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마라톤 처녀도전자를 위한 3개월 계획

10월 19일 춘천마라톤, 26일 경주동아마라톤, 11월 2일 중앙일보 서울국제마라톤 등 대형풀코스 마라톤이 즐비하다. 풀마라톤을 계획하고 있다면 3개월동안 몸만들기를 통해 42.195km에 도전해보자.

풀마라톤에 처음 도전하고자 생각하고 있다면 완주가 목적이라고 해서 대회전에 반드시 40km정도를 달려볼 필요가 있을 필요는 없다. 누구도 어렵게 생각할 필요가 없다는 것이다. 중요한 것은 자신이 할 수 있는 페이스로 서서히 "긴시간 계속움직일 수 있는 몸"을 만들어가면 되는 것이다. 여기에 소개하는 3개월간의 연습계획으로 이것만 소화하면 완주할 수 있다.

우선은 장시간 달릴 수 있는 스태미너 만들기를..

처음 풀마라톤에 도전하고자 하는 사람들에게 있어 가장 불안한 것이 바로 '거리'일 것이다. 그 때문에 연습에서도 어쨌든 한번에 달릴 수 있는 거리를 늘리는 것에 집착하는 경향이 많다. 그러나 "제한시간내에 완주"가 목표라면 거리보다는 우선 시간에대한 스태미너만들기가 중요하다. 4~6시간을 계속해서 달리지 않으면 안되기 때문에 그만큼의 시간, 계속된 움직임, 스태미너...등의 체력이 가장 중요한 관건이다.

마라톤은 이처럼 '시간'을 달리기는 것이기도 하므로 연습에서는 어떻게 시간에 대해 내성을 배양하는가가 중요한 요점이다.

같은 의미로 역시 모아서 훈련하는 것이 중요하다. 1주일에 가능하면 2회정도 한꺼번에 달릴 수 있는 시간을 확보하여 긴 시간 달릴 수 있도록 일정을 짜도록 하자.

목표시간의 반정도의 시간을 달릴 수 있으면 풀마라톤 완주는 가능

이 3개월간의 최종목표는 완주목표 시간의 반정도의 시간을 달리는 것이다. 연습으로 이것만 가능하면 풀마라톤 완주는 확실하다.

42km를 연습에서 달리는 것은 매우 힘든일이지만 그것의 약 반정도의 거리를 달리는 것만의 시간을 달릴 수 있으면 된다. 또 이것만의 시간을 달려 두면 자신의 몸이 어떻게 변화하는가를 관찰할 수 있다.

평소 30분을 연습하는 사람이 1시간 훈련을 해보면 무릎이 아프다, 호흡의 리듬이 변했다 등등의 경험을 할 것이다. 긴 시간을 달리는 동안 어떠한 변화가 일으나는가를 체험하면 막상 실제 마라톤대회에서 같은 현상이 발생해도 당황하지는 않을 것이다.

처음 마라톤에 출전한 사람으로부터 듣는 것은 "호흡은 고통스럽지 않으나 다리가 움직이지 않아 포기해버렸다"는 말을 자주 듣는다. 이것은 42km내내 몸을 지지해줄 수 있는 근력이 부족한 것이 원인이다. 지금부터 3개월동안 가능한한 근력훈련도 많이 실시해주어야 한다. 비탈길을 달려 근력을 단련하는 것도 효과가 있다.

처음 풀코스 마라톤에 도전하고자는 사람이라도 3개월이라면 충분하다. 자신감을 가지고 훈련에 임하자.

대회 3개월전의 요점 - 몸을 만들자

어쨌든 80분을 쉬지 않고 달릴 수 있도록 훈련하자

  • 싫증이 나지 않을 정도로 연습하자.
  • 왕복으로 반환점을 두어 '나의 코스'를 개발, 설정하자
  • 무리하지 않는 페이스로 좋아할 만큼 달리자

이 시기는 지금 여러분이 지니고 있는 주력을 연마하여 풀마라톤을 향한 연습이 가능케 하는 안정된 몸을 만드는 것이 목표이다.

그렇다고 해도 많이 달려야 한다는 것은 아니다. 스피드를 올릴 필요도 없다. 제한시간내 완주가 목표라면 km당 7분페이스로 걷지 않고 달릴 수 있으면 충분하다. 그렇게 되면 바른 페이스로 연습은 더욱이 필요없다.

우선은 여러분의 생활패턴에 맞추어 주 1, 2회라도 좋다. 시간을 모아 장시간을 확보하는 것이 중요하다. 그 이외의 날은 아침에 달리기를 한다면 그것도 그것대로 계속해 나가는 것이 바람직하다.

여기서 어디까지나 싫어지지(물리지) 않을 정도의 연습을 실시해야 한다. 최종적으로 80분간 쉬지 않고 달리는 것이 목표다. 정 힘들면 도중에 약간 걷는 것도 괜찮으나 가능한한 쉬지 않고 달리는 것이 좋다.

