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달리기에 있어 복근의 위력

다리의 근육이 아무리 발달되어 있어도 상반신의 근육이 제대로 형성되어 있지 않으면 신체의 균형이 잡히지 않아 오래 달릴 수가 없다. 특히 복근(배근육)과 배근(등근육)은 신체를 안정시키는 기능을 하기 때문에 중요한 근육이다. 또 배근은 자세를 유지하는 데 사용되므로 훈련하지 않아도 어느 정도 강도가 있는 반면 복근은 단련하지 않으면 강해지지 않는 특징이 있다. 특히 지구력은 이 복근, 배근, 둔근(엉덩이 아래의 근육) 등 몸을 지탱해주는 근육이 제대로 형성되어있는가 여부에 크게 영향을 받는다.

복근은 가운데에 있는 복직근과 양쪽에 있는 대요근이라는 2개의 근육으로 되어 있으며 이 두가지 모두를 단련할 필요가 있다. 상체를 일으키는 것(윗몸일으키기)은 복직근을, 다리를 오르내리는 것은 대요근을 단련하는 운동이다.

다음은 복근의 역할을 살펴보자

▶ 마라톤후반을 강하게 한다
마라톤 후반은 「지친 다리 대신에 팔로 달릴 수 있다」고 말한다. 이 팔을 지지하는 것이 복근이다.

▶ 스피드가 몸에 붙는다
신체의 중심에 있는 복근을 강화하면 전신의 근육을 잘 이용하여 달리기에 속도가 생기게 된다.

▶ 울트라 마라톤에도 강해진다
50km이상을 달리는 울트라 마라톤의 요령은 복근을 중심으로 신체 전부를 사용해 달리는 것이다.

▶ 요통을 낫게 한다
복근을 단련해주면 등뼈가 올바르게 위치하여 허리에 쓸데없는 부담이 가지 않도록 한다.

▶ 내장이 강해진다
복근은 내장을 보호하는 역할이 있다. 특히 옆구리통증이 나타는 초보자의 경우 복근단련은 옆구리 통증을 예방할 수 있다.

▶ 나이를 먹어도 주력을 유지해준다
쇠약해진 근력을 복근훈련으로 강화하면 주력을 유지할 수 있다.

▶ 자세가 좋아진다.
복근이 약하면 허리가 아래로 처지고 몸이 뒤로 젖혀진다. 또 스트라이드(보폭)이 줄어드는 부자연스러운 자세가 된다. 복근은 자세를 유지하는 핵심적인 역할을 한다.

복근단련의 기본적인 운동은 위로 향해 누운 후 무릎을 세워 몸을 일으키는 운동, 즉 윗몸일으키기 운동이다. 그리고 대요근을 단련하기 위해 상체를 약간 뒤로 기울이고 양손으로 몸을 지탱한 후 양발을 모으고 무릎을 펴고 구부리기를 반복한다. 두 훈련 공히 10회×3세트 정도로 실시해준다. 이것을 매일 실시하여 세트수를 늘려가도록 한다.

복근단련운동

윗몸일으키기

다리들어올리기(leg raise)


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