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실력에 따른 다양한 인터벌훈련

인터벌훈련은 회수, 거리는 물론 1회당의 페이스를 늘리고 줄임으로써 심폐, 근육, 신경 등에 다양한 자극을 줄 수 있다. 그 타이밍을 능숙하게 골라 선택함으로써 지구력이나 각근력, 스피드 등 폭넓은 기능을 향상시킬 수 있다. 다양한 변화를 주어 실시할 수 있는 훈련법이다.

낮은 페이스의 인터벌 - 초보자용

▶ 대상 : 초보자
▶ 특징 : 초보자의 고강도훈련의 일환으로 레이스페이스의 85~90%의 속도로 실시
▶ 실시장소 : 도로 혹은 운동장 트랙(거리가 정확하지 않아도 무관)

LSD(장거리를 천천히 달리는 훈련)를 중심으로 한 훈련으로 지구력은 향상시킬 수 있지만 근육이나 신경에 충분한 자극을 줄 수 없다. 또 대회페이스와 훈련페이스에 너무 차이가 많으면 레이스때 복통이나 다리의 부상을 초래하는 원인이 되는 경우도 있다. 스피드연습과 같은 훈련을 실시할 정도로 근력이 형되지 않은 초보자는 레이스페이스(대회에 참가했을 때 페이스)보다 느리지만 보통의 LSD보다는 빠른 페이스로서의 훈련을 실시함으로써 이 격차를 줄이고 더 나아가 중급자로 업그레이드해 갈 수 있다.

실시방법

LSD보다는 빠르지만 꽤 편안한 페이스로 비교적 짧은 거리의 질주하면서 중간중간에 짧은 휴식을 가지면서 반복한다. 일정한 코스를 돌아오는 방식으로 실시하는 "셔틀런"이나 일주코스의 일부분을 휴식에 맞추어 나머지를 질주하는 형식으로 실시할 수 있다.

휴식이 짧아도 질주페이스를 너무 올리지 않으면 상당한 회수를 반복할 수 있다. 너무 무리해서 페이스가 지나치게 빠르면 충분한 회수를 소화할 수 없다. "LSD보다 빠르면 된다"는 편안한 마음으로 여러분 실시할 수 여유를 두고 진행해가는 것이 중요하다.

실시예(거리 x 세트수) : 100m x 20 · 400m x 10 · 1000m x 5 등..(거리는 정확하지 않아도 무관)

레이스페이스의 인터벌 - 중급자

▶ 대상 : 중급자이상
▶ 특징 : 장거리훈련, 스피드훈련을 끝내고 마무리시기에 레이스페이스 속도로 실시
▶ 실시장소 : 일반도로 혹은 트랙(거리가 정확한 곳에서 실시하는 것이 좋다)

레이스페이스로 훈련을 실시한다는 것은 곧 "페이스를 몸에 익힌다"는 의미로, 장거리훈련으로 기른 스태미너나 스피드훈련으로 길러진 스피드를 레이스에 적용하여 대회에서 능숙하게 적용시키는 것을 목적으로 한다.

실시방법

"레이스페이스를 몸에 배게한다"는 것이 목적인만큼 운동장 트랙이나 거리표시가 있는 달리기코스 등 거리를 정확하게 알 수 있는 곳에서 실시하는 것이 좋다. 과도하게 속도를 내지말고 여유를 가지고 한세트 한세트씩 확실하게 페이스를 지키면서 달리는 것이 핵심이다. 신체가 레이스페이스에 익숙해지면 비교적 짧은 휴식을 가지면서 실시할 수 있게 된다.

페이스를 중시하는 것이 과제인 만큼 도중에 속도가 떨어지게 되면 예정한 회수를 소화하지 못해도 도중에 그만두는 것이 현명하다.

