홈페이지 >> 마라톤 훈련법

대회 2~1주전 - 컨디션에 따라 훈련을 조정하고 페이스도 확인해야

레이스를 앞두고 컨디션을 최고로 올려가는 것외에 가장 어려운 것 중에 하나가 이 시기의 훈련요령이다. 대회 3주전부터 실시해온 피로회복이 잘 되고 있는지 여부에 따라 컨디션의 좋고 나쁨에 개인차가 크게 다르기 마련이고, 또 "이 훈련을 실시하면 가장 좋다"는 불문율같은 훈련이란 존재하지 않기때문이다.

날짜가 흘러감에 따라 다리가 가볍게(지난번 훈련보다 가볍게) 달릴 수 있다면 컨디션이 향상되어 피로가 잘 풀리고 있다는 증거이므로 양을 떨어뜨리고 질을 유지해온 지금까지의 패턴을 유지해 간다. 대회전 마지막 주말은 5~10km의 거리를 레이스페이스보다 빠른 페이스로 달려 신체를 자극함으로써 컨디션을 더욱 향상시키는 효과를 꾀한다.

컨디션이 좀처럼 향상되지 않는 경우 마음을 굳게 먹고 완전 휴식일수를 늘리는 등 더욱 적극적으로 피로회복에 심혈을 기울여본다. 컨디션이 좋아지기는 커녕 연습량을 줄였음에도 점점 컨디션이 나빠지는 경우에(다리가 무겁게 느껴짐) 거꾸로 연습을 너무 쉬었기 때문일 수도 있다. 물론 이때의 판단은 신중해야 하지만 다시 보통과 같은 연습빈도를 유지하고 주말에는 15~20km정도의 거리를 달려주는 것도 좋다. 일상생활을 포함하여 피로정도나 컨디션이 향상되었는지 어떤지를 확인하면서 연습메뉴는 유연하게 변경해가는 것이 중요하다.

본 대회에서의 페이스 설정을 확인해봐야

많은 달림이들이 훈련의 뒷받침없이 막연하게 목표시간을 정하는 경우가 있다. 물론 후반의 페이스저하를 각오하고 목표페이스를 우선으로 달리는 것이 하나의 선택이 될 수 있으나 대회전에 자신의 주력을 파악해두는 것이 중요하다. 여기서 대회 2주전의 시점에서 실시하는 20~25km 달리기를 고려할 수 있다.

지금까지의 훈련에서 이미 25km이상의 거리를 달린 경험이 있다면 레이스페이스로 장거리주를 실시하는 것도 좋은 방안이지만 25km이상 달린 경험이 적은 주자나 처음 마라톤에 도전하는 경우는 레이스페이스보다 5km당 30초 정도 느린 페이스로 실시하는 것이 좋다. 여유가 있다면 마지막 5km를 레이스페이스로 실시해도 된다.

이 25km달리기를 여유를 가지고 달릴 수 있다면 2주후 본 대회에서도 자신의 페이스로 레이스를 펼쳐도 후반에 크게 페이스가 떨어지는 경우가 적다. 그러나 여유가 없고 힘든 경우는 목표를 재조정하는 것을 고려해보아야 한다.

또 초보자나 보통 시간을 기준으로 해서(예를 들어 2시간 LSD, 60분 달리기) 훈련하는 달림이는 페이스감각을 양성하는 것도 중요하다. 가능한한 거리가 정확한 코스와 기복이 없는 장소에서 실시하도록 하자.

2주를 남긴 시점에서 하프 마라톤에 참가하는 달림이들이 많을 것이다. 대회 3주전이라면 전력으로 달려도 문제가 없으나, 대회 2주전이라면 대회때까지 피로가 남지 않도록 신경써야 한다. 따라서 목표한 대회 2주전에 전력으로 달리면 2주후에 완전히 피로가 풀리지 않을 수 있기 때문에 여유를 가지고 골인하도록 유의하자. 풀마라톤 페이스페이스 정도가 기준이 될 수 있겠다.

감기예방에 최우선, 스트레스도 줄여야

이 시점에서도 감기예방에 가장 주의를 기울여야 한다. 외출후에는 반드시 손을 씻고 양치질은 물론 바이러스는 저온, 건조상태에서 활성화되므로 방을 따뜻하게 하고 가습기로 습도를 유지해야 한다.

감기에 걸려버렸다면 우선은 휴식해야 하며 가능한한 빨리 병원에 가서 처방을 받는 것이 좋다. 시기나 정도에 따라 다르지만 감기로 휴식함으로써 오히려 피로가 풀리는 경우도 있으므로 너무 비관적으로 생각할 필요는 없다. 주사나 약으로 일시적으로 증상이 호전되었다고해서 바로 훈련을 재개하는 것은 좋지 않으므로 어느정도 나은 상태에서 훈련을 실시해야 한다.

식생활에서는 비타민C 섭취를 우선해야 한다. 감기예방에는 물론 비타민C는 육체적 정신적인면에서도 스트레스를 풀어주는 효과가 있다. 스트레스는 컨디션이나 면역력의 저하에도 영향을 미치기 때문에 레이스전에 비타민C를 섭취하는 것은 매우 효과적이다.

비타민C는 녹황색야채, 감귤류, 키위, 감 등에 많이 함유되어 있다. 비타민C는 조금씩 나누어 섭취하는 것이 좋다. 한번에 많이 먹을 경우 몸에 필요한 만큼만 흡수되고 나머지는 다 몸밖으로 배출되어 버리기때문이다. 비타민C 보강제를 복용할 경우도 마찬가지이다. 5~6시간마다 섭취하는 것이 좋다.

참고자료 : City Runners


Copyrightsⓒ2000~ Marathon Online(http://marathon.pe.kr)