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완벽한 주(週)4일 훈련법

현재 EU국가들중에 주4일 근무제를 선택하는 나라가 있다. 정말 환상적인 이야기다. 이들 회사에 따르면 길게 또 힘들게 일하는 것보다 주4일 근무가 더욱 생산적이라고 주장하고 있다. 이 원리는 달리기에도 적용할 수 있을까? 2001년 마라톤온라인 훈련빈도 조사에서 응답자의 48%가 주3-4회 훈련한다고 대답했다.

최근 주4일 훈련의 효용성이 대두되고 있다. 주자의 몸상태를 극대화시키고 대회준비를 위해서 실시할 수 있는 몇가지 핵심훈련을 포함하기에도 충분하다는 것이다. 또 주4일 훈련은 일과에서 몸을 적당히 휴식시켜 최상의 컨디션을 유지하며 오버트레이닝(과훈련), 부상이나 나른함을 느끼지 않게 하기위해서도 최적이라는 논리다. 세계 최고의 코치라 불리는 운동생리학자 잭 다니엘스(Jack Daniels)도 주4일 훈련의 예찬론자이다.

여기서 잭 다니엘스의 훈련원칙을 잠깐 살펴보자. 잭 다니엘스박사는 운동생리학을 장거리선수에게 적용한 것으로 세계 최고의 권위를 얻고 있다. 뉴욕주립대학의 교수이자 코치로 지난 30여년을 엘리트선수를 테스트하고 또 이를 실제 훈련에 적용시켜왔다. 2번에 걸쳐 올림픽에 출전했고 근대5종경기 메달리스트이기도 한 다니엘스박사는 60년대초 경기참가보다는 연구에 더 관심을 갖게 되었다. 그후 수년동안 많은 엘리트선수들과 연구를 거듭하면서 연구결과를 훈련시스템화하여 수차례의 우승은 물론 100여명의 선수를 길러냈다. 그는 달리기와 조깅에 대해 많은 책을 집필했으며, 그의 필생의 연구를 담은 [다니엘스의 달리기방법(Daniels' Running Formula)]이라는 책에 펴내 훈련법, 대회전략 등을 소개했다.

다니엘스에 따르면 주자가 성공하기 위해서는 4가지가 갖추어져야 한다고 설파하고 있다. 유전적인자와 재능에 의해 결정되는 타고난 능력(inherent ability), 그 능력을 발휘토록 내적의 욕망을 자극시키는 동기부여(motivation), 방해하기도 하고 용이하게도 하는 우리환경의 여러 요소들을 포함한 기회(opportunity), 마지막으로 한 선수에게 미치는 코치의 영향을 나타내는 지도(direction)가 그것이다.

각 훈련의 특수성을 굳게 신봉하는 다니엘스는 4가지의 달리기페이스를 정의하고 각 훈련의 앞자를 따 "RITE"로 명명했다. R은 5km페이스보다 좀 빠른 페이스로 달리는 반복훈련(repetition), I는 5km페이스 정도로 달리는 인터벌(interval)훈련, T는 5km페이스의 약 87%정도로 편안한 페이스로 달리는 역치훈련 혹은 템포훈련(threshold), 그리고 마라톤페이스보다 느리게 달리는 쉬운 회복훈련(easy recovery)을 말한다. 그리고 그는 이 훈련을 조합하여 1주일 4일간 훈련으로 이를 훌륭히 흡수할 수 있다고 주장했다.

시작하기

성공적인 주4회 훈련의 핵심은 4가지 중요한 훈련을 인식하여 4일간 각각의 훈련을 조합함으로써 그 훈련의 효과를 극대화시키는 것이다. 주4회 훈련은 7일을 주기로 단지 4번의 훈련을 실시하면 된다. 이때 훈련은 중요한 순서대로 실시해야 한다. 이 4가지 훈련은 위에서 다니엘스가 제시한 훈련을 그대로 실시할 수 있다. 단, 마라톤 훈련에 필수적인 장거리훈련이 빠져 있는 만큼 우리가 통상적으로 실시하는 장거리훈련(LSD), 템포런, 스피드훈련 그리고 회복훈련이 가장 적절한 조합이라고 생각된다. 훈련의 중요도도 그 순서대로이다. 주4회 훈련이 골든룰은 아닐지라도 몸의 리듬에 맞추어 훈련량을 쌓아가기에는 매우 적절한 조합이라고 생각되어진다.

이제 1주일중 언제 무슨 훈련을 해야할까? 이부분이 조금 헷갈릴지 모르지만 그 날짜 선택은 여러분의 몫이다. 어느날 어떤 훈련으로 시작할까 결정은 개인의 성향이나 사정에 따라 다르다. 한 예로 토요일, 월요일, 화요일, 목요일로 잡아보자. 물론 여러분은 사정에 따라 다른 날을 잡아도 무방하다. 단지 연이어 힘든 훈련을 실시해서는 안된다는 것만 명심하자. 여기서 힘든 훈련은 장거리훈련, 템포런, 스피드훈련이다.

첫날(토요일) - 장거리훈련

장거리 훈련에 대해 6하원칙에 근거해서 살펴보자

왜, 무엇을?

