하프마라톤 완주를 위한 12주 훈련프로그램

이 훈련프로그램은 통상적인 거리에 따른 훈련이 아니라 시간에 맞춘 훈련이다. 따라서 자신의 역량에 맞추어 지정된 시간만큼 훈련을 지속한다. 이는 거리에 따른 훈련보다는 주자에게 부담이 덜하지만 질적으로 뒷받침되지 못하면 훈련효과가 덜한 단점이 있다. 이 훈련을 실시하기 위해서는 쉬지 않고 20분을 달릴 수 있는 기초체력이 뒷받침되어야 한다.

 

제1주

크로스트레이닝 20분

휴식

조깅90초, 질주 30초를 20분동안 반복

휴식

언덕훈련 20분

휴식

가볍게 달리기 25분

제2주

크로스트레이닝 20분

휴식

조깅90초, 질주 30초를 20분동안 반복

휴식

언덕훈련 30분

휴식

가볍게 달리기 30분

제3주

크로스트레이닝 20분

휴식

조깅90초, 질주 30초를 20분동안 반복

휴식

언덕훈련 35분

휴식

가볍게 달리기 35분

제4주

크로스트레이닝 20분

휴식

조깅90초, 질주 30초를 35분동안 반복

휴식

언덕훈련 40분

휴식

가볍게 달리기 45분

제5주

크로스트레이닝 25분

휴식

조깅90초, 질주 30초를 35분동안 반복

휴식

언덕훈련 45분

휴식

가볍게 달리기 55분

제6주

크로스트레이닝 25분

휴식

조깅90초, 질주 30초를 45분동안 반복

휴식

언덕훈련 50분

휴식

가볍게 달리기 65분

제7주

크로스트레이닝 25분

휴식

조깅90초, 질주 30초를 45분동안 반복

휴식

언덕훈련 60분

휴식

가볍게 달리기 75분

제8주

크로스트레이닝 30분

휴식

조깅90초, 질주 30초를 45분동안 반복

휴식

언덕훈련 70분

휴식

가볍게 달리기 90분

제9주

크로스트레이닝 30분

휴식

조깅90초, 질주 30초를 50분동안 반복

휴식

언덕훈련 80분

휴식

가볍게 달리기 105분

제10주

크로스트레이닝 30분

휴식

조깅90초, 질주 30초를 50분동안 반복

휴식

언덕훈련 85분

휴식

가볍게 달리기 120분

제11주

크로스트레이닝 30분

휴식

조깅90초, 질주 30초를 60분동안 반복

휴식

언덕훈련 90분

휴식

가볍게 달리기 120분

제12주

크로스트레이닝 25분

휴식

조깅90초, 질주 30초를 50분동안 반복

휴식

언덕훈련 30분

휴식

대회일

◆용어해설

크로스트레이닝 : 자전거타기, 수영, 수중걷기, 웨이트트레이닝 등 달리기와는 다른 근육을 사용함으로써 부상을 예방하고 심폐기능을 향상시킬 수 있는 훈련

언덕훈련 : 여기서 언덕훈련은 지정된 시간 내내 언덕을 달리는 것이 아니라 낮은 언덕을 오르락 내리락을 반복하며, 내려올 때는 천천히 조깅으로 휴식하면서 반복한다.

가볍게 달리기 : 통상적으로 말하는 LSD이다. 천천히 쉬지않고 지속적으로 훈련한다.