실시예(거리 x 세트수) : 1000m x 5~10 · 3000~5000m x 2~4(마라톤의 경우)
휴식은 400m 실시했을 때 60초, 1000m에서 90초, 3000~5000m에서 5~7분(휴식은 앉아 쉬는 것이 아니라 가벼운 조깅이나 빠른 걷기를 실시할 것)

빠른 페이스의 인터벌 - 상급자

▶ 대상 : 상급자
▶ 특징 : LSD를 충분히 실시한 단계에서 스피드훈련으로써 레이스페이스비(比) 105~120%로 실시
▶ 실시장소 : 일반도로 혹은 트랙(거리가 정확한 곳에서 실시하는 것이 좋다)

레이스페이스보다도 빠른 페이스로 훈련하는 것은 심장과 폐, 근육, 신경 모두에 과부하를 줌으로써 스피드에 대한 여유도(余裕度)를 넓혀가는 것이 이 훈련의 목적이다. 그러나 질주부분이 빠르면 빠를수록 좋은 것은 아니며 레이스페이스 대비 한단계 높은 정도의 부하로 훈련하는 것이 중요하다.

실시방법

스피드는 스태미너의 기초위에 훈련을 반복함으로써 양성되는 것인만큼 확실하게 장거리달리기를 소화할 수 있을 정도의 지구력 수준을 향상시킨 후에 실시하지 않으면 효과적이지 못하다.

또 빠른 스피드로 강한 자극을 주면 훈련의 목적은 달성되기 때문에 익숙해지면 거리가 부정확한 곳에서도 질주할 수 있다. 또 예정한 회수(세트수)를 채우지 못해도 "충분"하다고 느낀 경우, 혹은 크게 속도가 떨어진 경우는 도중에 멈춰도 무관하다.

실시예(거리 x 세트수) : 200m x 10세트 · 1000m x 3~5세트
휴식은 1분 30초~2분정도. 트랙에서 실시할 경우는 200m의 조깅으로 질주와 질주사이에 휴식한다.

응용편 - 오르막 인터벌

트랙이나 달리기코스 등 거리가 정확한 장소가 아니라도 언덕을 이용함으로써 인터벌과 같은 효과를 얻을 수 있으며 또 다른 쪽에 부하를 주여 훈련하는 효과를 얻을 수 있다. 언덕은 의식적으로 스피드를 올리지 않아도 저절로 부하가 걸리는 점을 이용하는 것이다.

실시방법

인터벌방식이므로 출발점과 끝나는 지점을 정하고 오르막에서 질주하고 내려오면서 휴식하는 형식으로 오르기와 내려오기를 반복한다. 질주 1회당 강도나 내리막의 휴식구간의 페이스를 가감(加減)함으로써 2종류의 트레이닝으로 구분할 수 있다.

  1. 장거리훈련에서 스피드훈련에의 이행훈련
    장거리훈련이 끝나고 스피드훈련을 실시하는 전단계에 적당한 자극을 줌으로써 스무드하게 이행하는 효과가 있다. 이 경우는 강도를 줄여도 가능한한 많은 회수를 소화하는 것이 중요하다. 심폐보다는 오히려 각근력을 단련한다는 생각으로 실시하면 좋다. 마라톤훈련으로서는 이 훈련법을 권한다.

  2. 빠른페이스 인터벌훈련의 대용
    빠른 페이스 인터벌과 같은 의미로 심폐와 각근에 강한 부하를 준다. 단 신경계에 빠른 움직임이 더해지는 것이 아닌만큼 이 점에 한해서는 스피드훈련과는 구별해서 생각하는 편이 좋다. 이경우는 한회당 부하를 높히고 내리막을 천천히 내려옴으로써 휴식시간을 충분히 가질 수 있다. 인터벌은 설정페이스가 적정하지 않아 실패하는 경우가 많은 훈련이다. 설정페이스는 레이스페이스를 기준으로 하지만 그 레이스페이스=목표시간이 과연 자신에게 적당한 것인가, 아니면 아직 수준이 미흡하여 목표시간에 도달하기까지 몇개의 단계를 더 거쳐야 하는가 등 자신의 상태를 잘 파악하면서 진행해가는 것이 중요하다.

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참고글 : 鈴木 彰(앗토 러너 대표)


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