마라톤과 이미지트레이닝
마라톤에도 이미지트레이닝이 존재하며, 또 필요한가에 대해 의아해 하는 달림이들도 있을 것이다. 원래 간단히 움직이고 집중력이 승패를 결정하는 경기나 복잡한 기술과 전술을 머리로 이해하지 않으면 안되는 종목에 이미지트레이닝이 중요하다는 것이 일반적인 생각이다. 긴장감이나 마음의 동요를 컨트롤하거나 육체적인 기량을 끌어내기 위해서 정신력이나 집중력을 향상시킬 목적으로 최근에 멘탈 트레이닝을 자주 실시하고 있다. TV뉴스에서 사격선수가 해병대 유격훈련을 받는 것도 이것의 일환이라고 볼 수 있다. 긴장과 이완을 스스로 컨트롤할 수 있으면 어떠한 상황에서도 주위에 영향을 받지 않고 자신의 능력을 발휘할 수 있게 되는 것이다.
여기서는 레벨업(수준향상)을 목표로 하는 마라톤주자를 위해서 활용할 수 있는 이미지 트레이닝의 메카니즘과 방법을 살펴보자.
이미지트레이닝은 자기암시
우선 자기자신을 '세뇌'하여 한 단계 위로 수준을 끌어올리는 것부터 시작한다. 물론 체력이나 기술은 아직 원래 상태이지만 발상이나 의식은 "반드시 할 수 있다"고 자신을 불어넣는 것이다. 이 단계에서는 이미지 트레이닝이라고 하기 보다는 [멘탈 트레이닝] 혹은 [마인드 컨트롤]의 범주일지도 모르겠다. 일상생활중에서 달리기가 머리에 떠오르면(대회전에는 대회밖에 떠오르지 않을지도 모르지만) 자신이 꿈꾸는 장면 - 예를 들어 서브-3로 골인하는 장면 등 - 을 그려봄으로써 노력하지 않아도 다소의 쾌감을 얻을 수 있을 것이다.
실제의 훈련이나 레이스에 있어 매일매일 신체의 변화에 민감한 편이라면 약간의 진척이나 컨디션의 변화에 느낌이 있을 것이다. 그리고 체력이나 기량의 수준이 조금씩이나마 향상되어 간다면 신체 안팎에서 일어나는 변화에 따른 새로운 자신을 발견하거나 가능성을 느낌으로써 즐거움이 배가될 것이다.
항상 100%를 추구하면 피로해진다
목표의 설정은 60% 이상 달성 가능한 수준으로 하고 그 수준의 달성을 위해 80%이상의 노력이 가능하면 다소의 고통이 동반되어도 즐겁게 극복할 수 있을 것이다. 그런데 스스로 '과연 달성할 수 있을까?'라고 할 정도로 어려운 난제를 처음부터 제기하게 되면, 도전정신이 왕성한 주자라면 더욱 분기하여 과감히 도전하겠지만, 일반적으로는 많은 노력이 요구되는 만큼 처음부터 의기소침해질 위험성이 있다. 즐겁다고 느끼거나 만족한 결과를 얻을 수 있는 것은 우선 목표가 달성가능할 때이다. 따라서 목표를 낮게 설정한다는 의미가 아니라 현재의 노력이나 여건으로 달성가능한 목표를 세우는 것이 바람직하다. 한 번에 다 달성하는 것이 아니라 서서히 수준을 높혀가는 것이 몸과 마음의 부담을 줄이고 오랜 기간에 걸쳐 달리기를 즐길 수 있을 것이다.
이상의 추구가 수준향상에 연결된다
이미지트레이닝으로 무엇을 연상할 것인가에 대한 대답은 "자신이 이상으로 꿈꾸고 있는 결과"라고 말할 수 있다. 즉, 이상으로 하는 자세나 (목표로 하는)기록, "이와 같이 하고 싶다", "이와 같이 되고싶다"라는 생각이나 바람이 없다면 이미지트레이닝이 불가능하다. 자기를 평소부터 이상의 모습으로 변신시켜 긍정적인 이미지를 가질 수 있다면 여러분의 신체에 숨어있는 잠재적인 능력이 발휘되고 그 이상에 다가가게 되는 것이다. 마라톤은 체력적인 요소가 점하는 비율이 큰 경기이므로 체력수준(특히 지구력)의 향상이 거의 직접적으로 기록과 연결된다. 그러나 대회에서의 능력을 발휘할 수 있는지 여부는 다른 여러가지 요소에 영향을 받는다. 레이스에서 생각대로 결과를 내도록, 즉 만족한 달리기가 될 수 있도록 평소부터 이상을 그리며 이미지를 확립해두는 것이 중요하다. 그래서 평소 객관적인 판단으로 자기를 분석해 두는 것이 불가결한 조건이다.
대회를 앞둔 이미지트레이닝
아래의 사항에 대해서 평소부터 긍정적인 이미지를 가지고 달리기에 임해보자. 특히 대회를 앞두고 부정적인 사고나 불안의 요소를 배제하여 자신의 (달성가능한) 이상을 완성시키도록 마음을 갖추자. 반드시 좋은 결과를 가져올 것이다.
①출발까지의 프로그램(행동)을 이미지로 그려본다.
②달리기자세와 경쾌한 리듬을 이미지로 그려본다.
③코스의 특징을 이미지로 그려본다.
④페이스분배와 레이스전개를 이미지로 그려본다.
⑤골인장면이나 골인후의 대처방법을 이미지로 그려본다.
⑥만에 하나 일어날 수 있는 문제에 대한 대처법을 이미지로 그려본다.
이미지주(走)의 권장
훈련계획중에 '이미지주' 혹은 '리듬주' 등의 훈련메뉴를 정기적으로 넣어보자. 거리는 15~25km 정도의 범위로 하고 페이스는 설정하지 않는다. 단체로 달리는 것이 아니라 각 개인이 달리면서 자기의 세계에 빠져보는 것이 그 목적이다. 게다가 그때의 몸 컨디션에 따라 거리나 페이스에 변화를 주어 본다. 즉, 달리고싶은 거리를 쾌적한 페이스로 기분좋게 달리는 훈련이다. 예를 들어;
①느린 페이스지만 자세를 의식하여 달린다.
②도중에 몇 km를 레이스페이스로 달려 리듬을 붙혀본다.
③가속주를 실시하여 후반 달리기를 중시한다.
④마지막까지 천천히 긴장을 풀고 달린다.
⑤인터벌 훈련을 넣어 도중에 몇번 오르막을 달려 페이스의 변화를 준다.
⑥무리하지 않고 경쾌한 리듬을 염두에 둔다.
⑦평소 좋아하는 선수나 이상적인 선수가 되었다는 생각으로 달린다.
⑧레이스에서의 좋은 성적을 얻었다는 꿈을 그리면서 달린다.
⑨골인후의 즐거움을 생각하면서 달린다.
⑩지금 달리는 페이스와 거리(실제의 거리와 페이스감각이 일치하는 가)를 체크하면서 달린다.
등등 자신이 연구하는대로 다양한 달리기가 가능하다. 그와 같은 달리기중에 레이스의 이미지나 리듬을 끌어내는 것이다. 중요한 것은 어디에 의식을 집중할 것인가이며, 그 목적에 따라 효과도 다르다. 기본은 긍정적인 생각이다.
