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하프마라톤 2시간내 완주를 위한 훈련프로그램

21.0975km라는 하프마라톤의 거리는 마라톤보다는 더 유연한 거리지만 가장 인기가 있다는 10km 종목에 비하면 만만찮은 종목이다. 조깅으로 어느정도 몸이 만들어져 있는 사람의 마라톤 준비기간이 적어도 5개월이 필요하다면 하프마라톤은 3개월정도의 훈련기간이 필요하다고 한다.

하프마라톤 훈련은 마라톤으로 업그레이드 하기위한 좋은 준비과정이기도 하다. 즉, 하프마라톤은 풀마라톤에 도전하기 위한 육체적, 정신적인 준비상태를 테스트할 수 있는 시금석이 될 수 있으며 자신이 장거리 달리기를 즐길 수 있는 체질의 소유자인가를 확인할 수 있는 좋은 방법이기도 하다. 마라톤 준비를 위한 드레스 리허설이라 할 수 있겠다.

여기에 소개하는 12주 프로그램을 소화하기 위해서는 적어도 몇개월 정도의 조깅경력은 있어야 가능하다. 즉 아직 한 번도 달린 적이 없는 상태라면 바로 이 프로그램을 시작하기엔 무리가 따른다. 적어도 5~10km 정도의 대회출전 경험은 있어야 시작할 수 있다.

또 누구에게나 딱 맞는 훈련프로그램이란 것은 없다는 것을 명심하자. 아래에 소개하는 훈련프로그램은 일반적인 패턴에 근거하여 맞춘 것이지만 여러분의 상황이나 생활리듬에 맞추어 조정이 가능하다.

이 프로그램의 특징은 점차적으로 4가지 단계를 거치며 목표시간에 달릴 수 있는 몸을 만들어 가는 것이다. 즉, 지구력, 근력, 스피드 그리고 조정(테이퍼링)의 단계이다. 훈련프로그램을 시작하기전에 그 프로그램을 시작할 수 있는 정도의 몸이 만들어져 있어야 한다. 이 훈련프로그램에는 여러분의 몸상태를 파악하기 위한 '사전훈련' 단계가 있다. 사전훈련의 메뉴를 어려움없이 잘 소화해낼 수 있어야 본격적인 프로그램을 시작할 수 있다. 아직 달리기를 시작도 하지 않았다면 우선 짧은 거리부터 서서히 몸을 만들어가면서 '사전훈련'수준의 훈련량을 문제없이 소화해낼 수 있을때까지 천천히 수준을 높혀가야 한다.

12주 훈련으로 하프마라톤 2시간에 주파

위에서 언급한 것과 같이 이 훈련프로그램은 초보자용이다. 그러나 2시간벽이 그리 만만치 않다. 지난 4월초에 열린 합천벚꽃마라톤의 경우 하프마라톤 참가자 2,422명중 2시간대 완주자가 861명으로 36%에 달한다. 대략 3명의 하프완주자중 1명은 2시간대 주자라고 할 수 있다. 결코 만만찮은 하프 2시간의 벽을 이 훈련프로그램과 함께 넘어보도록 하자.

  • 파틀렉훈련 아래 괄호속 수치는 파틀렉훈련 외 각각 1.5km 정도의 워밍업과 쿨링다운 훈련을 포함한 거리이다. [파틀렉훈련에 대해서는 (파틀렉훈련)을 참고하길 바란다].
  • "5-10km 페이스"라고 기술되어 있는 것은 현재 자신이 5km 혹은 10km 대회에서 달릴 수 있는 페이스를 일컫는다.
  • "언덕훈련 4-5회"라는 것은 약 150-200m정도의 언덕을 5km페이스로 4-5회 반복해서 달리라는 뜻이다. 긴 언덕은 400-600m 정도의 거리를 말한다. 같은 언덕을 반복해서 달리는 것이 지루하면, 이정도 길이의 언덕이 반복되는 코스를 개발하여 훈련하는 것도 한 방법이다. 그러나 그 언덕이 너무 길지 않는 것이 좋다.
  • "4 x 800m"은 800m길이의 거리를 4회 반복하라는 뜻이다. 종합운동장의 경우 트랙 2바퀴정도의 거리이다. 아래에 적힌 페이스는 달리는 속도를 의미한다. 800m의 경우 중간에 2분정도의 휴식을, 400m의 경우 1분에서 1분 30초정도의 휴식이 필요하다.

