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마라톤을 Sub4로 달리기 위한 6개월 훈련법

풀코스마라톤을 4시간이내(서브포:sub-4)로 달리기 위한 6개월 훈련법을 실시해보자.

1-2개월째
인터벌 훈련을 실시하자

서브4의 수준이 되면 3시간대를 기록하는 스피도와 그 스피드를 유지할 수 있는 지구력이 필요하다. 이를 위해 인터벌훈련을 실시하자. 인터벌훈련은 높은 페이스의 달리기와 느린 페이스의 달리기를 교환해서 반복함으로 인해 호흡기계, 순환기계의 기능을 높히고 신체에 지구력을 키우는 훈련법이다.

인터벌훈련법

급주기(急走期)와 완주기(緩走期)의 거리가 1:1이 되도록 맞춘다
급주, 완주의 페이스를 미리 체득해둔다.


  • 완주기 : 심박수 분당 120박의 페이스로 달린다. 깊히 호흡하면서 호흡을 가다듬는다.
  • 급주기 : 심박수 분당 180박의 페이스로 달린다. 전력질주의 80%정도의 스피드로 실시.
급주와 완주를 8-10회를 반복한다.

우선은 급주기를 100m + 완주기를 100m부터 시작해보자. 익숙해지면 거리나 회수를 늘려갈 수 있다

◆주간 훈련메뉴◆
다음과 같이 LSD와 인터벌훈련을 번갈아 실시한다

휴식

LSD 15km

휴식

인터벌훈련 4km

휴식

LSD 15km

인터벌훈련 4km

3-4개월째
LSD와 병행하여 페이스주를 실시

1-2개월째의 연습과 같은 수준을 유지하는 것이 기본. 여기서 LSD를 실시할 때 페이스주의 구간을 1-2km를 삽입한다. 스피드는 목표시간의 페이스보다도 약간 빠른 정도로 대략 5km내에 1회의 비율로 넣어주도록 하자. 가능하면 LSD의 거리도 20km정도로 늘리는 것이 좋다. 또 이 기간에는 10km나 20km 혹은 하프를 2-3회 실시하는 것도 좋다. 대회가 있으면 대회에 출전하는 것도 좋다.

◆주간 훈련메뉴◆

휴식

LSD + 페이스주 계 15km

휴식

LSD + 페이스주 계 15km

휴식

인터벌훈련 5km

LSD + 페이스주 계 20km

5-6개월째
훈련의 마지막에는 30km주를 실시하자

주1회는 30km를 달리도록 하자. 페이스는 목표시간의 80%정도가 적절하다. 기록이 좋지 않다고 해서 낙담은 금물이다. 지금까지 훈련의 피로가 남아있기 때문이다. 여기서 무리하여 오버트레이닝(과훈련)을 범해버리면 대회일까지 피로를 제거할 수 없게 된다. 그리고 6개월째에 들어가면 보통때의 LSD만 실시하자.

◆주간 훈련메뉴◆

휴식

LSD 15km

휴식

페이스주 15km

휴식

LSD 10km

페이스주 30km

대회 10일전
레이스에 맞추어 조정(테이퍼링)

대회 10일전이 되면 테이퍼링(tapering)의 시기이다. 대회전일에 전혀 피로가 전혀 남아있지 않도록 조절해야한다. 연습시간을 보통으 1/3로 줄이고 피로가 남아있으면 오래동안 걷기를 하거나 스트레칭을 실시하여 완전히 피로를 제거한다. 대회전일도 가벼운 조깅을 실시하도록 하자.

자료 : 마라톤(成美堂出版)


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