

이 프로그램의 특징은 거리가 아닌 시간으로 훈련량을 표시하고 있으며, 인터벌훈련, 파틀렉, 장거리 훈련 등으로 유산소적능력과 스태미너향상에 치중한 것이지만 언덕훈련이 다소 미흡한 부분이 있다. 따라서 19주에서 22주사이에 언덕훈련의 보완이 필요하다.

훈련을 위한 자세한 용어는 아래의 [용어해설]을 참고할 수 있다.

10km훈련프로그램 |  하프마라톤 | 마라톤

 

10km 훈련프로그램
(40/45분 완주를 목표)

24주 훈련프로그램의 시작으로 처음 8주는 10km, 다음 8주는 하프마라톤,
나머지 8주는 풀마라톤을 위한 프로그램이다.

월요일

화요일

수요일

목요일

금요일

토요일

일요일

제1주

지속주
25분+
약간 강도높은 지속주 10 분

지속주
30분

(피로할 경우 휴식)

파틀렉
30분

지속주
20분

파틀렉
35분

휴식

달리기
60분

제2주

지속주
30분

파틀렉
40분

지속주
30분

(피로할 경우 휴식)

파틀렉
40분

지속주
30분

휴식

달리기
60분

제3주

지속주
30분

파틀렉
45분

지속주
10분+
약간 강도높은 지속주35

(피로할 경우 휴식)

지속주15분
+인터벌(질주90초+
3분 회복주) ×
6회반복)
+지속주 15분

지속주
40분

지속주
15분

파틀렉
70분

제4주

지속주
30분

(피로할 경우 휴식)

지속주 15분 + 인터벌:
(전력질주 60초+
걷기3분
×6회) +
지속주 15분

지속주
45분

지속주
10분+ 약간 강도높은 지속주 35분

지속주
15분+ 약간 강도높은 지속주 15분+
 지속주 15분

휴식

달리기
60분

제5주

지속주
30분

지속주 15분 + 인터벌:
(전력질주 60초+
걷기 3분+
전력질주 45초+
걷기 3분+
전력질주 30초+
걷기 3분)
× 6회
+ 지속주 15분

지속주
45분

(피로할 경우 휴식)

달리기
45분

지속주15분 + 인터벌
(전력질주70초+
걷기 3분+
전력질주 45초+
걷기 2분+
전력질주 30초+
걷기 3분)
×3회반복
+지속주15분

휴식

달리기
60분

제6주

지속주
30분

지속주 15분 + 인터벌:
(전력질주 75초+
걷기 3분)
×3회
+ 지속주 15분

지속주
45분

달리기
25분

지속주
20분

휴식

약간 강도높은 지속주
60분

제7주

지속주
15분+
약간 강도높은 지속주10

파틀렉
60분
(혹은
지속주
30분)

약간 강도높은 지속주
60분

(피로할 경우 휴식)

지속주
10분+
약간 강도높은 지속주 30분+
약간 더 강도높은 지속주 20분

달리기
60분+
약간 강도높은 지속주10분+
걷기 10분

휴식

파틀렉
75분

제8주

지속주
25분+
약간 강도높은 지속주30+

지속주 15분 + 인터벌:
(전력질주 60초+
걷기 1분)
×6회

+지속주 15분

지속주
60분

지속주
25분

지속주
25분

휴식

10km대회참가

 

하프마라톤 훈련프로그램
(1시간 40/50분 전후를 목표)

지난 8주동안 10km를 목표로 훈련했다면앞으로 8주는
하프코스와 풀코스를 위한 프로그램이다.

월요일

화요일

수요일

목요일

금요일

토요일

일요일

제9주

휴식

지속주
30분

지속주
30분

지속주15분 +인터벌:
(전력질주 75초+
걷기 3분+
전력질주 45초+
걷기 2분+
전력질주 30초+
걷기 3분)
×4회

+ 지속주 15분

지속주
30분

휴식

달리기
90분

제10주

지속주
45분

파틀렉
75분

지속주
10분+
약간 강도높은 지속주10분+
약간 더 강도높은 지속주15분

지속주 15분 + 인터벌:
(전력질주 75초+
걷기 3분+
전력질주 60초+
걷기 3분+
전력질주 30초+
걷기 2분)
×4회

+ 지속주 15분

지속주
25분

휴식

달리기
100분

제11주

지속주
30분

지속주 15분 +인터벌:
(전력질주 60초+
걷기 3분+
전력질주 30초+
걷기 3분+
전력질주 60초+
걷기 3분)
×5회
+지속주 15분

지속주
20분

(피로할 경우 휴식)

지속주 15분 + 인터벌:
(전력질주 75초+
걷기 3분)
×2회
(전력질주 45초+
걷기 3분)
×2회
+ 지속주 15분

지속주
20분

휴식

달리기
120분

제12주

지속주
30분

지속주
30분

지속주
30분

(피로할 경우 휴식)

