10km 훈련프로그램
(완주를 목표)

24주 훈련프로그램의 시작으로 처음 8주는 10km, 다음 8주는 하프마라톤,
나머지 8주는 풀마라톤을 위한 프로그램이다.

주

월요일

화요일

수요일

목요일

금요일

토요일

일요일

제1주

조깅
15분

조깅
15분

(피로할 경우 휴식)

조깅 
10분, 걷기 10분, 조깅 5

휴식

조깅
15분, 걷기 5분, 조깅 10

휴식

조깅
20분

제2주

조깅 
15분

휴식

조깅 
15분, 걷기 10분, 조깅 10

조깅
20분

조깅
15분, 걷기 5분, 조깅 15

휴식

조깅
30분

제3주

조깅 
20분

휴식

조깅 
10분,
달리기 5분, 
조깅 15

조깅
15분

조깅 
15분,
달리기 8분, 
조깅 15

휴식

조깅
40분

제4주

조깅
20분

휴식

조깅
10분,
달리기 10분,
걷기 5분, 달리기 5분,
조깅 10

조깅
25분

조깅
15분,
달리기 10분,
조깅 20

휴식

조깅
40분

제5주

조깅
30분

휴식

조깅
5분,
달리기 10분,
조깅 5분,
 달리기 5분,
조깅 15

조깅
25분

조깅
15분,
달리기 10분,
걷기 5분,
조깅 15분,
달리기 10분,
걷기 5분,
조깅 15

휴식

조깅
40분

제6주

조깅
40분

휴식

조깅
5분,
달리기 10분, 
조깅 5분, 달리기 10분,
조깅 20

조깅
30분

조깅
10분,
달리기 10분, 
조깅 10분,
달리기 10분,
조깅 15분,
달리기 5분,
조깅 20

휴식

조깅
40분

제7주

조깅
40분

휴식

조깅 
5분,
달리기 15 
조깅 15분,
달리기 10분,
조깅 20분,
달리기 5분,
조깅 15

조깅
35분

조깅
5분,
달리기 15분, 
조깅 20분,
달리기 5분,
조깅 10분,
달리기 5분,
조깅 20

휴식

조깅
40분

제8주

조깅
30분

휴식

조깅
10분,
달리기 15분, 
조깅 20분,
 달리기 15분,
걷기 5분,
조깅 25

휴식

조깅
60분

휴식

10km
대회참가

하프마라톤 훈련프로그램
(완주를 목표)

지난 8주동안 10km를 목표로 훈련했다면앞으로 8주는
하프코스와 풀코스를 위한 프로그램이다.

주

월요일

화요일

수요일

목요일

금요일

토요일

일요일

제9주

조깅
25분

휴식

조깅
15분,
달리기 15분, 
조깅 15분, 달리기 15
걷기 5분,
조깅 10분,
달리기 5분,
조깅 15

조깅
25분

조깅
70분

휴식

조깅
10분,
달리기 20분,
걷기 10분,
조깅 25분,
달리기 10분,
걷기 3분,
조깅 25

제10주

조깅
30분

휴식

조깅
10분,
달리기 10분, 
조깅 15분, 달리기 10분,
조깅 20분,
달리기 10분,
걷기 3분,
조깅 25

조깅
25분

조깅
15분, 달리기 10분,
조깅 45

휴식

조깅
5분,
달리기 15분,
걷기 3분, 
달리기 5분,
걷기 3분,
조깅 60

제11주

조깅
25분

휴식

조깅
20분, 달리기 20분,
걷기 3분, 달리기 10분,
걷기 3분,
조깅 40

조깅
25분

조깅
10분, 달리기 10분,
조깅 20분, 달리기 5분,
조깅 20

휴식

조깅
25분,
달리기 10분, 
조깅 25분, 
달리기 5분,
조깅 35분,
달리기 10분,
조깅 30분,
달리기 5분,
걷기 3
조깅 20

제12주

조깅
15분, 걷기 5분,
조깅 10

조깅
60분

(피로할 경우 휴식)

