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1개월 훈련으로 제한시간내 골인하기

처음 출전하는 마라톤이 앞으로 겨우 1개월 남았는데 실제 "연습부족으로 제대로 달릴 수 있을까 불안하다"고 전전긍긍하는 달림이가 있을 것이다. 물론 마라톤을 위해서 1년이상의 훈련은 필요하지만 현재 상태에서 꼭 마라톤에 참가해야할 상황이라면 지금이라도 준비해야할 것이다. 이들을 위해서 제한시간내에 완주는 물론 어쩌면 마라톤의 즐거움과 감동을 맛보기 위해서 남은 1개월 동안 실시하는 훈련방법을 알아본다.

1개월 훈련으로 달리는 것에 익숙해지자

처음 마라톤을 목표로 하는 주자라고 해도 수준은 가지각색이다. 여기서는 제한시간(5~6시간)내에서의 완주에 불안해 하는 초보자를 위한 요령이다. 물론 풀코스 마라톤을 1개월 훈련으로 완주하고자는 것 자체가 무모한 시도일지도 모른다. 그러나 달리기가 어느정도 습관화 되어 있거나 이전에 하프 정도의 대회에 참가하여 나름대로의 체력이나 근력을 갖추고 있다면 시도해볼 수도 있다. 그 경우 레이스 3주전에 천천히라도 좋으므로 20km정도 달려 볼 것을 권장한다. 마라톤의 거의 반절 거리를 경험해봄으로써 그 때의 자기신체의 변화를 알 수 있게 되고 대회당일에 분위기 휩쓸려 달리다 보면 하프지점까지는 달릴 수 있게 된다.

단, 대회 1개월전의 단계에서 전혀 훈련을 하지 않았거나 혹은 부상등으로 공백이 있었던 경우는 갑자기 장거리를 달리거나, 매일 달리려 한다면 부상의 원인이 될 수 있다. 따라서 1개월 사이에 "자신의 몸을 달리기에 익숙해지도록" 하여 대회를 준비하도록 하자. 우선 남은 1개월이라는 것은 마라톤 도전에 허락된 마지막으로 훈련할 수 있는 한계점이라고 생각한다. 물론 준비기간을 길게 체계적으로 실시하는 것이 바람직하지만 계획만 잘 세워 실시한다면 1개월 훈련으로도 마라톤 완주를 할 수 있다는 확신을 갖는 것이 중요하다.

3주째 60분 달리기를 목표로

아래의 표와 같이 대회까지 계획을 세워보았다. 처음에는 '이렇게 가볍게 달려도 괜찮을까?'라는 생각이 들 수준으로 달리기를 시작한다. 훈련의 간격은 최저 하루는 비워두는 등 몸이 보내는 피로상태의 신호를 스스로 체크하면서 혹은 조금씩 달릴 수 있는 신체로 변화하는 과정을 충분히 인식하면서 천천히 훈련량을 올려간다. 그리고 무턱대고 달리기만 하지 말고 천천히라도 좋으므로 안정된 페이스로 달리도록 하는 것이 중요하다. 스피드도 숨이 끊기지 않고 대화를 하면서 달릴 수 있을 정도로 여유를 가지고 실시하는 것이 중요하다.

구체적으로는 훈련을 개시한 후 3주째 마지막 훈련에서 60분 정도를 쉬지않고 달릴 수 있도록 하는 것을 목표로 한다.

1주째 : 달리는 생활리듬에 익숙해진다

20~30분 조깅을 주3회

"마라톤을 달려야 한다!"라는 현실을 직시하고 의식혁명의 주로 선언한다. 훈련량은 적어도 좋으므로 반드시 주3회 달리는 시간을 확보한다

2주째 : 실전 훈련개시

30~40분 조깅을 주3회

생활리듬을 정착시키고 천천히 달리는 것에 익숙해진다. 또 주말 등에는 장시간 훈련에 집중한다(1~2시간 정도 기복이 있는 장소에서 걷기 등을 추천)

3주째 : 보다 실천적인 트레이닝

40~50분 조깅 주2회 + 60분 조깅 도전

대회를 연상시켜 페이스분배를 생각하면서 달린다(여기에서는 42km를 달리는 페이스를 인식한다). 거리표시가 된 코스에서 자신의 마라톤 페이스를 확인해야 한다.

