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안전하고도 빠르게 주행거리를 늘리는 8가지 방법

가을이 다가옴에 따라 날씨는 선선해지고 많은 대회가 여러분을 기다리고 있다. 그리고 대회참가나 분위기에 고무된 주자, 특히 초보자들은 훈련의 강도와 양을 늘려가는 시기이기도 하다. 또 혹자는 마라톤 대회를 5~6주 남겨두고 사전에 충분한 준비없이 마라톤대회에 등록하는 무리수를 두기도 한다.

이 가을 집중적인 훈련을 하고싶다면 이 보다 더 좋은 시기는 없다. 단, 충분히 계획하고 또 주의를 기울여야 부상과 과훈련(오버트레이닝)의 부작용을 방지할 수 있다.

단시간에 주행거리를 늘릴 수 있는 왕도는 없지만 그래도 몇가지 원칙을 따르면 최대한의 효과를 거둘 수 있다. 이 원칙을 고수하라, 그러면 이 가을 강한 주자가 될 수 있는 초석을 마련할 것이다.

  1. 보다 많은 휴식을
    이 말이 주행거리를 늘리려는 여러분의 목표와 배치되는 것처럼 들릴지 모르겠다. 그러나 실상은 그렇지 않다. 장거리를 달리면 근육과 연결조직에 미세한 상처가 나게 되며 이 상처가 부상으로 연결된다. 훈련과 다음 훈련사이에 휴식을 늘려주면 이로 인한 부상을 피할 수 있다.

    그러면 어떻게 더 많이 달리면서 동시에 더 많은 휴식을 취할 수 있을까? 대답은 의외로 간단하다. 운동의 회수, 즉 빈도를 줄이는 반면에 한 번 훈련량을 늘리면 된다. 예를 들어 현재 하루 5km씩 주 6회 운동한다면 일주일에 4회로 빈도를 줄이고 주행거리를 8km로 늘리면 된다. 그래도 몸의 컨디션이 좋다면 주 4회운동에 한 번에 10km정도로 늘리는 것도 시도해볼 수 있다. 여러분이 풀코스마라톤을 대비해서 훈련한다면 이러한 변화는 매우 훌륭한 결과를 초래할 것이다.

  2. 진정한 휴식을 취하라
    소위 휴식일의 크로스트레이닝이나 가벼운 달리기와 같은 "적극적인 휴식"은 잊어버려라. 즉, 휴식일에도 약간의 달리기를 한다든가 어떻게든 움직여야 한다는 강박관념을 버려라. 휴식일에 가벼운 달리기나 크로스트레이닝이 완전한 휴식보다 더 좋다는 과학적인 증거는 어디에도 없다. 사실 적극적인 휴식은 말 그 자체가 모순어법이다. 러시아의 스포츠과학자들의 연구에 따르면 주자의 다리근육이 격렬한 훈련으로부터 회복하기위해서는 최소한 48시간이 소요된다고 발표한 바 있다. 이 휴식없이 여러분의 근육은 훈련에 적응해가지 못할 것이며 훈련의 결과도 궁극적으로 퇴보할 것이다.

  3. 장거리훈련시 속도훈련도
    여러분이 주행거리를 늘리려하면서 전일 훈련을 짧게 빨리 달리는 인터벌훈련에만 의지한다면 말이 되지 않는다. 장거리주와 지속주를 실시하면서 중간에 5km대회페이스로 달리면서 약 20초가량 질주를 여러번 해주어야 한다.

  4. 긴장을 풀어라
    연구결과에 의하면 긴장하고 강박관념을 가진 주자가 느긋한 주자보다 부상을 당할 가능성이 높으며 훈련시간도 더 길다고 한다. 훈련중 통증이나 심한 고통을 느끼면, 훈련을 중지하고 아스피린이나 이부프로펜(ibuprofen) 등을 복용하고 하루 이틀쯤 휴식을 취하라. 그런 후 다시 훈련에 복귀하면 훈련의 능력이나 효율을 회복할 수 있을 것이다.

  5. 규칙적으로 체력훈련을 실시하라
    주자는 다른 운동선수와 마찬가지로 튼튼한 신체르 필요로 한다. 상체훈련은 균형을 유지해줄 것이며 다리의 저항운동은 관절이나, 근육, 연결조직 등의 과다이용으로 인한 부상을 방지해준다.

  6. 훈련전후의 음식에 깊은 관심을 가져라
    달리기를 마친 직후 탄수화물과 단백질의 합성음식을 섭취하라. 이는 여러분의 근육이 최고의 기능을 발휘하기 위해 필요한 에너지를 확보해준다. 그리고 항시적으로 영양분이 많은 음식을 듬뿍 섭취하라.

  7. 모든 훈련은느린 조깅으로 시작하라
    5분에서 10분 사이의 가벼운 조깅은 여러분의 일상이나 다른 활동으로부터 달리기로 옮겨가기 위해 필요한 육체적, 정신적 준비과정이다. 훈련후에도 가벼운 스트레칭으로 몸을 풀어주야한다. 사실 연습전 스트레칭이 부상을 줄여준다는 과학적인 증거은 없다. 오히려 훈련전 스트레칭이 부상과 관련있다는 최근의 연구가 있어 더욱 관심을 끈다.

  8. 충분히 수면을 취하라
    수면은 훈련프로그램에서 가장 소홀히 하기쉬운 부분이다. 지난 십수년동안 우리는 복잡하고 바쁜 일상을 보내고 있다. 우리는 다른 일을 성사시키기 위해 수면을 희생해 왔다. 마라톤 훈련도 마찬가지이다. 여러분이 주행거리를 늘리려한다면 충분한 수면을 취하는 것이 매우 중요하다.

글 : 오웬 앤더슨(Owen Anderson, Ph.D.)박사는 러닝 리서치뉴스의 창립자이자 편집장으로 운동생리학자이자 훈련전문가이다. 그는 주자를 위해 많은 훈련캠프를 제공하여 코치했다. 그의 홈페이지는 www.rrnews.com 이다.


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