소위 LSD로 알려진 장거리훈련 제대로 된 훈련프로그램에서는 필요불가결한 종목이다. 장거리훈련은 유산소적 능력을 향상시켜주고, 장거리를 효율적으로 주파할 수 있도록 몸을 적응시켜주며 또 많은 칼로리를 태워 지방을 줄이는 데 결정적인 작용을 한다. 또 마라톤을 완주하기 위한 정신적인 단련을 위해서도 장거리훈련은 필수적이다. 그외도 장거리훈련의 장점은 많다. 무엇보다도 장거리훈련은 템포런과 스피드훈련을 하기위한 지구력을 키워줄 뿐 아니라 힘든 훈련에서 재빨리 회복할 수 있도록 해주기도 한다.

장거리 훈련으로 토요일이 좋은 이유는 1~2시간을 완전히 비워두어야 하기때문이다. 토요일이 장거리 훈련을 할경우 충분한 시간을 가질 수 있고, 또 그룹을 달릴 경우 달리기 동료를 다른 날보다 쉽게 확보할 수 있다. 그리고 다음날 아침 늦잠을 잘 수 있는 것도 한 이유다.

어디서?

장거리 훈련장소는 트랙보다는 일반도로가 좋다. 산길, 흙길, 공원, 아스팔트 등등.. 바닦이 부드러울 수록 더 좋다는 것은 두말할 나위도 없다. 그러나 콘크리트는 피하는 것이 좋다. 가장 안좋은 선택이다. 트랙은 단조롭고 한쪽으로 방향으로 계속 달릴 경우 한쪽 무릎에 부담을 줄 수 있다.

어떻게?

여러분은 장거리 달리기를 고른 속도로 편안하게 옆사람과 이야기하면서 실시하고 있는가? 달리면서 헐떡이지 않고 파트너와 대화할 수 있다면 그것이 여러분의 페이스이다. 특히 시작을 천천히 하라. 장거리 달리기의 후반부에 조금 빨리 달리고 싶다면 그것이 더 바람직하다. 후반을 더빨리 달리는 네가티브 스플릿(negative split)이다. 반드시 네가티브 스플릿으로 달릴 필요는 없으며 장거리 훈련을 경쟁적으로 속도를 내면서 훈련할 필요도 없다.

훈련의 예를 들어보자. 30분, 90분, 120분.. 매우 간단하다. 아직 60분을 달릴정도로 몸이 만들어져 있지 않다고 해도 서둘지 말라. 장거리훈련을 할 때마다 5분씩 추가하면서 달리면 된다. 힘들면 중간에 1분씩 걷는 것도 괜찮다. 계속 움직이는 것이 중요하다. 90분, 120분을 달릴 수 있을 때까지 "5분씩 늘려가기"원칙을 지켜야 한다. 120분을 넘어간다면 이제 마라톤에 도전해볼 수 있다. 장거리훈련을 실시하기전후에 충분히 휴식하여 피로가 누적되지 않도록 해야 한다.

둘쨋날 훈련(월요일) - 회복훈련

회복주는 토요일의 장거리훈련에서 피로를 회복하고 다음날 템포런을 준비하기 위한 훈련이다. 회복훈련에서 주의해야 할 사항은 너무 빨리 달리지 말아야 한다는 것이다. 페이스를 천천히 그리고 잘 컨트롤 하면서 페이스를 맞추자.

회복주는 천천히, 긴장을 풀고 실시해야 한다. 네가티브 스플리트로 실시할 필요도 없다. 동료가 있으면 계속해서 이야기하면서 훈련하라. 상대방이 빨리 달릴 경우 페이스에 말려 속도를 올려서는 안된다. 이 훈련은 4일중 가장 편하고 쉬운 훈련이 되어야 한다.

훈련의 예를 들어보면 20분에서 40분 사이가 좋다. 40분을 넘어서는 안된다. 전체 훈련프로그램과 컨디션에 맞춰 회복주의 거리와 시간을 정하면 된다. 잠시 방심해서 오래 달리면 장거리 훈련이 될 수 있으므로 유의해야 한다.

셋째날 화요일 - 템포런(Tempo Run)

템포런은 유연하고 힘들지만 레이스중에 직면할지 모르는 상황을 대처함으로써 대회를 준비할 수 있도록 도움을 주는 훈련이다.

템포런의 특징은 힘들지만 잘 통제된 훈련이다. 힘든 레이스후에 느낄 수 있는 근육통이나 전체적인 피로가 느껴지지 않는다.

실제 템포런을 제대로 실시했을 때 이훈련으로 인해 다리의 느낌은 이전보다 더 상쾌해지는 것을 느낄 것이다. 규칙적으로 실시해주는 템포런은 5km에서 마라톤까지 어떤 거리라도 여러분의 시간을 단축시켜줄 것이다.

화요일쯤이면 여러분의 다리는 토요일의 장거리훈련에서 회복해 있을 것이며, 월요일의 회복주에서도 긴장이 풀려있을 시점이다. 그 점에서 "템포 튜즈데이(Tempo Tuesday)!"가 가장 적합한 것으로 여겨진다.