장거리훈련을 포함한 다른 모든 훈련은 가벼운 훈련페이스로 달리면 된다. 여기서 "가벼운" 페이스에 유념해야 한다. 이 페이스는 현재 여러분의 10km 대회페이스보다 km당 1분에서 1분 15초정도 더 느린 페이스에 맞추는 것이 바람직하다.

마지막으로 본격적으로 이 훈련프로그램을 시작하기전 몸만들기 혹은 몸체크 훈련이다. 아래의 사전훈련메뉴를 큰 고통없이 4-5주정도 소화할 수 있어야 이 프로그램을 무리없이 시작할 수 있다. 만약 이 사전훈련을 소화해낼 수 없다면 더 시간을 두고 천천히 훈련량을 쌓아 이 수준에 이를 때까지 몸을 만들어야 부상을 피할 수 있다.

 
사전훈련 휴식 5km 6km 6km 휴식 5km 8km

이 훈련프로그램은 10주째 주간주행거리가 55km 일 때 절정을 이룬다.

주간 월요일 화요일 수요일 목요일 금요일 토요일 일요일
1 휴식 파틀렉
(6km)
6km 6km 휴식 5km 9km
2 휴식 파틀렉
(6km)
8km 5km 휴식 5km 11km
3 휴식 언덕훈련 4-5회
5-10km 페이스
8km 5km 휴식 5km 10km
4 휴식 긴언덕 3-4회
(천천히)
5km 6km 휴식 5km 13km
5 휴식 언덕훈련 4-5회
5-10km페이스
5km 6km 휴식 5km 11km
6 휴식 3 x 1.5km
5-10km페이스
6km 10km 휴식 8km 14km
7 휴식 3 x 1.5km
5-10km페이스
5km 8km 휴식 5km 11km
8 휴식 5 x 800m
5km페이스
8km 10km 휴식 8km 16km
9 휴식 6 x 800
5-10km페이스
6km 11km 휴식 5km 10km
대회참가
10 휴식 4 x 1.5km
5-10km페이스
9km 11km 휴식 10km 19km
11 휴식 8km 8km 13km 휴식 5km 13km
12 휴식 8km 8km 12km 휴식 5km 대회일


레이스와 같은 시간으로 신체를 움직여보자

5km나 10km 레이스를 건강달리기라고 한다면 하프마라톤은 이름에서 알 수 있듯이 마라톤의 반열에 오를 수 있을 정도로 훈련과 전략이 필요하다.

피터 리겔의 [예상기록 산출프로그램]에 의하면 하프마라톤을 2시간내에 골인하려면 10km를 54분정도로 주파할 수 있는 주력이 필요하다. 이 정도는 조깅중심으로 한 훈련으로도 충분히 달성가능하다. 지금까지 대회출전을 염두에 두지 않고 동네주위에서 훈련하거나 러닝머신에서 1시간가량 달렸다면 충분히 도전해볼만 한 거리이다. 이븐페이스(고른 페이스)라면 km당 5분 40초의 페이스를 유지하면 되므로 약간 빠른 조깅의 연장이라는 느낌으로 달리면 큰 무리없이 완주할 수 있다.

실제 조깅만의 훈련으로 2시간을 소화해내는 주자도 많을 것이다. 보다 확실히 하기위해서 시도해볼 수 있는 것이 1시간30분부터 2시간의 LSD훈련이다. 본 레이스를 앞두고 실제의 레이스와 같은 정도의 시간동안 신체를 계속 움직여보는 것이다. 대회전 이를 최소 한 번 정도 경험해봄으로써 신체에 에너지 배분의 기준을 몸으로 느끼보고 또 동시에 정신적으로도 여유가 생긴다.

또 시간이 없는 경우나 LSD를 실시한 다음주 등에는 보통의 조깅보다 약간 빠른 페이스로 달리는 지속주를 20~40분정도 실시해주면 훈련의 발란스도 좋아진다.

훈련 마지막에는 1분간 스피드를 올려 달린다.

레이스에 출전하는 것이 결정되면 당연 동기부여가 될 것으로 생각한다. 여기서 조깅을 실시한 후 1분간많이라도 기분좋게 스피드를 올려 달려보자. 천천히 조금씩 스피드를 올려간다는 생각으로 달리고 마지막에는 전력질주보다는 약간 여유를 둔 스피드로 질주하면서 훈련을 마친다. 이것은 스피드지구력을 붙히기 위한 목적이다.

또 질주를 할 때는 의식적으로 큰 자세로 달리기를 추천하는 지도자도 있으나 2시간을 목표로 한다면 굳이 무리해서 자세를 흐트리는 것보다 실제 레이스에서 달리는 자세를 의식하는 것이 중요하다.


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