고급자를 위한 24주 훈련프로그램

춘천마라톤이 24주 앞으로 다가왔다. 다음 24주 훈련프로그램은 처음 8주는 10km, 다음 8주는 하프마라톤, 마지막 8주는 풀마라톤을 목표로 단계적으로 훈련할 수 있도록 짜여진 고급자용 훈련스케줄이다. 풀마라톤의 경우 서브3(2시간대)를 목표로 훈련할 수 있는 강도이다.

이 프로그램의 특징은 거리가 아닌 시간으로 훈련량을 표시하고 있으며, 인터벌훈련, 파틀렉, 장거리 훈련 등으로 심폐기능향상에 치중한 것이지만 언덕훈련이 미흡해 춘천마라톤과 같이 초반에 언덕이 있는 코스의 대회를 준비한다면 약간의 스케줄을 변화가 필요하다.

훈련을 위한 자세한 용어는 아래의 [용어해설]을 참고할 수 있다.

10km훈련프로그램 |  하프마라톤 | 마라톤

 

10km 훈련프로그램
(35/40분 내외로 완주를 목표)

24주 훈련프로그램의 시작으로 처음 8주는 10km+ 다음 8주는 하프마라톤,
나머지 8주는 풀마라톤을 위한 프로그램이다.

월요일

화요일

수요일

목요일

금요일

토요일

일요일

제1주

달리기
30분

지속주 15분 + 인터벌:
(전력질주 75초+
걷기 3분)
x 6회
+지속주 15분

조깅
10분+
달리기 20

지속주 15분 + 인터벌:
(전력질주 60초+
걷기 3분)
x 6회
+ 지속주 15분

조깅 10분+
달리기 20분

휴식

파틀렉
45분

제2주

달리기
30분

지속주 15분 + 인터벌:
(전력질주 75초+
걷기 3분)
x 6회
+ 지속주 15분

조깅 20분+
달리기 15분+
조깅10분

지속주 15분 + 인터벌:
(전력질주 75초+
걷기 3분+
전력질주 65초+
걷기 3분+
전력질주 55초+
걷기 2분+
전력질주 75초 + 걷기1분) x 3회
+ 지속주 15분

조깅 
45분

휴식

달리기
45분

제3주

조깅10분+
달리기 30분

지속주 15분 + 인터벌:
(전력질주 60초+
걷기 3분)
x8회
+ 지속주 15분

조깅
30분

달리기
60분

달리기
30분

휴식

달리기
55분

제4주

조깅10분+
달리기 20분+ 조깅 10분

지속주 15분 + 인터벌:
(전력질주 60초+
걷기 1분)
x10회
+ 지속주 15분

달리기 45분

조깅
10분+ 달리기 50분

달리기
30분

휴식

달리기
60분

제5주

조깅
10분+
달리기 40+
조깅 10

달리기
30분

파틀렉
45분

조깅
10분+
달리기 40분+
조깅 10분

지속주 15분 + 인터벌:
(전력질주 75초+
걷기 1분)
x8회
+ 지속주 15분

조깅 15분+
지속주 40분

달리기
60분

제6주

휴식

지속주 15분 + 인터벌:
(전력질주 60초+
걷기 1분)
x12회
+ 지속주 15분

조깅
45분

달리기
60분

조깅
30분

휴식

달리기 
60분

제7주

조깅
30분 지속주 15분

달리기
35분

조깅 
20분+
달리기 40분

달리기
45분

달리기
30분

휴식

파틀렉
70분

제8주

달리기
30분

지속주 15분 + 인터벌:
(전력질주 60초+
걷기 3분)
x6회
+ 지속주 15분

조깅
10분+
달리기 20분

지속주 25분

지속주 15분

휴식

10km
대회참가

 

 

하프마라톤 훈련프로그램
(서브-75분 목표)

지난 8주동안 10km를 목표로 훈련했다면앞으로 8주는
하프코스와 풀코스를 위한 프로그램이다.

