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최초의 스피드훈련은 이렇게..

"자신의 최고기록을 갱신하고싶다", "이번에야 말로 그사람에게 이기고 싶다", "10km를 40분에 돌파하고 싶다".. 등등 빨리 달리고싶은 욕망은 누구나 다 같다. "기록따위는 관심이 없다"고 말해오던 사람도 기록이 좋게 나오면 실제는 많이 기뻐하는 것이 인지상정이다. 그러나 무작정 하는 스피드훈련은 부상의 지름길이다. 그럼 이 기록향상에 필수적인 스피드훈련을 어떻게 해야할까?

빠른 주자가 되고싶으면 조금씩만 빨리 달려보자

이 기본적인 사항이 조금 더 빨리 달리기 위한 제1보이다. 평소 조깅시간에 평상시의 페이스에서 조금만 올려, 스피드를 내서 달려보자. 어느정도 스피드를 올렸는가는 '힘들다', '고통스럽다'라고 느끼는 정도를 기준으로 하면 된다. 완전히 숨이 올라가기 조금 전, 좀 고통스럽다고 느낄 정도, 보통 조깅으로 호흡이 "흐(빨아들임),흐, 하(내뱉음), 하"라면 여기서는 "흑, 흑, 학, 학"정도로 가파 올 정도. 이것 조차도 힘들면 심장이 평상시의 달리기보다 약간 더 고동을 칠 정도라도 좋다.

처음에는 주로에서 '다음 신호'까지만으로도 좋고 어쨋든 조금 스피드를 올려 계속 달릴 수 있을 때까지 강도를 올려본다. 이것에 익숙해지면 조금씩 "흑, 흑, 학, 학"의 강도로 달리는 거리를 늘려가 본다.

아무리 빨리 달리고 싶다고 해도 달리기에 필요한 것은 전속력으로 달리는 단거리선수와 같은 속도를 내는 것은 아니다. 지금보다 빠른 스피드로 가령 10km 거리를 완주해내는 것이다.

그렇게 하기위해서는 "조금 빨리 달린다. 그리고 조금씩 거리를 늘려간다"는 과정을 반복해 가는 것이다. 그렇게 해서 점점 빠른 스피드로 목표한 거리를 달릴 수 있게 되는 것이다.

피치를 많게 달리면 편히 빨리 달릴 수 있다.

평소보다 빨리 달리면 그만큼 발에 부담이 가게 된다. 누구라도 가능한 한 부담을 적게하고 효율을 높혀 달리고 싶어 한다. 빨리 달리는데는 2가지 방법이 있다. 보폭을 넓게 하는 것과 피치(발의 회전수)를 올리는 것이다. 보폭을 넓게 하여 스피드를 올리는 것에는 근력이 필요하기 때문에 대부분의 경우 피치를 올리는 편이 달리기 쉽다. 예를 들어 레이스후반에 페이스를 올릴 때도 예외없이 누구나 피치를 올려간다. 피로해진 근육에 부담을 주지않고 마칠 수 있기 때문이다.

달리기 시작한지 얼마되지 않은 사람은 특히 의식해서 피치를 올려가자. 근력이 충분히 형성되지 않아도 오래 달릴 수 있고 스피드를 올리려하지 않아도 빨리 달릴 수 있게 된다. 피치를 올리는 감각을 잘 모르는 사람은 "흐, 흐, 하, 하"의 템포를 빨리 해서 시도해보자. 그 리듬에 맞추어 발을 움직이는 것이다. 이렇게 하면 자연히 피치가 올라간다.

힘들어 참을 수 없을 때는 조깅 페이스로 돌아간다

"흑, 흑, 학, 학"의 강도로 달려도 달리기 시작에서 끝날 때까지 고통을 느끼지 않으면 안된다라는 것은 아니다. 고통스러워지면 본래의 조깅으로 돌아가 호흡이 어느정도 원래대로 회복되면 다시 피치를 올린다. 이와 같은 방식으로 힘들어지면 다시 속도를 바꾸어가면 되는 것이다.

"흑, 흑, 학, 학"의 강도로 달려 고통스러워지면 다시 천천히 조깅으로 바꾼다. 또 기운이 회복되면 다시"흑, 흑, 학, 학"의 강도로 달리는 식으로 반복해간다. 이것이 바로 인터벌훈련이라는 것이다. 본래의방법은 빨리 달리는 거리와 그 시간, 천천히 달리는 거리와 그 시간을 정확히 정해서 실시해야 한다.

그렇게 하기위해서는 트랙이 필요하지만 아마추어주자는 그렇게까지 할 필요는 없다. 자신의 환경에 맞는 방법으로 효율을 올리는 것을 생각하자.

정확하게 측정할 수 있는 것이 무엇인가. 시간이다. 여기서 일반 아마추어주자의 경우는 시간주를 기본으로 하는 것이 바람직하다.

속도를 바꾸는 것도 초단위로 하는 것도 좋다. 예를 들어 빠른 스피드로 1분달리고, 조깅 페이스로 20초를 달리는 형식이다. 항상 이용하는 조깅코스의 2~3km정도를 이용해서 실시해보자.

무리하지 않고 자연히 빨리 달릴 수 있는 스피드훈련 4단계

평상시의 훈련코스에서 실시해보자. 어느 연습방법으로 실시해도 레벨업에는 아래의 4가지 단계를 거치는 것이 기본이다. 4단계까지 도달하면 그 후는 2단계 이후를 반복해서 시행하자.
1단계
연습중에 평소의 페이스보다 약간 빠르기의
달리기를 몇회 실시해본다
2단계
빨리달리는 시간을 길게 한다
3단계
빨리 달리는 회수를 많게 해본다.
4단계
빨리 달리는 스피드를 좀도 올려본다


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