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5시간 이내에 마라톤을 완주하기위한 6개월 훈련법

풀코스마라톤을 5시간이내(서브포:sub-5)로 달리기 위한 6개월 훈련법을 실시해보자. 국내 대부분의 대회가 제한시간을 5시간으로 설정해두고 있다. 물론 제한 시간 이후에도 달릴 수는 있으나 교통통제가 풀리기때문에 도로를 달리기는 매우 위험하다. 이 프로그램을 실시하여 5시간이내에 골인할 수 있도록 훈련해보자.

1개월째
1회 20-30분의 훈련을 1주에 2-3회 훈련

우선 훈련을 습관화하는 것이 중요하다. 가벼운 연습메뉴부터 시작하도록 하자. 주위 다른 사람의 페이스나 달리는 거리를 괴념치 말고 목표심박수의 페이스로 달리자. 만약 너무 느리다고 생각되면 페이스를 올리지 말고 연습시간을 늘려가자. 거꾸로 그 페이스가 힘들다면 최초는 걷기로 시작해도 좋다. 어쨋든 주2-3회, 1회 20-30분의 훈련을 소화해내도록 하자. 물론 이 시간은 준비운동(워밍업, warming-up)과 마무리운동(쿨링다운, cooling-down)을 포함한 시간이다.

◆훈련요점

  • 첫달은 아직 더 달릴 수 있다는 기분이 들어도 여유있게 훈련을 마치도록 하자
  • 피로가 누적된다고 느끼면 연습을 중단하자. 가벼운 걷기나 서키트훈련이나 실내에서의 스트레칭정도로 근육을 단련해도 좋다.
  • 최대심박수의 60%로 달리면 1km를 몇분에 달리는가를 대략 파악해두자.
목표심박수의 LSD페이스가 힘들거나 비만도(별도설명)가 30%를 넘는 하람은 절대 무리해서는 안된다. 우선은 걷기부터 시작하여, 익숙해지면 가벼운 조깅으로 옮겨가도록 하자. 페이스가 매우 느려도 상관없다. 1개월 지나서 목표 페이스에 달하지 못한 사람도 결코 초조해 하지 말고 그 페이스로 훈련을 계속해나가자. 어쨋든 훈련을 계속해가는 습관을 붙히는 것이 중요하다.

훈련코스 선택

공원이나 제방 등 거리표시가 되어있는 조깅코스라면 최고. 하지만 그곳을 자꾸 달리면 식상해질지도 모른다. 따라서 집에서 출발하는 코스를 몇개 설정해두자. 우선 집주변의 지도를 구해 집에서 출발하여 한바퀴 1-2km되는 코스를 3개정도 설정해두자. 거리를 알면 시간을 계산하기도 편하다. 순환코스로 하면 몸의 컨디션이 안좋을 때 바로 집으로 돌아올 수도 있다. 하지만 커버가 많은 골목길에서는 자동차나 자전거에 특히 조심해야 한다.

2개월째
LSD페이스로 훈련시간을 40분으로 늘린다.

2개월째는 훈련의 시간을 40분정도로 늘려보자. 페이스는 그대로 둔다. 훈련의 간격도 변함이 없다. 좀 더 달리고싶다고 생각한다면 주3회로 해도 좋다. 단 이 이상 늘리면 피로나 부상의 원인이 되므로 아무리 더 달리고 싶고 달릴 수 있어도 갑자기 거리나 훈련시간을 늘리지 말아야 한다.

◆훈련요점

  • 가끔식 심장박동수를 측정하는 습관을 기르자. 심장박동수로 달리기의 상태를 가늠하면 편리하다.
  • 체중도 부지런히 측정해보자. 극적인 변화는 없겠지만, 더 찌지(?)않는다는 것을 알 수 있다.
  • 이 시기부터 마라톤에 필요한 근육을 단련시키는 훈련도 병행한다. 연습전이나 연습후에 가벼운 근육훈련, 특히 스콰트(앉았다 일으서기운동)를 실시하자.
잠깐의 시간을 이용하여 트레이닝을 실시
간단한 근육훈련은 출근하기전 3분만으로도 가능하고 목욕탕에서 스트레칭도 효과적이다. 통근시나 귀가시에 속보로 걷거나 엘리베이터를 타지 않고 계단을 이용하는 것도 효과적이다. 풀마라톤을 목표로 세웠다면 남는 시간을 트레이닝시간으로 이용하는 사람이 늘고있다.