월요일

화요일

수요일

목요일

금요일

토요일

일요일

제9주

지속주 30분

지속주 45분

지속주
45분

지속주 15분 + 인터벌:
(전력질주 90초+
걷기 2분)
x10회
+ 지속주 15분

조깅
10분+
달리기 10분+
조깅 10분

휴식

달리기
75분

제10주

달리기
45분

조깅 10분+
달리기 35분+
조깅 10분

지속주 15분 + 인터벌:
(전력질주 70초+
조깅 2분)
x6회
+ 지속주 15분

조깅
10분+
달리기 40분

파틀렉
60분

달리기 
45분

달리기
80분

제11주

조깅
45분

지속주 15분 + 인터벌:
(전력질주 75초+
조깅 3분+
전력질주 65초+
조깅 3분+
전력질주 45초+
조깅 3분)
x6회
+ 지속주 15분

조깅
45분

파틀렉
60분

조깅 15분+
달리기 30분+
조깅 15분

휴식

파틀렉
90분

제12주

조깅 10분+
달리기 50분

지속주 15분 + 인터벌:
(전력질주 45초+
걷기 1분)
x15회
+지속주 15분

조깅
45분

달리기
60분

조깅
45분

휴식

대회페이스로 21km

제13주

휴식

조깅
30분

조깅 15분 +
달리기 20+
조깅 15분

달리기
60분

달리기
60분

휴식

달리기
45분

제14주

달리기
55분

파틀렉
60분

달리기
30분

파틀렉
80분

달리기
45분+
조깅 10

휴식

파틀렉
120분

제15주

달리기
25분

지속주 15분 + 인터벌:
(전력질주 75초+
걷기 2분)
x10회
+ 지속주 15분

조깅 10분+
달리기 45+
조깅 10분

달리기
75분

달리기
35분

휴식

달리기
100분

제16주

조깅 
10분+
달리기 30분

지속주 15분 + 인터벌:
(전력질주 75초+
걷기 3분)
x 6회
+ 지속주 15분

조깅
60분

지속주 30분

조깅
30분

휴식

하프마라톤
대회참가

 

풀코스 마라톤 프로그램
(서브-3 완주를 목표)

지난 16주동안 10km와 하프를 완주했다면 앞으로 8주는
풀마라톤을 대비한 훈련스케줄이다.

월요일

화요일

수요일

목요일

금요일

토요일

일요일

제17주

휴식

지속주 30분

조깅
45분

달리기
45분

달리기
90분

조깅
20분

파틀렉
110분

제18주

조깅
45분

지속주 15분 + 인터벌:
(전력질주 2분+
조깅 2분)
x10회
+지속주 15분

조깅 20분+
달리기 15분+
조깅 15분

지속주 15분 + 인터벌:
(전력질주 75초+
걷기 3분)
x 6회
+지속주 15분

조깅
60분

휴식

파틀렉
120분

제19주

조깅
30분

파틀렉
60분

달리기 
90분

지속주 15분 + 인터벌:
(전력질주 75초+
조깅 3분+
전력질주 65초+
조깅 3분+
전력질주 60초+
조깅 3분)
x 6회
+지속주 15분

달리기
45분

휴식

달리기
180분

제20주

조깅
30분

달리기
90분

지속주 15분  + 인터벌:
(전력질주 4분+
조깅 3분)
x 8회
+지속주 15분

조깅
20분

(피로할 경우 휴식)

달리기
60분

조깅
15분+
달리기 35

달리기
180분

제21주

조깅
45분

조깅
10분+
달리기 45분

파틀렉
75분

달리기
90분

조깅
35분

휴식

달리기
180~200분

제22주

조깅
25분

지속주 15분 + 인터벌:
(전력질주 2분+
걷기 1분)
x 8회
+ 지속주 15분

조깅 15분+
달리기 30분+
조깅 15분

지속주 15분  + 인터벌:
(전력질주 3분+
걷기 3분)
x 8회
+지속주 15분

조깅
60분

휴식

파틀렉
90분

제23주

휴식

달리기
35분

지속주 15분 + 인터벌:
(전력질주 60초+
걷기 3분)
x 10회
+ 지속주 15분

조깅
35분

달리기
60분

휴식

달리기
75분

제24주

조깅
15분

조깅
15분+
달리기 15분+
조깅 15분

지속주 30분

조깅
25분

휴식

휴식

대회참가

    용어해설

  • 지속주 : 대화를 할 수 있을 정도로 자신의 수준에 맞는 고른 페이스로 달리기, (최대심박의 70%정도)
  • 약간 강도높은 지속주 : (전력질주의 75~80%정도
  • 달리기 : LSD(천천히 멀리 달리기)의 페이스로 자유로운 페이스로 달리기
  • 파틀렉 : 야외주 혹은 스피드플레이(상세내용보기)
  • 인터벌 : 인터벌훈련은 별색으로 설명되어 있는대로 실시하면 됨
    예를 들어 "지속주 15분+인터벌: [(전력질주 75초+걷기3분)×2회 + (전력질주45초+ 걷기 3분)×2회+ 지속주 15분"의 훈련이라면 [처음 15분의 지속주로 몸을 훈 후 (전력질주를 75초 동안 실시한 후 3분동안 걸으면서 휴식하는 것을 한 세트로 2회 실시한 후 다시 (전력질주 45초 동안 실시한 후 3분동안 걸으면서 휴식하는 것을 2세트 실시한 후 지속주 15분을 실시하여 마무리한다]는 의미다.

    참고자료 : London Marathon 홈페이지(http://www.london-marathon.co.uk)