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마라톤완주를 위해 훈련의 강도를 높혀가는 단계

시작은 반이다. 달리기를 시작하기위해 도로로 나섰다면 풀마라톤의 골인지점 절반에는 와있다. 풀마라톤의 완주를 목표로 하는 초보 달림이는 다음 4가지 단계를 참고로 훈련을 늘려가도록 하자.

제1단계 : 달리는 시간을 의식하자

우선 제1단계로서는 느린 페이스라도 괜찮으므로 달리는 시간을 의식하여 연습을 시작하자. 20~30분이라도 쉬지않고 계속해서 달리는 것을 의식하라. 대화가 가능한 페이스를 유지하는 것이 중요하다. 1~2주간후에 호흡 등에 여유가 생겼다고 느껴진다면 5분정도 시간을 늘려간다. 같은 방법으로 계속해서 5분씩 시간을 늘려가면서 달리자. 통상 이때의 거리는 주간 10%씩 훈련량을 늘리는 것이 바람직하다. 그래야 부상을 예방할 수 있다.

이처럼 서서히 달리는 시간을 늘려가고, 최종적으로 60분을 계속해서 달릴 수 있을 때까지를 목표로 잡아보자. 만약 도중에 힘들다고 생각되면 무리하지 말고 중간에 걸어도 상관없다. 걸을 때도 빠른 걸음으로 걸어 긴장을 풀지 않는 것이 좋다. 40분과 20분, 50분과 10분의 형식으로 달리기와 걷기를 조합하여 모두 60분을 계속해서 움직이는 것을 목표로 하자. 이런 방법으로 계속해서 달릴 수 있도록 서서히 강도를 높혀가자.

제2단계 : 달리는 거리를 의식하자

60분 조깅이라면 약 10km전후의 거리를 달릴 것으로 예상할 수 있다. 위에 언급한 제1단계를 잘 소화해냈다면 제2단계로서는 60분에 10km를 달릴 수 있다고 가정하여 그 거리에 대해 시간을 단축하는 것을 염두에 두고 달리자. 그것을 위해서는 처음 50분정도까지는 같은 페이스로 달리고 나머지 거리를 페이스를 올려서 달려보도록 하자.

이와 같이 해서 조금씩 10km의 시간을을 단축한다는 것을 의식해서 훈련을 실시하자. 앞에서 말한 것을 5~6회 시험(trial run)하고 여유가 생기고 기록이 단축되면 다음은 45분, 40분, 35분, 30분 등으로 페이스의 분배를 달리하면서 강도를 높혀가면 된다. 이와 같은 트라이얼런은 30분정도까지로 충분하다. 이런 방법으로 훈련하면 서서히 기록을 단축해갈 수 있게 된다.

제3단계 : 달리는 페이스를 의식하자

10km의 시간이 단축되어졌다면 제3단계로서는 페이스를 의식해서 달려보자. 60분에 10km를 달렸다고 가정하면 그 페이스는 1km→6분 페이스이다. 1km→5분 50초의 페이스로 10km를 달리면 10km는 58분 20초이다.

1km당의 페이스를 기준으로 10km를 달려보자. 이 가운데 자신에게 맞는 페이스를 찾아보자. 60분으로 10km를 달린 사람이라면 1km→5분 30초전후로 대화를 하면서 달릴 수 있는 페이스가 되지 않을까 생각되어진다. 몇차례 시험을 하면서 기분좋게 달릴 수 있는 자신의 페이스를 발견하도록 하자.

제4단계 : 거리를 늘리는 것을 의식하자

기분좋게 달릴 수 있는 페이스를 체득했다면 이제 드디어 거리를 늘려가는 것을 시도해보자. 1~2km단위로 거리를 늘려가고, 계속해서 20km를 달릴 수 있을 때까지 늘려보자. 20km를 쉬지않고 달릴 수 있으면 대부분의 사람은 대회에 출전해도 풀마라톤을 완주할 수 있게 된다. 30km달리기가 가능하다면 완주는 거의 확실하다. 거리를 늘리는 연습(LSD훈련)을 하는 것은 주1회 실시하자. 그외의 요일은 보통의 훈련량을, 장거리 훈련의 2~3일전은 약간 짧게 훈련하는 편이 좋다.

초보자가 풀마라톤을 달리기까지 나름대로 자신만의 방법으로 훈련을 할 수 있으나 위와 같이 단계적으로 훈련을 실시하는 것이 부상이나 과훈련을 예방하면서 효율적으로 강도를 높혀갈 수 있다.


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