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3시간 30분(여자 3:50) 완주를 위한 20주 훈련프로그램

이 훈련프로그램은 풀마라톤을 남자의 경우 3시간 30분, 여자의 경우 3시간 50분이내의 기록을 목표로 하는 주자를 대상으로 하고 있으며 현재 주간 주행거리가 40km에서 80km정도가 되는 주자를 위한 프로그램이다.

이 프로그램이 다른 프로그램과 차별화되는 것은 마라톤대회 이전에 장거리를 마라톤거리(42km)만큼 달려주는 것이다. 이것은 어떤 장거리대회에 출전해도 그 거리만큼 훈련해야 한다는 상식에 근거하고 있다. 중요한 것은 훈련은 매우 편안하게 해야 한다는 것이다. 모든 장거리훈련은 여러분의 10km대회 페이스보다 1km당 55초에서 75초정도 더 느린 페이스로 달려주어야 한다. 장거리훈련의 목적은 그 거리를 질주하기 위한 것이 아니라, 그 거리를 달릴 수 있도록 몸이 익숙해지도록 하는 것이다.

이 훈련프로그램은 여러분의 파워를 구축하기위해서 많은 스피드훈련을 포함하고 있다. 프로그램에 나타난 스피드훈련법에 대한 몇가지 참고사항을 설명코자 한다.

  • 아래 파틀렉훈련에서 괄호안의 거리는 실제 파틀렉훈련의 거리에 포함되어 있지 않는 약 1.5km의 준비운동과 마무리운동을 실시해주어야 한다. 파틀렉훈련에 대한 자세한 내용은 [파틀렉훈련]을 참고하기 바란다.

  • 아래 언급된 5km 10km페이스는 여러분이 해당 날짜에 5km나 10km대회에 출전했을 때 여러분의 완주기록으로 산출한 페이스를 말한다. 즉 여러분이 10km를 50분에 완주했다면 100m를 30초 수준으로 달리면 되는 것이다.

  • [언덕훈련 4-5회]은 약 150m 혹은 200m정도의 언덕을 5km 페이스로 언덕을 4-5번정도 반복해서 달리는 것을 의미한다. 긴언덕은 400m 옥은 500m정도로 달리면 된다. [긴언덕]은 약 400-600m정도의 언덕을 달리면 된다. 하나의 언덕을 계속 반복해서 달리는 것이 지겨우면 그정도의 언덕을 포함한 코스를 개발하여 달리는 것도 한 방법이다.

  • [4x800m]는 800m달리기를 4회 반복하라는 것이다. 800m는 400m트랙을 두바퀴를 쉬지 않고 달리기를 4번 반복하면 된다. 아래의 페이스는 그 거리를 얼마나 빨리 달려라는 것을 말해준다. 800m인터벌 훈련에는 각 반복훈련 사이에 2분정도 가벼운 조깅등으로 휴식을 취한 후 다음 세션에 들어가야 한다. 400m인터벌훈련에는 약 1분 30초 정도의 휴식을 취한다.

장거리 훈련을 비롯한 다른 모든 훈련들은 가벼운, 반드시 가벼운 훈련페이스로 실시해야 한다. 위에서 언급한대로 훈련의 페이스는 반드시 10km대회 페이스보다 1km당 55초에서 75초정도 더 느린 페이스로 속도를 억제해야 한다.

마지막으로 실제 본격적으로 훈련일정대로 연습을 시작하기 전 4-5주 동안 별 고통없이 사전훈련을 소화할 수 있어야한다. 만약 그렇게 하지 못하면 점차적으로 훈련량을 늘려 그 수준에 이르렀을 때 본격적으로 프로그램을 시작해야 한다. 그렇지 않으면 부상을 당할 위험이 있다.

  월요일 화요일 수요일 목요일 금요일 토요일 일요일
사전훈련 휴식 6km 10km 6km 10km 5km 13km



주(週) 월요일 화요일 수요일 목요일 금요일 토요일 일요일
1 휴식 6km 10km 6km 10km 5km 16km
2 휴식 파틀렉
(8km)
5km 8km 10km 5km 17km
3 휴식 언덕주 5~6회
5~10km대회페이스
5km 10km 10km 5km 19km
4 휴식 파틀렉
(8km)
5km 10km 10km 5km 10km
5 휴식 6 x 400m
5km대회페이스
6km 10km 10km 5km 22km
6 휴식 긴언덕 4-5회
5~10km대회페이스
6km 11km 11km 6km 13km
7 휴식 3 x 1.5km
5~10km대회페이스
6km 11km 11km 5km 25km
8 휴식 6 x 800m
5~10km대회페이스
8km 11km 11km 6km 14km
9 휴식 언덕 6-7회
5~10km대회페이스
6km 11km 11km 6km 29km
10 휴식 6 x 800m
5~10km대회페이스
8km 13km 13km 8km 16km
11 휴식 긴언덕 5-6회
5~10km대회페이스
8km 13km 11km 6km 32km
12 휴식 4 x 1.5km
5~10km대회페이스
6km 13km 13km 5km 10km대회참가
(혹은 20km)
13 휴식 4 x 800m질주
(5km 대회페이스-10초)
6km 10km 10km 5km 35km
14 휴식 6 x 800m
5km대회페이스
5km 13km 10km 5km 10km대회참가
(혹은 20km)
15 휴식 4 x 1.5km
5~10km대회페이스
5km 8km 8km 5km 38km
16 휴식 10km 6km 13km 10km 6km 10km대회참가
(혹은 20km)
17 휴식 6 x 800m
5km대회페이스
5km 8km 휴식 5km 42km
18 휴식 파틀렉
(8km)
5km 10km 10km 5km 20km
19 휴식 6km 5km 8km 8km 5km 16km
20 휴식 파틀렉
(8km)
6km 8km 휴식 3~4km 대회일!

출처 : http://www.kicksports.com


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