홈페이지 >> 마라톤 훈련법

초보자의 마라톤완주를 위한 14주 훈련프로그램

얼마전 마라톤 온라인 설문조사에서 동호인들이 가장 절실하게 필요한 것이 체계적인 훈련프로그램이라는 결과가 있었다. 마라톤 온라인은 초보자 혹은 일정시간대의 목표를 가진 동호인들을 위해 체계적인 마라톤 훈련법을 소개코자 한다.

그 첫 순서로 초보자가 14주만에 마라톤을 완주하도록 짜여진 프로그램을 소개한다. 이 프로그램은 제한시간에 구애받지 않고 42.195km를 완주할 수 있도록 안내해줄 것이다. 이 프로그램을 시작하기 위해서는 20분가량을 쉬지 않고 달릴 수 있는 역량을 갖추어야 한다. 대회 97일전부터 시작하면 된다.

제1주

월요일

휴식

화요일

20분 조깅

수요일

휴식

목요일

20분 조깅

금요일

휴식

토요일

20분 조깅

일요일

8km 걷기와 조깅

제2주

월요일

휴식

화요일

25분 조깅

수요일

휴식

목요일

20분 조깅

금요일

휴식

토요일

25분 조깅

일요일

90분 걷기와 조깅

제3주

월요일

휴식

화요일

25분 조깅

수요일

휴식

목요일

20분 조깅

금요일

휴식

토요일

5km조깅

일요일

11-13km 걷기와 조깅

제4주

월요일

휴식

화요일

25분 조깅

수요일

휴식

목요일

25분 조깅

금요일

휴식

토요일

20분 조깅

일요일

16km 걷기와 조깅

제5주

월요일

휴식

화요일

30분 조깅

수요일

휴식

목요일

30분 조깅

금요일

휴식

토요일

20분 조깅

일요일

10km대회 참가

제6주

월요일

휴식

화요일

30분을 가볍게 달림

수요일

30분 지속주(중간 1분 질주 6회 반복, 중간휴식)

목요일

5분을 가볍게 달림, 10-15분을 빠른 페이스로, 5분 조깅으로 마무리

금요일

휴식

토요일

20분 지속주

일요일

20km 걷기 및 달리기

제7주

월요일

휴식

화요일

30분 달리기 중간에 1분 질주를 4회 반복하고 30초 질주를 4회 반복한다.

수요일

휴식

목요일

준비운동, 3km의 시간주, 마무리운동

금요일

휴식

토요일

20분을 비포장도로에서 가볍게 달림

일요일

10km대회 참가

제8주

월요일

휴식

화요일

30분 지속주

수요일

준비운동, 1.5km 시간주 2회, 마무리운동

목요일

25분을 가볍게 달림

금요일

30분 지속주

토요일

휴식

일요일

15km대회출전 혹은 15km 걷기와 달리기

제9주

월요일

휴식

화요일

25분을 가볍게 달림

수요일

준비운동, 3km시간주, 마무리운동

목요일

30분 지속주, 중간에 1분간 질주 6회 포함(질주 중간에 조깅으로 휴식)

금요일

20분을 가볍게 달림

토요일

휴식

일요일

24km 조깅과 달리기

제10주

월요일

휴식

화요일

25분을 매우 가볍게 달림

수요일

준비운동, 5km를 빠른 페이스로 달림(시간주)

목요일

20분 지속주

금요일

휴식

토요일

잔디위에서 20분 달리기(몇 차례의 스트라이즈 병행)

일요일

21km의 시간주 혹은 하프마라톤대회 참가

제11주

월요일

휴식

화요일

25분을 비포장도로에서 가볍게 달림

수요일

준비운동, 제9주와 같이 3km의 시간주

목요일

20분을 가볍게 달림

금요일

휴식

토요일

30분을 가볍게 달림

일요일

29km 걷기와 조깅(음료섭취를 병행하며 천천히 달림)

제12주

월요일

휴식

화요일

20분을 매우 천천히 달림

수요일

준비운동, 1.5km 시간주 3회 반복, 중간에 5분을 조깅으로 휴식

목요일

40분 지속주

금요일

휴식

토요일

20분을 가볍게 달림

일요일

10km 대회참가

제13주

월요일

휴식

화요일

20분을 가볍게 달림

수요일

35분 지속주

목요일

준비운동, 5km 시간주

금요일

휴식

토요일

20분을 가볍게 달림

일요일

50-60분 지속주

제14주

월요일

휴식

화요일

20분 조깅

수요일

휴식

목요일

10/15분 조깅

금요일

휴식

토요일

10-15조깅 후 스트레칭

일요일

대회일

본 내용의 무단전재를 금합니다.


Copyrightsⓒ2000~ Marathon Online(http://marathon.pe.kr)