홈페이지 >> 마라톤 훈련법

크로스트레이닝 - 자전거타기

대회는 다가오고 부상으로 인해 훈련을 할 수 없다면 얼마나 답답할까? 무리해서 뛰어보지만 통증으로 몇발을 내딛으면 주저앉기 일수다. 무릎, 발목, 엉덩이, 허리, 대퇴부, 아킬레스건 등 어느 하나만 부상을 당해도 제대로 달릴 수 없다. 그럼 대안은 무엇일까? 달리기와 똑 같은 효과는 없어도 가장 좋은 효과를 거둘 수 있는 것이 자전거타기이다. 자전거는 부상뿐 아니라 눈, 비 등의 나쁜 기상시에는 실내자전거를 이용하면 매우 뛰어난 대체운동이 된다.

자전거가 과연 달리기만큼 효과가 있을까? 좋은 예가 1984년 LA올림픽에서 금메달을 획득한 조안 버노이트 사무엘슨이다. 84년 마라톤에서 처음 여자마라톤이 정식종목이 된 해이기도 하다. 당시 27세이던 사무엘슨은 심한 무릎부상을 입고 사상 첫 금메달의 꿈이 사라지는 듯했으나 부상에 굴하지 않고 자전거로 강훈련을 실시했다. 결국 미국예선을 통과하여 금메달을 획득하는 쾌거를 거두었다.

다양한 연구들이 사무엘슨의 이야기를 뒷받침한다. 한 연구에 따르면 달리기대신에 자전거로 고강도 훈련을 한 사람은 6주이내에 3km달리기 기록을 향상할 수 있었다고 한다. 또 다른 연구에 의하면 최대심박수의 80~95%의 강도로 자전거로 연습한 주자의 경우는 약 2개월후에 최대산소섭취량(VO2max)를 15%나 향상했다.

다시 다른 연구를 살펴보자. 통상 자신들의 주중훈련에 자전거로 30~60초의 고강도 인터벌훈련을 실시한 주자가 약 6주만에 10km 기록을 거의 9% 향상시켰다는 것이다. 마지막으로 최근 퍼듀대학(Purdue University)이 실시한 연구에 따르면 주중 달리기훈련에 3번의 자전거훈련을 추가한 주자그룹이 5km기록을 28초 향상시켰는데, 이는 비슷한 그룹이 같은 량으로 달리기훈련을 실시한 것과 거의 같은 결과라는 것이다.

그럼 왜 자전거타기가 주자에게 그렇게 유익할까? 우선 자전거타기는 다리 근육에 더 스트레스를 주지 않고 여러분의 훈련에 더 강도를 높히는 효과를 발휘하기 때문이다. 만약 여러분이 평상시의 주중훈련에 더하여 더 강도높은 달리기 훈련을 실시할 경우 결국 부상이나 과훈련을 초래하게 된다. 여러분이 이 추가적인 운동을 자전거에서 실시하게 되면 부상이나 극도의 피로를 초래할 위험이 줄어든다. 자전거 또한 충분히 칼로리를 태워주어 몸조직을 향상시켜주며, 충분한 강도로 자전거 훈련을 실시할 경우 다리근육을 강화할 뿐 아니라 심장 심장혈관의 기능도 향상시켜준다.

어떤 경우에는 자전거가 달리기보다 더 좋은 효과를 나타낼 때도 있다. 예를 들어 여러분이 매주 한 번의 질높은 훈련을 포함하여 32km를 달린다고 한다면 여러분은 스피드훈련이나 언덕훈련 등 강도높은 달리훈련을 추가하거나 주간주행거리를 48km정도 늘림으로써 기록을 향상시킬 수 있을 것이다. 자전거타기는 이런 고된 훈련으로 인해 회복을 필요로 하거나 부상이나 피로축적으로 인해 달리기 프로그램에 주행거리를 늘릴 수 없거나 고강도 훈련을 실시 할 수 없는 주자에게는 최고의 선택이다.

여러분이 정규훈련프로그램에 자전거타기를 추가코자 하거나 부상 등으로 달리기대신에 임시대체훈련으로 자전거타기를 실시한다면 다음 몇가지 유용한 방안을 염두에 두기 바란다.

  • 기능향상의 가장 중요한 요소는 강도이다. 고강도로 실시하는 것은 훈련의 빈도나 지속시간보다 훨씬 중요하다. 여러분이 라디오를 듣거나 다른 잡지를 보면서 자전거타기 훈련을 한다면 이는 충분한 강도라고 할 수 없다. 대신 다음의 몇가지 고강도 훈련의 방법을 고려해보자; 5km 레이스 페이스로 4-5분 인터벌을 실시한다, 10km대회 페이스의 강도로 10분 인터벌을 실시한다, 언덕훈련, 과연 30분동안 해낼 수 있을까라는 의문이 들 정도로 강도높은 30분 템포세션을 갖는다

  • 분당 90~95바퀴(회전)를 유지하도록 하라. 이는 달리기시에 최적의 발걸음(분당 약 180걸음)에 상당하는 것이다.

  • 본격적인 훈련을 실시하기전에 10분정도 천천히 자전거를 타면서 워밍업을 실시해야 한다. 달리기를 했을 때와 마찬가지로 스트레칭 등으로 마무리운동도 잊지 말아야한다.

  • 도로를 이용하건, 산을 이용하건, 실내 자전거를 이용하건 그 차이는 별로 없다. 여러분이 가장 좋아하는 것이 자전거라면 자전거타기를 선택하라. 고강도의 자전거타기는 여러분을 보다 훌륭한 주자로 만들어 줄것이다.

자료참조 : Owen Anderson, Ph.D.(www.rrnews.com)


Copyrightsⓒ2000~ Marathon Online(http://marathon.pe.kr)