¿©¸§Ã¶ÈÆ·Ã - ½ÉÆó±â´ÉÇâ»ó(¸¶ÆäÅæÀÌ·Ð) ¿©¸§Ã¶À̾߸»·Î À¯»ê¼ÒÀû±âÃÊ(aerobic base)¸¦ ¸¸µå´Â ÃÖ°íÀÇ ½ÃÁð ¿©¸§Àº ¸¶¶óÅ浿ȣÀε鿡°ÔÀÖ¾î ´ëȸµµ Àû°í ¶Ç ±â¿ÂÀÌ ³ô¾Æ ´Þ¸®´Â ȸ¼ö°¡ ÁÙ¾îµå´Â °æÇâÀÌ ÀÖ´Ù. ±×·¯³ª ÀÌ ½Ã±â¿¡ °¡À»À» ÇâÇÑ ¸ö¸¸µé±â, Áï 'À¯»ê¼ÒÀû±âÃʸ¸µé±â'¸¦ È®½ÇÈ÷ ÇØµÎ¸é °¡À» ¸¶¶óÅæ¿¡¼ ºñ¾àÀûÀÎ ±â·Ï°»½ÅÀ» ²Þ²Ü ¼ö ÀÖ´Ù. »¡¸® ´Þ¸®´Â °æ¿ì°¡ ÀûÀº ¿©¸§Àº ¼ÒÀ§ ¿¡¾î·Îºòº£À̽º(À¯»ê¼ÒÀû±âÃÊ)¸¦ ½×±â À§Çؼ´Â ÃÖ°íÀÇ ½ÃÁðÀ̱⵵ ÇÏ´Ù. Æ®¶óÀֽ̾½·Ð(öÀÎ3Á¾°æ±â)ÀÇ ÈÆ·ÃÀ¸·Î ÁÖ¸ñ¹Þ¾Ò´ø ¹Ì±¹ÀÇ Çʸ³ ¸¶ÆäÅæ(Philip Maffetone)¹Ú»çÀÇ [¸¶ÆäÅæÀÌ·Ð]Àº ±¸¹Ì¿Í ÀϺ»¿¡¼ ¸¹Àº ¹ÝÇâÀ» ºÒ·¯ÀÏÀ¸Å² ÀûÀÌ ÀÖ´Ù. ÀÌ ÀÌ·ÐÀº ÃÖ±Ù °Ç°À̳ª ´ÙÀ̾îÆ®ºÐ¾ß¿¡¼µµ ¼Ò°³µÇ°ï ÇÑ´Ù. ¸¶ÆäÅæ¹Ú»çÀÇ ÀÌ·ÐÀº Áö±Ý±îÁö ÀüÅëÀûÀ¸·Î ½Ç½ÃÇØ¿Í »ó½ÄÀ¸·Î ÀÚ¸®ÀâÀº "°íÅëÀÌ ¾øÀ¸¸é °ÇØÁöÁö ¾Ê´Â´Ù"´Â ½ÄÀÇ ÈÆ·ÃÀÌ ºÎ»óÀ» ÃÊ·¡Çϱ⠽±°í ¼±¼ö»ý¸íÀ» ´ÜÃà½ÃŲ´Ù´Â Àǹ®À¸·ÎºÎÅÍ ½ÃÀÛÇÏ¿© ½Ê¼ö³â°£ ½Ç½ÃÇÑ ¿¬±¸·ÎºÎÅÍ »ý°Ü³ °ÍÀÌ´Ù. ±× °á·ÐÀº À¯»êÁ¶Àû´É·ÂÇâ»óÀº ¾î¶»°Ô Áö¹æÀ» ¿¬¼Ò½ÃÅ°±â ½¬¿î ½Åü¸¦ ¸¸µé ¼ö ÀÖÀ»±î¸¦ ÈÆ·Ã, ½Ä»ç¿Í ½ºÆ®·¹½ºÀÇ °üÁ¡¿¡¼ ÅëÇÕÇÑ °ÍÀÌ´Ù. ±ÙÀ°¿¡´Â Áö¹æÀ» ¿¬¼ÒÇÏ¿© Áö±¸Àû¿îµ¿À» ½Ç½ÃÇÏ´Â