1개월간의 LSD 집중시기로 재충전과 강화가 가능
혹사해온 근육은 휴식, 사용하지 않은 근육은 강화한다.
"기록이 답보상태 빠졌다" "거리를 늘리면 부상이 찾아온다" "허리가 낮아진 자세다" 등 어느 정도 주력이 오래된 아마추어 달림이들도 자신이 모르는 사이에 실력이 답보상태에 빠져있는 경우가 많은 게 현실이다. 여기서 지금까지 혹사해왔던 근육을 쉬게 하고, 사용하지 않았던 근육을 사용하도록 하기위해 1개월간을 기준으로 LSD를 중심으로 한 훈련을 실시하는 'LSD집중기간'을 정해보는 것은 어떨까?
풀코스마라톤을 준비하면서 집중해서 달리는 시기가 있는 것처럼 지금까지 질높은 고강도 훈련을 실시해왔다면 LSD에 의한 리프레쉬(재충전)를 목적으로 한 기간을 마련하는 것은 년간 훈련에 완급을 두고 달리기를 오랫동안 즐기기위해서도 중요한 시기이다. 또 LSD를 본격적으로 실시하는 것은 자세의 수정이나 달리기에서 사용하는 근육을 강화시키는 등 달리는데 보다 적합한 몸을 만든다는 적극적인 측면도 있다.
또 빠른 페이스로 달리고 싶은 것을 참는 것은 대회전반에 힘을 아끼면서 달리는 필요가 있는 마라톤을 준비하는 훈련도 되고 '빨리 달리고 싶다'고 하는 답답함을 그 후에 실시하는 스피드훈련 등에 발산함으로써 훈련자체에 완급을 주어 훈련의 흐름을 활성화해가는 것이다.
당분간 기록을 노리는 대회에 참가할 예정이 없다면 앞으로 1~2개월을 [LSD집중기간]으로 할당하여 훈련을 실시하면 되고, 곧 풀코스마라톤 대회출전을 예정하고 있다면 대회가 끝나고 실시해도 무방하다. 이 시기에는 대회출전을 자제하고 주행거리를 의식하지 말고 LSD에 집중해본다.
LSD의 빈도는 주1회 달리기 이외의 연습도 효과적
LSD집중기라고 해도 매일 실시하는 것은 아니다. 주말을 이용하여 주1회를 기준으로 실시한다. 주의할 사항은 LSD가 쾌적한 페이스로 그냥 긴 조깅이 되지 않도록 하는 것이다. km당 7~8분의 페이스를 기준으로 최저 90분 이상 실시해야 한다.
LSD이외의 날은 조깅이외의 훈련을 적극적으로 실시한다. 워킹이나 보강운동, 스포츠센터를 활용할 수 있다면 에어로빅댄스나 수영 등의 유산소운동으로 크로스트레이닝을 실시한다. 달리는 회수는 줄어도 운동을 실시하는 날짜는 가능한한 줄이지 않도록 한다. 물론 달림이 여러분은 달리는 것이 좋으므로 주 2~3회 정도 쾌적한 페이스로 달리기를 실시하는 것도 좋으나 전력을 다하는 훈련은 자제한다.
효과가 나타나기까지 최저 3개월은 걸린다
또 기억해두어야 할 것은 LSD집중기간에 의한 효과가 나타나는 것은 최저 3개월 정도 소요된다는 것이다. LSD는 약한 자극이므로 인터벌이나 가속주와 같은 강한 자극의 훈련과 비교하면 효과가 나타나기까지 시간이 걸린다.
따라서 LSD집중기간이 끝났어도 월 2회를 기준으로 LSD를 계속 해주도록 한다. 모처럼 LSD집중기간으로 자세의 언밸런스를 수정하고 사용하는 근육 등이 증가해도 전혀 LSD를 실시하지 않으면 원상태로 돌아가버리기 때문이다. 자세나 컨디션을 확인하거나, 평소 혹사했던 근육을 쉬게 하거나 집중달리기 시기에는 강화를 목적으로 하거나 LSD는 시기와 목적을 명확히 해가면서 정기적으로 실시하는 것이 중요하다. 시간이 있다는 이유만으로 시도 때도 없이 실시하는 것이 아니라 확실한 목적의식을 가지고 실시하도록 하자.
LSD집중기간의 핵심
●주 1회 페이스로 실시하는 LSD
처음은 재충전을 주요목적으로 90~120분을 기준을 실시한다. LSD에 익숙해졌다면 강화도 목적이 되기때문에 힘들다고 느낀 후 추가 10분을 목표로 시간을 설정한다.
- 1km 7~8분 페이스를 지킨다
- 시선은 내려가지 않도록 주의한다
- 긴장을 푼 자세로 달리도록 유념한다.
- 가능한한 잔디나 흙 등 노면이 부드러운 비포장도로에서 실시한다
- 주행거리는 신경 쓰지말고 시간으로 설정한다.
●LSD이외의 훈련
LSD를 실시하는 날 이외의 훈련의 내용은 가능한한 쾌적한 페이스 조깅을 하거나 페이스 등 보통 실시하지 않는 메뉴를 조금씩 하여 달리기 이외의 운동을 적극적으로 실시한다.
- 장시간의 워킹(걷기) : 주말 등 훈련시간에 여유가 있는 날이 적합하다. 기복이 있는 장소나 산길걷기 등 4~5시간 몸을 움직여주는 것을 기준으로 한다. LSD와 같이 휴식과 동시에 강화로서의 목적으로 실시한다.
- 보강 : 몸통을 강화하는 종목 등을 중심으로 주 2번을 기준으로 실시한다.
- 달리기 이외의 유산소운동 : 수영, 에어로빅댄스, 자전거, 워킹 등 달리기이외의 유산소운동을 실시하도록 하고 평일 등에 실시한다.
LSD의 효과를 높이기 위해
>> LSD용 신발을 준비한다
레이스용이나 최근 늘고 있는 레이스, 트레이닝겸용(기능성훈련화, performance trainer)신발은 가볍고 스피드가 날 수 있도록 설계되어 있기 때문에 LSD용에 약간 무게가 있고 안정성이 중시된 훈련용 신발을 착용한다.
>> 심박계로 콘트롤한다.
거리를 알 수 없으면 자신도 모르게 페이스가 올라가버린다. 그런 사람은 심박계를 활용하여 1km당 7~8분의 기준으로 심박수가 넘지 않도록 달린다.
>> 반환코스는 삼가한다
1시간 달리고 1시간 돌아오는 코스 등은 돌아올 때 점점 페이스가 올라가는 경향이 있다. 거리에 신경이 쓰이지 않는 장소나 경치를 즐기면서 달릴 수 있는 장소를 선택한다.
>> 천천히 달리는 달림이와 함께 달린다
빨리 달리지 않는 주자를 찾아 서로 이야기를 해가면서 함께 달리는 것도 페이스업을 막는데 유효하다.
>> 좁은 장소에서 달린다
아무리해도 페이스가 자꾸 올라가는 주자는 좁아서 페이스가 올라가지 않는 장소를 선택하는 것도 한 방법이다. 집중해서 실시하면 테니스코트 정도의 넓이에서도 LSD는 가능하다.