템포런은 상대적으로 페이스가 빠른 만큼 평평하고 거리 측정이 잘 되어있는 장소가 적합하다.

이제 템포런의 예를 들어보자. 20분, 혹은 40분, 아니면 5~8km의 템포런을 실시할 수 있다. 높은 페이슬 달렸다면 중간에 1~2분 정도의 조깅으로 휴식을 취해도 좋다. 템포런은 적어도 20분정도는 지속되어야 한다. 그렇지 않으면 소기의 목적을 달성할 수 없다. 그러나 템포런 페이스로 40분 이상 달려서는 안된다. 그럴 경우 레이스만큼이나 힘들어지며 이로 인해 스트레스가 쌓일 수 있다. 템포런 페이스로 지속적으로 20분을 달릴 수 있는 몸상태가 준비되어 있지 않다면, 템포런의 사전단계로 2~3km를 템포런 페이스로 달려도 좋다.

넷째날 목요일 - 스피드훈련

스피드훈련은 여러분의 유산소능력과 스태미너 그리고 속도를 올릴 수 있는 어떤 전환점을 가져다 준다. 스피드훈련을 하지 않는다면 결국 터벅터벅 달리는 느림보 달림이로 끝날 것이다.

제대로 된 스피드훈련을 하기위해서는 균형이 필요하다. 너무 많이 너무 빨리 달리면 빨리 지칠 것이고, 너무 적게, 너무 천천히 달리면 스피드훈련의 효과를 거둘 수 없을 것이다. 균형을 갖춘 제대로 된 스피드훈련을 실시한다면 여러분이 꿈으로만 생각했던 기록을 수립할 것이다. 여러분이 빠르게 달릴 수록 그 거리는 짧아질 것이다. 스피드훈련에 가장 적합한 거리는 200m와 400m이다. 더 빨리, 더 짧게 달린다고 해서 여러분이 스프린터라는 것이 아니며, 스피드훈련은 올림픽 메달리스트의 전유물도 아니다.

템포런이 힘들지만 잘 컨트롤된 것과 똑같이 제대로된 스피드훈련은 빠르지만 잘 컨트롤 된 훈련이라 할 수 있다.

목요일 스피드훈련은 템포런 이틀후이고 또 하루를 휴식한 이후이다. 그리고 목요일쯤이면 여러분의 발과 다리도 달리고 싶은 충동(?)을 느낄 것이다. 여기서 유념해야 할 것은 여러분이 주말에 대회를 예정하고 있다면 스피드훈련을 화요일로 옮기고 화요일 템포런은 건너뛰는 것이 좋다. 그리고 그 주의 나머지날에는 회복주와 휴식을 취하면서 레이스를 준비해야 한다.

스피드훈련의 장소는 트랙이 가장 적합하다. 그렇지 않으면 바닥이 고른 평탄장소에 거리표시가 잘 되어 있는 곳이면 좋다. 거리표시는 100m단위가 바람직하다. 시작하기 전에 10분정도 가벼운 조깅으로 몸을 데워주어야 하며 훈련후에도 10분정도의 조깅으로 마무리훈련을 실시해야 한다.

스피드훈련의 예를 들어보면 6x 400m, 12 x 200m 또는 4 x400/200m가 좋다. 이들 훈련을 좀 더 구체적으로 살펴보자.

6 x 400

400m를 질주하고 400m를 조깅하면서 휴식하고 다시 400m를 질주하는 반복훈련으로 전통적인 스피드훈련의 형식이다. 올림픽에서 금메달 5개를 획득한 체코의 에밀 자토펙은 한 때 이 훈련을 60회 반복했다고 한다. 물론 아마추어 동호인들은 그렇게까지 할 필요는 없다. 통상적으로 엘리트선수들도 약 12회 전후로 이 스피드훈련을 반복한다고 한다. 12회 반복할 경우 이를 3 내지 4세트로 분할하여 각 세트사이에는 5분정도 걸으면서 휴식을 취하는 것도 효과적인 방법이다. 6회 반복할 경우 2~3세트로 분할할 수 있다.

12 x 200

단순히 스피드만 늘리기 위해서 적합한 스피드훈련이다. 200m를 질주하고 200m를 조깅하는 세트를 12회 반복하는 것이다. 이 또한 4세트 정도로 분할하여 세트와 세트사이에는 5분정도의 걷기나 가벼운 조깅으로 휴식하는 것이 바람직하다.

4 x 400/200

이 조합은 400m를 질주하고 400m를 조깅하면서 회복하고 다시 200m를 질주하고 또 200m를 조깅하면서 회복하는 반복훈련이다. 이 경우 2세트 실시한 후에 5분정도의 걷기나 느린 조깅으로 휴식한 후 다시 2세트를 소화한다.

주말에 대회에 참가할 경우 목요일의 스피드훈련을 화요일로 옮길 수 있다. 이 경우 목요일에는 회복주로 대체함으로써 주말대회에 대비해야 한다.

참고자료 및 출처
[Daniels' Running Formula] by Jack Daniels, Alberto Salazar(1998년 5월刊)
Runner's World (2003년 9월號)


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