À¯»ê¼Ò(¿¡¾î·Îºò)±Ù(òÀÐÉ)°ú ´çºÐÀ» ¿¡³ÊÁö¿øÀ¸·Î ÇÏ¿© ¼ø¹ß¼ºÀÖ´Â ¹«»ê¼Ò(¾ð¿¡¾î·Îºò)±Ù(áÜÐÉ)ÀÇ 2Á¾·ù°¡ ÀÖ´Ù. À¯»ê¼Ò¿îµ¿ÀÎ ´Þ¸®±â³ª ¸¶¶óÅæÀ» À§Çؼ´Â ¿¡¾î·Îºò±ÙÀÇ ´É·ÂÀ» Çâ»ó½ÃÅ°´Â °ÍÀÌ Áß¿äÇÏ´Ù. ¿¡¾î·Îºò(À¯»ê¼Ò)´É·ÂÀÇ Çâ»ó¿¡ ÀÇÇØ ´Ù¾çÇÑ È¿°ú¸¦ ¾òÀ» ¼ö ÀÖ°Ô µÈ´Ù. ±×·¯¸é ¿¡¾î·Îºò±â´ÉÀ» Çâ»ó½ÃÅ°´Â °Í¿¡´Â ¾î¶°ÇÑ ÈÆ·ÃÀ» ½Ç½ÃÇϸé ÁÁÀ»±î? À¯»ê¼Ò´É·ÂÀ» »ç¿ëÇÏÁö ¾Ê´Â °íÅ뽺·´°í Èûµç ÈÆ·ÃÀ» ½Ç½ÃÇÒ ÇÊ¿ä´Â ¾ø´Ù. ¿ÀÈ÷·Á ÀÌ ½Ã±â¿¡ ¹«»ê¼ÒÀû ÈÆ·ÃÀ» ½Ç½ÃÇÏ¸é ½×¾Æ¿Ô´ø À¯»êÁ¶Àû º£À̽º°¡ ¹«³ÊÁ®¹ö¸± ¼öµµ ÀÖ´Ù. ÃÖÀú 3°³¿ùÀº ÃÖ´ëÀ¯»ê¼Ò½É¹Ú¼ö(180°ø½Ä ÂüÁ¶)ÀÌ»ó±îÁö ¿Ã¶ó°¡´Â ¿¬½ÀÀº »ï°¡ÇÏ´Â °Å½Ì ÁÁ´Ù. ÀÌ ¿øÄ¢Àº ¨ç¿¬·É°ú ½ÅüÀÇ »óŸ¦ °í·ÁÇÏ¿© ºñ±³Àû ³·Àº ½É¹Ú¼ö·Î ÈÆ·ÃÇÑ´Ù. ¨èź¼öȹ°ÀÇ ¼·Ã븦 Á¦ÇÑÇÏ°í ¹ß¶õ½º ÀÖ´Â Áö¹æÀ» ¼·Ãë ¨éÀÚ½ÅÀÇ ½ºÆ®·¹½º¸¦ ÄÜÆ®·ÑÇÑ´Ù. À¯»ê¼ÒÀû ±âÃʸ¦ ½×´Â °ü°Ç=180°ø½Ä À¯»ê¼Ò¿îµ¿ÀÇ ½É¹Ú¼ö¸¦ ±¸ÇÏ´Â µ¥´Â ¸¶ÆäÅæÀÌ·ÐÀÇ [180°ø½Ä]À» ÀÌ¿ëÇÏ¿© ÃÖ´ë¿¡¾î·Îºò ½É¹Ú¼ö¸¦ °áÁ¤ÇÑ´Ù. ÈƷö§¿¡´Â ÀÌ ½É¹Ú¼ö¸¦ ³Ñ¾î¼´Â ¾ÈµÈ´Ù. °³Àο¡ µû¶ó¼´Â óÀ½Àº °È´Â Á¤µµÀÇ ¼Óµµ°¡ µÇ´Â °æ¿ìµµ ÀÖ´Ù. 180°ø½Ä : 180 - ³ªÀÌ + ½ÅüÀûÁ¶°Ç ¨ç180 - ¿¬·É - 10 ¨è180 - ¿¬·É - 5 ¨é180 - ¿¬·É ¨ê180 - ³ªÀÌ + 5 ¿¹)27¼¼·Î ¨èÀÇ °æ¿ì¿¡ ÇØ´çÇÏ´Â °æ¿ì 180 - 27 - 5 = 148 ¹Ú/ºÐÀÌ µÈ´Ù. ÈÆ·ÃÀ» ÇÑ ÈÄÀÇ ½É¹Ú¼ö´Â 138~148ÀÇ »çÀÌ°¡ µÈ´Ù. Á¶ÀýÁ¤µµ°¡ ¾Ö¸ÅÇÑ °æ¿ì´Â ´õ ¿©À¯ÀÖ°Ô ¼³Á¤ÇÑ´Ù. (-5ÀÎÁö -10ÀÎÁö°¡ Çò°¥¸± °æ¿ì -10À¸·Î ÇÑ´Ù). **½É¹Ú¼ö´Â ¼øÀ» »ç¿ëÇÏ¿© ¸Æ¹ÚÀ» ÃøÁ¤ÇÏ¸é ºÎÁ¤È®ÇÏ´Ù. ½ÉÀå¹Úµ¿°è¸¦ ÁغñÇÏ´Â °ÍÀÌ ¹Ù¶÷Á÷ÇÏ´Ù. ¿îµ¿Áß¿¡´Â ½É¹Ú¼ö¸¦ ÃøÁ¤ÇÒ ¼ö ÀÖ´Â ÃÖ¼ÒÀÇ ±â´É¸¸ °®Ã߸é ÃæºÐÇÏÁö¸¸ Ÿ¿ëµµ¸¦ »ý°¢Çؼ °¡°Ý°ú ±â´ÉÀ» ÀýÃæÇÑ ¿ëÇ°À» ±¸ÀÔÇÏ´Â °ÍÀÌ ¹Ù¶÷Á÷ÇÏ´Ù. ¾Æ¹«·¡µµ Á÷Á¢ ¼ÕÀ̳ª ±Í·Î ÃøÁ¤ÇÏ´Â °ÍÀº Á¤È®ÇÏÁö ¾Ê¾Æ È¿°ú°¡ ¶³¾îÁú ¼ö ÀÖ´Ù. Áغñ¿îµ¿°ú ¸¶¹«¸®¿îµ¿À» È®½ÇÈ÷ ÀÌÁ¦ ½ÇÁ¦ ÈÆ·ÃÀ» »ìÆ캸ÀÚ. ÁÖÀÇÇØ¾ß ÇÒ °ÍÀº ¿ö¹Ö¾÷(Áغñ¿îµ¿)À» ÃæºÐÈ÷ ÇØÁÖ¾î¾ß ÇÏ´Â °ÍÀÌ´Ù. ±Þ°ÝÈ÷ ½É¹Ú¼ö¸¦ ¿Ã¸®´Â °ÍÀº ´ë»çÀûÃø¸é, ½Å°æÇÐÀû¸é µî ´Ù¾çÇÑ ¸é¿¡¼ ½ºÆ®·¹½º°¡ µÈ´Ù. ¹Ýµå½Ã 15ºÐ¿¡ °ÉÃÄ ¾ÈÁ¤½ÃÀÇ ½É¹Ú¼öºÎÅÍ ÃÖ´ëÀ¯»ê¼ÒÀû ½É¹Ú¼ö±îÁö ¿Ã·ÁÁÖ¾î¾ß ÇÑ´Ù. 15ºÐÀÌÇÏÀÇ ¿ö¹Ö¾÷Àº Àǹ̰¡ ¾ø´Ù. ¸¶Âù°¡Áö·Î Ä𸵴ٿî(¸¶¹«¸®¿îµ¿)¿¡µµ 15ºÐ¿¡ °ÉÃÄ ¾ÈÁ¤½Ãº¸´Ù 10¹ÚÁ¤µµ ¸¹Àº ½É¹Ú¼ö±îÁö(¾ÈÁ¤½Ã±îÁö µ¹¾Æ°¡´Â °ÍÀº ¾î·Æ´Ù)³»·Á°¡µµ·Ï ÇؾßÇÑ´Ù. Ä𸵴ٿîÀ̶ó´Â °ÍÀº ±ÙÀ°¿¡ È°µ¿Çß´ø Ç÷¾×À» Àå±â(°£Àå)±îÁö µÇµ¹·Á³õ´Â ÀÛ¿ëÀ» ÇÑ´Ù. ¸¸¾à ÈƷýð£ÀÌ 45ºÐÀ̶ó¸é ¿ö¹Ö¾÷ 15ºÐ, ÈÆ·Ã 15ºÐ, Ä𸵴ٿî 15ºÐ Á¤µµ·Î ¸Þ´º¸¦ §´Ù. 30ºÐ¹Û¿¡ ½Ã°£ÀÌ ³ªÁö ¾Ê´Â °æ¿ì´Â ¿ö¹Ö¾÷°ú Ä𸵴ٿîÇÒ ½Ã°£¹Û¿¡ µÇÁö ¾ÊÁö¸¸ ±×·¡µµ »ó°ü¾ø´Ù. ÈÆ·ÃÈ¿°úÀÇ Áøô»óȲÀ» º¸±âÀ§ÇØ MAF(Maximum Aerobic Function)Å×½ºÆ®¸¦ 3ÁÖ¿¡ ÇѹøÁ¤µµ ½Ç½ÃÇϵµ·Ï ÇÑ´Ù. ÀÌ°ÍÀº ÀÏÁ¤°Å¸®¸¦ ÃÖ´ë¿¡¾î·Îºò ½É¹Ú¼öÀÌÇÏ·Î ¾î´ÀÁ¤µµ ½Ã°£À¸·Î ´Þ¸± ¼ö Àִ°¡¸¦ ÃøÁ¤ÇÏ´Â °ÍÀ¸·Î °°ÀºÁ¶°ÇÇÏ¿¡ 20~30ºÐÁ¤µµ ´Þ¸°´Ù. °á°ú·Î º¸¾Æ ±â·ÏÀÌ Çâ»óµÇ¾ú´Ù¸é(½Ã°£ÀÌ ´ÜÃàµÇ¾ú´Ù¸é) ÈƷùæ¹ýÀÌ Á¦´ë·Î µÇ¾ú´Ù´Â °ÍÀ» ÀǹÌÇÑ´Ù. °á°ú°¡ ÁÁ¾ÆÁöÁö ¾ÊÀº °æ¿ì´Â ÈƷùæ¹ýÀÌ À߸øµÈ °¡´É¼ºÀÌ ÀÖ´Ù. ¶Ç ºÎ»óÀ» À԰ųª ȤÀº ºÎ»óÀÇ Â¡Á¶°¡ ÀÖ´Â µî ÀÚ½ÅÀÇ ½Åü°¡ º¸³»´Â ½ÅÈ£¸¦ ÀÐÀ» ¼ö ÀÖÀ» °ÍÀÌ´Ù. ¸·»ó ½ÃÀÛ¶§´Â MAFÅ×½ºÆ®ÀÇ ¼ºÀûÀÌ ÁÁ¾ÒÁö¸¸ µµÁß¿¡ ´äº¸ÇÏ´Â °æ¿ìµµ ÀÖ´Ù. ±×·¯³ª È¿°ú¸¦ ³»±â À§Çؼ´Â ÃÖÀú 3°³¿ùÀº ÇÊ¿äÇÏ´Ù. °¡À»À» ÇâÇؼ Àå±â°£ ÅõÀÚÇÑ´Ù´Â »ý°¢À¸·Î ¿©À¯ÀÖ°Ô ½Ç½ÃÇØÁÖ¾î¾ß ÇÑ´Ù. ¿¡¾î·Îºò±â´ÉÀ» Çâ»ó½ÃÅ°´Â 10°¡Áö ÀåÁ¡
ÀÚ·áÂüÁ¶ : http://www.nco.co.jp |