조깅
10분, 달리기 10분,
조깅 30

휴식

조깅 
15분

휴식

10km
대회참가

제13주

휴식

조깅
30분

(피로할 경우 휴식)

조깅 
45분

조깅
30분

조깅
60분

휴식

조깅
70분

제14주

조깅 
30분,
걷기 5분,
달리기 10분,
조깅 10

휴식

조깅 
10분, 달리기 15분,
조깅 20분,
달리기 10분, 조깅 20

조깅
30분

조깅
10분, 달리기 10분,
조깅 30분,
달리기 15분, 조깅 45

휴식

조깅
80분

제15주

조깅 
15분

휴식

조깅 
15분

(피로할 경우 휴식)

조깅
10분, 달리기 10분,
조깅 40분,
걷기 10분,
조깅 5
달리기 5분, 조깅 10

조깅 
20분

조깅 
10분,
걷기 10

(조깅
20분,
달리기 10분,
걷기 5분
x 3세트 반복

제16주

조깅
20분

조깅
40분

(피로할 경우 휴식)

조깅
20분,
달리기 15분,
걷기 10분, 달리기 20분,
조깅 15분,
달리기 15분,
걷기 5분,
조깅 10

조깅
20분
걷기 10

휴식

휴식

하프마라톤
대회참가

마라톤 훈련프로그램
(완주를 목표)

지난 8주동안 하프마라톤을 목표로 훈련했다면앞으로 8주는
풀코스를 위한 프로그램이다.

주

월요일

화요일

수요일

목요일

금요일

토요일

일요일

제17주

휴식

조깅
40분

(피로할 경우 휴식)

조깅
5분,
달리기 15분,
조깅 30

조깅
30분

조깅
60분

휴식

조깅
15분,
달리기 10분,
조깅 100

제18주

휴식

조깅
15분

(피로할 경우 휴식)

조깅
45분

조깅
60분

조깅
30분

휴식

조깅
150 - 180분

제19주

조깅
30분

조깅
10분,
달리기 10분,
조깅 20분,
달리기 10분,
조깅 60

휴식

조깅
20분,
달리기 5분,
조깅 35

조깅
60분

휴식

하프마라톤
대회참가

제20주

휴식

조깅
15분,
걷기 10분,
조깅 10

조깅 
60분

조깅
10분,
달리기 10분,
조깅 10

조깅
30분,
걷기 10

휴식

조깅
60분,
걷기 15분,
조깅 60분,
걷기 15분,
조깅 60

걷기 30

제21주

휴식

조깅
10분,
달리기 10분,
조깅 25

(피로할 경우 휴식)

조깅
10분,
달리기 10분, 
조깅 60

(조깅
5분,
달리기 5분,
질주
30초, 걷기 3분)
x 4세트반복

조깅
45분

휴식

조깅
60분,
걷기 15,
조깅 60,
걷기 15,
조깅 30

제22주

휴식

조깅
30분

조깅
30분

조깅
60분

조깅
30분

휴식

(조깅
10분,
달리기 10분,
조깅 15분, 
달리기 15분,
걷기 3분) x 3세트반복

제23주

걷기
15분

조깅
30분

(피로할 경우 휴식)

조깅
90분,

조깅
60분

조깅
30분

휴식

조깅
60분

제24주

휴식

조깅
45분

조깅
20분

휴식

걷기 
15분

휴식

대회참가

◆용어해설


• 걷기 : 걷기는 달리기 중의 휴식의 단계로 빠른 속보로 걸어주어야 한다. 너무 천천히 달릴 경우 운동효과가 떨어짐을 유의해야 한다.
  
• 달리기 : LSD(천천히 멀리 달리기)의 페이스로 자유로운 페이스로 달리기
• 조깅 : 조깅은 최대심박수의 60%정도의 강도로 아주 천천히 달리는 페이스)
  
  참고자료 : London Marathon 홈페이지(http://www.london-marathon.co.uk)