아래의 표는 하나의 기준이다. 자기 나름대로의 연습계획으로 좀 더 시간을 늘려도 무관하다. 또 연습에 들어가기 전에 하프코스를 만들어 보자. 이것은 바로 이 코스를 완주하기 위한 것이 아니라 자신의 주력을 측정하는 가늠자로서 활용하기 위해서이다. 반환점이 10km정도의 코스가 바람직하다. 마라톤대회는 반환점이 있는 경우가 많다. 또 반환점까지 달려갔다 돌아을 때는 "해냈다!"라는 성취감도 얻을 수 있기 때문이다.

페이스 변화없이 시간을 늘린다

제1주

 키로 5~7분페이스로 30분

제2주

 (45분)

제3주

 (60분)

제4주

 키로 5~7분 페이스로 80분

제1주부터 4주까지 페이스를 바꾸지 말것. 지금 여러분의 연습페이스대로 훈련을 실시할 것. 2주와 3주에 어디까지 시간을 늘릴 것인가는 여러분의 주력에 맞추어 무리하지 않는 범위내에서 결정할 것. 4주째에 80분간 달리기는 천천히 달려도 무방하지만 목표는 80분동안 끝까지 달릴 것.

운동후 몸돌보기도 확실히 할 것!

지금보다도 긴 시간을 달렸기때문에 몸상태에도 충분한 배려를 해야 한다. 피로가 누적되지 않도록 달린 후에는 반드시 스트레칭으로 몸을 풀어줘야 한다. 또 얼음찜질 등으로 근육의 피로를 없애 다음날 연습을 준비해야 한다.

보강운동과 탄수화물섭취를 습관화 하자

복근훈련, 배근훈련, 윗몸일으키기는 주자에게 필수적인 근력보강훈련이다. 각각 몇회 몇세트라고 정하지 않아도 잠자기 전 등 시간적인 여유가 있을 때 실시하도록 하자.

보통 아령등을 들고 손흔들기를 실시하는 경우도 있으나 그 목적은 근력강화가 아니므로 아령을 들지 않고 해도 무관하다. 손에 들기좋은 작은 자갈을 들고 달리는 것도 괜찮다. 어깨에 힘을 빼, 긴장을 풀고 팔흔들기의 리듬에서 몸의 리듬이 생겨난다.

또 달린 후 30분이내에 탄수화물을 섭취하는 것을 습관화하자. 운동중에는 에너지원으로 글리코겐을 소비하므로 이를 보충하지 않으면 혈당치가 떨어져 스태미너고갈로 이어진다. 마라톤대회 도중에 급식도 잘 고려하여 몸에 익숙한 음식을 섭취하도록 해야 한다.

대회 2개월전의 요점 - 집중달리기(장거리달리기)

목표시간의 반정도의 시간을 달려보자

  • 내코스를 만들어 달려 시간을 결정하자.
  • 마라닉(마라톤+피크닉)과 언덕달리기로 기분좋게, 효율좋게..

2개월전에는 소위 집중달리기의 시기. 효율좋은 방법으로 가능한한 집중달리기를 실시해보자. 집중달리기는 보통 LSD라고 생각하면 된다.

집중달리기라고 해도 3개월전과 같이 긴 시간을 계속 움직일 수 있는 몸을 만든다는 것에는 변함이 없다. 한나절이나 아니면 하루에 걸쳐 마라톤과 피크닉(소풍)을 겸한 마라닉을 하거나 어쨌든 긴 시간을 계속 움직이는 연습을 실시해보는 것이다.

지금 여러분의 페이스를 무리하여 올릴 필요가 없다. 스피드훈련은 필요없다. 단지 근력이 배양되고, 연습의 효율이 올리기위해서 업다운(오르막 내리막)달리기를 권장한다. 항상 달리고 있을 때의 리듬을 유지한채로 언덕길에 도전해보는 것이다.

때로는 페이스를 올려보는 것도 중요하므로 약간 내리막길에서는 기분좋게 스피드를 올려 달려볼 수도 있다. 내리막에서는 무릎에 부담이 가지만 대퇴부를 단련하는데는 오르막보다 내리막에서 더 효율적이다. 무엇보다 내리막에서 달리면 기분이 좋다는 것도 간과할 수 없다.

또 연습시간을 낼 수 있는 사람, 그리고 좀 더 오랜 시간 연습하고자는 사람에은 편도 교통비만 가지고 자기가 갈 수 있는 데까지 달려보는 것이다. 그리고 돌아올 때는 지하철이나 버스를 타고 올 수 있기때문에 기분좋게 거리주에 도전해볼 수 있다. 때로는 그 반대의 방법을 시도해볼 수도 있다.

2개월째의 훈련의 요점!!

마라닉

 한나절 혹은 하루에 걸쳐 여유있게 걷거나 달리기를 번갈아가면서 달려본다.

언덕훈련

 언덕길을 보통 달릴때의 리듬을 유지한채로 달려본다.