지속주
20분+
약간 강도높은 지속주 10분+

지속주
15분

휴식

달리기
120분

제13주

(대회참가했다면 휴식)
지속주
30분

(대회참가했다면 지속주
30분)
파틀렉 75분

지속주
15분+ 약간 강도높은 지속주 30분+
지속주 30분

달리기
60분

지속주
45분+
약간 강도높은 지속주10+
지속주 15분

휴식

파틀렉
90분

제14주

지속주
10분+
약간 강도높은 지속주10+
지속주 5분

지속주 15분 +인터벌:
(전력질주 60초+
걷기 3분)
×6회
+ 지속주 15분

약간 강도높은 지속주
30분

(피로할 경우 휴식)

파틀렉
60분

지속주
30분

휴식

달리기
120분

제15주

약간 강도높은 지속주
20분

지속주
10분+
약간 강도높은 지속주 30분+
지속주 30분

지속주 15분 +인터벌
[(전력질주 75초+
걷기3분)
×2회 +
(전력질주45초+
걷기 3분)
×2회+
(전력질주 15초+
걷기3분)×
2회]
+ 지속주 15분

지속주
35분

지속주 15분 +인터벌:
(전력질주 60초+
걷기 3분)
×6회
+ 지속주 15분

지속주
15분+
언덕훈련 15분

파틀렉
130분

제16주

지속주
30분

지속주 15분 +인터벌:
(전력질주 60초+
걷기 3분+
전력질주 50초+
걷기 3분+
전력질주 40초+
걷기 2분+
전력질주 30초+
걷기 1분+
전력질주 30초
+지속주 15분

지속주
35분

(피로할 경우 휴식)

지속주
35분

지속주
35분

휴식

하프마라톤대회 참가

 

풀코스 마라톤 프로그램
(서브-4 완주를 목표)

지난 16주동안 10km와 하프를 완주했다면 앞으로 8주는
풀마라톤을 대비한 훈련스케줄이다.

월요일

화요일

수요일

목요일

금요일

토요일

일요일

제17주

지속주
30분

지속주
30분+
약간 강도높은 지속주15+
지속주30

지속주 15분 +인터벌:
(전력질주 75초+
걷기 3분)
×6회
+지속주 15분

휴식

지속주 15분 + 인터벌:
(전력질주 75초+
걷기 3분)
×6회
+지속주 15분

지속주
10분+
걷기 10분

파틀렉
90분

제18주

지속주
30분

달리기
70분

파틀렉
70분

지속주
30분

파틀렉
70분

휴식

지속주
150분

제19주

지속주
30분

지속주 15분 + 인터벌:
(전력질주 75초+
걷기 3분+
전력질주 65초+
걷기 3분)
x5회
+지속주 15분

약간 강도높은 지속주
45분

(피로할 경우 휴식)

파틀렉
65분

지속주
30분

휴식

달리기
180분

제20주

지속주
30분

지속주
45분

지속주
15분+
약간 강도높은 지속주25+
지속주25

지속주 15분 + 인터벌:
(전력질주 30초+
걷기 3분)
x6회
+ 지속주 15분

지속주
45분

휴식

파틀렉
100분

제21주

조깅
10분+
강도 높게 달리기 15분+
조깅 10분

지속주 15분 +인터벌:
(전력질주 75초+
걷기 3분)
x6회
+지속주 15분

지속주
45분

달리기
60분

지속주
40분+
약간 강도높은 지속주20분+
지속주 10분

휴식

달리기
180~200분

제22주

지속주
15분+
강도높게 10분+
지속주 15분

지속주
10분+
약간 강도높은 지속주30+
지속주20

달리기
75분

휴식

달리기
60분

지속주
15분+
조깅 15

파틀렉
90분

제23주

지속주
20분

휴식

지속주
10분+ 약간 강도높은 지속주 20분+
지속주 10분

파틀렉
60 분

지속주
20분+
약간 강도높은 지속주 10분+
지속주 15분

휴식

지속주
60분

제24주

지속주
30분

달리기
60분

지속주
30분

지속주
15분

휴식

휴식

대회참가

    용어해설

  • 지속주 : 대화를 할 수 있을 정도로 자신의 수준에 맞는 고른 페이스로 달리기, 전력질주의 70%정도
  • 약간 강도높은 지속주 : 전력질주의 75~80%정도
  • 달리기 : LSD(천천히 멀리 달리기)의 페이스로 자유로운 페이스로 달리기
  • 파틀렉 : 야외주 혹은 스피드플레이(상세내용보기)
  • 인터벌 : 인터벌훈련은 별색으로 설명되어 있는대로 실시하면 됨
    예를 들어 "지속주 15분+인터벌: [(전력질주 75초+걷기3분)×2회 + (전력질주45초+ 걷기 3분)×2회+ 지속주 15분"의 훈련이라면 [처음 15분의 지속주로 몸을 훈 후 전력질주를 75초 동안 실시한 후 3분동안 걸으면서 휴식하는 것을 한 세트로 2회 실시한 후 다시 전력질주 45초 동안 실시한 후 3분동안 걸으면서 휴식하는 것을 2세트 실시한 후 지속주 15분을 실시하여 마무리한다]는 의미다.

    참고자료 : London Marathon 홈페이지(http://www.london-marathon.co.uk)