홈페이지 >> 마라톤 훈련법

초보자의 대회 1개월전 대비법

등록해놓은 대회가 정확히 1개월 앞으로 다가왔다면 무엇을 해야할까? 그동안 꾸준히 훈련하여 목표를 향해 매진하는 달림이들이 대부분이겠으나, 자의든 타의든 대회신청후 여러가지 사정으로 30일을 남겨둔 시점에도 제대로 훈련을 하지 못하는 달림이들도 많을 것으로 예상된다. 다음은 평소 조깅으로 달리기에 입문했으나 제대로 훈련하지 못한 신청자를 위한 제안이다.

심신이 모두 프레쉬하므로 2주간을 예정대로 소화하면 완주할 수있다.

1개월이라는 짧은 기간이라 계획을 세우기가 여간 어렵지 않다. 오히려 1개월의 훈련만으로 목표를 달성하려고 한다는 것 자체가 과욕이다. 아예 조깅이나 달리기를 시작조차 안했다면 무리하여 출전하는 것보다는 다음기회로 미루는 것이 현명하다. 이 프로그램은 현상태에서 15km정도는 달릴 수 있어야 실행가능함을 유념해주기 바란다.

단, 조깅정도를 계속해 온 주자라면 평소부터 어느정도는 달리기를 해왔을 것이다. 그 수준이 어느정도인가를 불문하고 "달리기를 좀 했다는 것"을 전재로 대회까지 1개월을 남겨둔 시점에서의 훈련을 제안해본다. 다시 말해 "벼락치기 1개월 훈련메뉴"로 보면 된다.

훈련이 부족한 달림이들에게 전혀 해결책이 없는 것은 아니다. 적어도 힘든 훈련으로 피로가 쌓이지 않은 상태인 것도 장점이다. 어쨋든 몸과 마음이 프레쉬(신선)한 상태라는 것이다. 피로가 없는 상태에서 훈련을 쌓아가, 힘이 붙은 상태에서 대회에 참가한다는 약간은 "넉살좋은" 계획을 세운다.

처음 2주간은 계획을 세우지 않고 임한다

우선 최초의 2주간은 특별한 계획을 세우지 않는다. 다급해져서 지나치게 무리할 가능성이 있기 때문이다. 그렇게 되면 오히려 중요한 후반의 2주간동안 아무것도 못할 수도 있다.

우선 기준으로서는 지속적으로 거리를 달리면서 15km나 20km달리기를 몇회 실시해주면 좋다. 두번째주는 지나치게 피로하지 않도록 페이스를 정해서 10km를 1~2회, 그 후는 가벼운 조깅정도가 좋다. 일반 노상에서 페이스산출이 어려운 초보자라면 러닝머신 등을 이용하는 것도 좋다.

그리고 대회2주전이 되면 아래와 같은 "벼락치기 훈련메뉴"를 세워볼 수 있다. 훈련메뉴이상으로 무리할 필요는 없으며, 가능하면 예정대로 실시하는 것이 좋다.

서투르게 질질끌면서 이도저도 아닌 훈련을 하는 것보다 단기간에 집중하는 편이 효과가 있는 경우도 있다. 이런 상황에서는 그 가능성에 기대를 걸어보자는 것이다.

대회직전 1주는 신선함을 무기로...

이 시점에서 훈련에 집중한다고 해도 1개월밖에 없는 상황이다. 중도에 긴장끊어질 것이 우려된다. 그렇게 되면 중요한 마무리 2주간이 소홀히 하게 된다. 이를 방지하기 위해서 3~4주전에 훈련을 강제하지 않고 2~1주의 훈련을 위해 스스로 몸을 만드는 것이다.

그러나 직전의 2주간의 훈련메뉴는 충실히 실시해야 한다. 그래서 이 수준이 제일 걱정이 되지만 1주전이 되면 역시 훈련메뉴대로 확실히 줄여(taper)줘야 한다. '신선함'이 역시 제일의 무기라는 것을 잊어서는 안된다.

참고자료 : City Runners


Copyrightsⓒ2000~ Marathon Online(http://marathon.pe.kr)