내리막달리기

 기분좋게 스피드를 올려 달려본다

피로회복에는 수중훈련을...

집중달리기시기에 피로가 쌓일 경우 전월(앞달)훈련에서와 같이 스트레칭이나 얼음찜질로 부상을 방지혹은 처치하는 것은 물론이며 보다 적극적으로 피로회복에 신경을 쓰자.

권장하고 싶은 것은 수영훈련이다. 수영하지 않더라도 물속을 걷는 것으로도 좋다. 집중달리기와 동시에 피로회복에도 같은 정도의 시간을 투자하여 피로가 누적되지 않도록 해야 한다.

대회에 착용할 신발이나 복장도 이때 장만을..

풀코스 마라톤에 처음 도전하는 것은 분명 기념할 만한 일이다. 새로 구입해야 한다면 대회당일에 사용할 신발과 복장을 이 쯤에서 준비해두도록 하자. 신발도 신어 익숙한 것이 좋기때문에 이 때쯤부터 조금씩 신어 발에 맞도록 길을 들여놓아야 한다.

풀코스마라톤은 그 결과가 어떻게 나오든지 분명 추억에 남을 사건이다. 따라서 여기에 신을 신과 복장 또한 매우 중요한 기념품이 될 것이다. 반드시 비쌀 필요는 없지만 그래도 레이스에 도움되도록 가격보다는 기능면을 중시하여 신경을 써 준비해야 한다. 이 시점에서 구입하면 다시 한 번 전의를 다지는 계기도 된다.

대회 1개월전의 요점 - 조정기

2주전에 대회 시물레이션(모의레이스)을 해보자.

  • 지금까지대로 연습은 대회 2주전까지
  • 2주전에 하프코스에서 시물레이션을 해보자.

대회 1개월전은 조정기로 이해하면 된다. 어떻게 연습을 해왔다고 해도 컨디션을 흐트려서는 공든 탑이 무너질 수가 있다. 그래도 약간 무리를 해서 훈련할 수 있는 시기는 전반 2주까지이다.

그리고 나머지 2주, 즉 대회의 2주전이 되면 하프정도의 코스에서 모의레이스를 펼쳐보자. 당일은 아침에 일어나서부터 완주할때까지 실제 대회와 마찬가지로 긴장감을 가지고 시물레이션에 임한다. 단, 그 결과는 너무 마음에 두지 말 것.

지금까지의 연습이 확실히 되었다면 남은 2주간은 아무것도 하지 않아도 상관없다. 완전휴식에 들어가도 괜찮지만 아무것도 하지 않고 대회를 맞으면 좀 불안해질 것이다. 그런 사람은 평소 훈련의 50%정도의 부하로 훈련하라.

조정단계에서의 연습으로서는 크로스컨트리가 최적이다. 흙이나 잔디가 있는 길을 택해서 달리는 것을 권하고 싶다. 그렇게 함으로써 피로를 남기지 않고 대회에 임할 수 있다.

대회 수일전이 되면 서서히 컨디션, 기분을 최고로 유지하여 대회에 임하자.

마라톤대회의 전략 이것이 관점!! - 20~30km는 LSD페이스로

목표시간의 반을 달릴 수 있다고 해도 첫풀코스 도전자에게 있어 풀마라톤 42.195km는 미지의 세계이다.

"마라톤의 30~35km지점에는 벽이 있다"고 들은 적이 있을 것이다. 35km의 벽을 극복하는 연습을 하지 않으면 마라톤은 달릴 수 없다고 생각하지만 실상은 그렇지 않을 수 있다.

완주를 위해 중요한 것은 벽을 뛰어넘는 것보다도 그 벽에 부딛히기 전인 20~30km에서 어떻게 레이스를 운영하는가에 있다. 20km근처까지 오면 컨디션이 나타난다. 여러분도 실제 대회에 출전하면 느낄 것이라고 생각하지만 '발도 안아프고, 괜찮을 것같다"라고 느끼고 자신도 모르게 페이스를 올려버리는 것이다.

여기를 어떻게 처리하는가가 실제 마라톤을 완주하기 위한 관건이다. 20km저도가 되면 30km까지의 10km는 평소의 LSD정도의 페이스로 달려야 한다. 그렇게 하면 에너지를 낭비하지 않고 대회후반으로 연결시킬 수 있다.


  • 1개월을 전후로 나누어 생각하자
  • 강도있는 훈련은 전반 2주간까지만..
  • 남은 2주간은 피로회복에 노력하자.

  • 12~15km에 목표시간을 나눈 페이스로 달려보자
  • 그외의 날은 평소의 50%정도의 내용으로 주의 후반은 약간은 올려도 평소의 1~2%까지만 머문다.
  • 대회2주전
    하프에서 내 페이스로 모의레이스를 실시해본다. 아침에 일어났을 때부터 대회당일을 상정하여 신발, 복장의 체크를 포함하여 긴장감을 가지고 실시해본다.


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