3-4개월째
훈련일을 주3회이상 1회의 시간을 50-60분으로

이제 슬슬 풀마라톤을 의식한 훈련으로 이행할 시기이다. 주3회이상으로 1회 훈련시간을 50-60분으로 늘리자. 페이스는 LSD페이스 그대로. 단 풀마라톤의 목표시간에서 1km를 몇분에 달리는가를 계산해보아 지금 연습하고 있는 시간과 비교해보자. 만약 목표시간보다 빠르면 그대로 연습을 계속하자. 목표시간보다 늦으면 가능한한 60분간 연습을 실시하자. 단, 반드시 페이스를 올려서는 안된다. 이렇게 연습을 계속해서 피로가 풀리지 않으면 스트레칭이나 목욕, 마사지를 실시하여 풀어준다. 이래도 힘들면 연습량을 약간 줄여주자.

◆훈련요점

  • 연습량이 많아 힘들면 조금 페이스를 떨어뜨리든지 달리는 시간을 조금 줄여 워밍업이나 쿨링다운에 시간을 할애하자.
  • 훈련 다음날 가벼운 피로감이 남아 있으면 목욕중 스트레칭이나 마사지 등으로 피로를 없애는 법을 강구하자.
  • 1시간 가까운 연습은 컨디션에 충분히 주의를 기울이자. 특히 한여름의 연습에 주의. 수분을 충분히 보급하는 것이 중요하다.
마라닉도 시도해보자
마라닉이라는 것은 마라톤과 피크닉을 합성한 조어(造語)이다. 간단히 말하면 피크닉(소풍)가는 기분으로 장거리를 달리는 것이다. 주말, 등가방에 도시락이나 음료를 넣어 조금 먼곳까지 달려보자. 만약 힘든다면 도중에 걸어도 좋다. 힘든 시점에서 도시락을 먹으면서 휴식한다. 만약 시간이 있다면 걷기를 중심으로 해도 좋으므로 가능한한 멀리 장시간 신체를 움직이는 감각을 몸에 익히자.

5-6개월째
주1-2회는 60-120분의 장거리연습을 실시!

만약 60분 훈련을 해도 다음날 피로가 남지않는다면 주 1-2회는 60~120분의 장시간 연습을 실시하자. 만약 힘든다면 심박수를 측정해서 페이스를 조정한다. 조정후도 힘든다면 여기서 연습을 중지한다. 컨디션이 좋을 때 다시 한 번 도전해보자. 다음날 피로가 남는다면 주1회의 페이스를 10일에 한번, 혹은 2주에 한번으로 해도 좋다. 또 한번에 시간을 내지못할 때는 아침 1회와 저녁 1회로 해서 2번으로 나눠도 좋다.

이 양으로도 컨디션 좋게 달릴 수 있다면 시간이 나는 때 20km~30km으 거리를 반드시 달려보자. 힘들면 도중에 걸어도 좋지만 심박수를 측정하여 페이스를 반드시 확인하자. 페이스는 목표로하는 시간의 페이스로 랩타임(Lap time)을 측정해가면서 달리자.

◆훈련요점

  • 60~120분간 훈련이 가능하다는 것은 꾀 수준이 향상되었다는 증거
  • 달리기로 인해 피로하다면 걸어도 좋다. 장시간의 훈련을 몸에 배게 하자.

10일전
대회에 맞추어 조정(테이퍼링, Tapering)

대회10일전이 되면 레이스전의 조정에 들어간다. 소위 말하는 테이퍼링(tapering)으로 훈련줄이기이다. 이 10일간은 지금까지의 훈련으로 인한 피로를 제거하기 위한 기간. 대회전일에는 전혀 피로가 남아있지 않는 상태가 최고. 그렇다고 해서 완전히 연습을 쉬어서는 안되며 연습시간을 20분정도로 줄인다. 피로가 남아있으면 걷기를 오랫동안 실시하거나 스트레칭을 오랫동안 실시하여 피로를 완전히 업애자. 대회전일에는 가벼운 조깅을 할 정도로.

◆훈련요점

  • 마지막 1주간은 연습시간을 줄이고 충분히 휴식을 취한다. 이 시기에 장시간의 연습이나 달리기는 하지 않도록 한다.
  • 대회 하루전에는 걷기나 조깅, 그리고 스트레칭을 약간 오랫동안 실시한다.

자료 : 마라톤(成美堂出版)


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