4주째 : 트레이닝 효과의 인식

전주보다 약간 훈련량을 줄인다

피로를 덜고, 달리는 것이 보다 쾌적하게 느낄 수 있도록 조정한다. 훈련의 효과로 인해 더 많이 달리고 싶은 생각이 들겠지만 자제하고 레이스에서 최선을 다할 수 있도록 한다.

러너적인 생활로 달리기외의 운동으로 단련

훈련계획상으로의 달리기 빈도나 양은 결코 많지 않다고 생각한다. 실제 달리기에서 마라톤을 감내할 수 있는 다리를 만드는 것이 중요하다. 레이스 후반은 괴롭지만 전신을 사용하여 골인하는 것을 목표로 한다. 따라서 신체에의 부담을 생각하면 달리는 것은 주 3일로도 실시하고 그외 복근, 배근등의 단련을 매일 실시하도록 한다.

휴일 등에 시간이 나면 큰 맘먹고 하이킹이나 등산을 실시하여 2~3시간 계속해서 움직여보자. 또 일상적으로도 집이나 회사의 출퇴근시간에 걷는 시간을 늘려가는 등 '달림이다운 생활'을 의식하는 것도 마라톤에는 크게 효과가 있다. 매일의 생활가운데 조금이라도 운동하는 습관을 붙히고 장시간 계속해서 움직이기 위해서의 신체를 준비해가자

준비해야 맛볼 수 있는 마라톤 본래의 즐거움

마라톤은 다른 스포츠와 달리 "그날 따라 컨디션이 좋아 좋은 성적을 거두었다"는 기분좋은 우연이 일어나지 않는 경기이다. 훈련만큼 성적이 나오는 정직한 경기이다. 진정으로 마라톤의 체험하고 싶으면 그 나름대로의 준비가 필요하다.

남은 1개월의 훈련이나 준비에 최선을 다해서 레이스 당일은 30km, 아니면 하프까지라도 자신이 어디까지 달릴 수 있는가에 도전해보는 것이 처음부터 걷는 것 보다 얻어지는 감동이 몇배 더 클 것이다.

처음 마라톤에서 느끼는 혹독함과 아쉬움 그리고 마라톤 본래의 즐거움이나 감동의 조금이라도 체험하여 반드시 다음번 마라톤에서는 한 단계 성숙한 마음으로 대처할 수 있기를 바란다.

레이스 당일 최후까지 '포기하지 않는다'

실제 레이스를 펼칠 때 가중 주의해야 할 핵심이 [페이스 분배]이다. 특히 처음 마라톤에 도전하는 경우 반드시 주위의 분위기에 휩쓸려 자신도 모르게 초반에 페이스가 빨라져 버린다. 5~6시간대의 완주가 목표라면 1개월간의 훈련에서 몸에 붙힌 1km 7~8분 페이스로 어떻게 해서라도 천천히 달리는 것이 가장 중요하다.

그리고 30km까지는 결코 질주해서는 안된다. 마지막 10km가 힘들어져 남은 있는 모든 힘을 다하여 달리지 않으면 안되게 되어 있다. 전반은 동료들과 천천히 이야기하면서 달려도 좋다. 또 대회 3일전정도부터 에너지원이 되는 탄수화물중심의 식사를 하는 것도 바람직하다. 대회당일에도 아침을 든든히 먹고 출발선에 서야 한다. 훈련도 훈련이지만 배가 고파 5시간을 버티지 못하는 경우도 있다.

아무리 준비를 잘 해도 후반에의 고통은 피할 수 없다. 전일 출발전 그리고 레이스 전반은 마라톤이라는 미지의 세계에의 도전을 즐기도록 하자. 그리고 최후까지 포기하지 않는 것, 이것이 마라톤의 묘미이다.

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