마라톤 초급자, 중급자를 위한 16주 훈련프로그램

이 16주 훈련프로그램은 보스턴마라톤이 제공한 16주 훈련프로그램을 기본으로 작성한 것으로 마라톤을 1~3회 정도 완주한 주자나 하프완주후 충실히 훈련량을 쌓아온 초보자 혹은 중급자를 위한 프로그램이다. 풀마라톤을 3시간 40분대 전후로 완주코자는 달림이들에게 적합하다.

이 훈련프로그램은 주간 주행거리가 65~105km정도로 다른 프로그램과 다르게 [중거리훈련]을 포함하고 있는 것이 특징이다. 그리고 주말 장거리 훈련대신 하프마라톤 혹은 30km 대회에 참가해도 좋다. 대회참가는 경쟁적인 분위기속에서 자신의 페이스를 점검할 수 있는 좋은 기회이다.

이 훈련프로그램에서의 인터벌훈련은 다른 프로그램에서보다 더 강도가 낮다. 5~10km대회페이스로 인터벌훈련 페이스를 잡은 것도 특징이며, 다른 프로그램에서는 없는 중거리훈련(medium long runs)의 채택이다. 중거리훈련은 격주로 목요일에 실시한다. 이 프로그램에서 중거리훈련은 마라톤페이스보다 1km당 20초정도 더 늦은 페이스로 16-20km정도 실시한다.

대개 템포런에 대해 큰 관심을 두지 않는 경우가 많으나 현재 훈련하고 있는 페이스가 목표한 레이스의 페이스보다 늦다면 템포런은 필수적이다. 이 프로그램에서 템포런의 정의는 여러분이 목표하고 있는 대회의 페이스보다 km당 6-7초 이내에서 실시하는 것이다. 예를 들어 목표한 대회에서의 예상하고 있는 페이스가 km당 5분이라면 템포런의 페이스는 4분 53초에서 5분 7초 정도에서 실시해야 한다는 것이다. 템포런의 속도가 이것보다 더 빨라서는 안된다.

장거리훈련이 마라톤에서 필수적이지만 너무 격하거나 너무 멀리 혹은 자주 달리면 득보다 실이 많을 수 있다. 이 프로그램에서 실제 장거리는 3주 주기로 편성되어 있다. 이 프로그램의 특징은 장거리훈련 안에 템포런을 포함하고 있는 것이다. 또 장거리훈련 마지막 부분에서 실제 대회페이스로 달려주는 것도 중요하다. 30km가 넘는 장거리훈련을 매주 할 필요는 없다.

이 프로그램에서 훈련량줄이기(테이퍼링)은 3주전부터 실시한다. 테이퍼링기간중에 장거리나 거리주에서 훈련량을 줄이지만, 강도는 좀 낮추더라도 인터벌과 템포런은 그대로 실시하는 것이 특징이다. 대회가 있는 주에 완전히 휴식을 취하는 것이 좋은지, 아니면 가벼운 달리기를 계속해야 좋은 지는 개인차기 있는 만큼 여러분이 대회를 앞두고 스스로의 몸을 비교하여 결정하는 것이 현명하다.

훈련종류

주행거리(km)

상세설명

16주전

월요일

휴식일

0-5

화요일

인터벌훈련

10-16

(3 x 800m)를 한 세트로 하는 인터벌훈련 2세트를 10km 레이스페이스로 실시하며, 세트와 세트사이에는 5분간 휴식하며, 각 인터벌훈련사이에는 90초간 휴식한다.

수요일

거리주

6-10

목요일

템포런

6-10

금요일

거리주

11-13

토요일

거리주

8-10

일요일

중거리훈련

19-22

가벼운 페이스의 지속주

주간주행거리

64-80

15주전

월요일

휴식일

0-5

화요일

인터벌훈련

13-17

1.5km - 3km - 1.5km의 순으로 10km대회 페이스보다 약간 느리게 훈련하며 각 세트중간에 4~7분간 휴식한다.

수요일

거리주

8-13

목요일

템포런

9-13

달리기중 15분간 템포런실시

금요일

거리주

6-10

토요일

거리주

6-10

일요일

장거리훈련

22-26

가벼운 페이스의 지속주

주간주행거리

64-88

14주전

월요일

휴식일

0-6

화요일

인터벌훈련

13-17

800m-600m-400m-200m을 5km-10km 대회페이스 달리기 2세트를 실시한다. 구간사이에 1분 동안 조깅이나 걷기로 휴식을 취하며, 세트사이에는 3-5분의 휴식을 취한다.

수요일

거리주

8-10

목요일

템포런

13-16

거리주 중 15분간의 템포런을 2회 실시한다. 첫번째 템포런후에 5분간 조깅으로 휴식한 다음 다음 두번째 훈련을 실시한다.

금요일

거리주

6-10

토요일

거리주

8-13

일요일

장거리훈련

24-27

주간주행거리

72-96

13주전

월요일

휴식일

0-5

화요일

인터벌훈련

11-14

10km대회페이스로 5 x (1,000m)회 실시 세트사이에 2분간 조깅이나 걷기로 회복

수요일

거리주

6-11

목요일

중거리훈련

14-16

금요일

거리주

6-11

토요일

템포런

10-13

거리주 중간에 15분간 1회, 10분간 1회의 템포런을 실시한다. 템포런과 템포런 중간에 5분정도의 조깅으로 회복주실시

일요일

장거리훈련

19-22

가벼운 페이스로 장거리달리기

주간주행거리

64-88

12주전

월요일

휴식일

0-5

화요일

인터벌훈련

13-16

10km 대회페이스로 2,000m 3회실시, 중간에 조깅으로 3분 회복주실시

수요일

거리주

8-13

목요일

템포런

11-14

중간에 20분간 템포런실시

금요일

거리주

8-13

토요일

거리주

6-10

일요일

장거리훈련

24-29

중간에 약 5km를 템포런으로 달린다

주간주행거리

72-96

11주전

월요일

휴식일

0-5

화요일

인터벌훈련

11-16

5km 대회페이스로 (800m-600m-600m) x 3회실시하고 구간사이에 90초의 회복주와 세트사이에는 5분간 조깅으로 회복주 실시.

수요일

거리주

8-13

목요일

중거리훈련

16-17

금요일

거리주

6-10

토요일

템포런

10-16

중간에 템포런페이스로 30-40분을 계속 달린다

일요일

장거리훈련

19-22

가벼운 페이스로 상대적으로 짧은 장거리주 실시

주간주행거리

72-96

10주전

월요일

휴식일

0-6

화요일

인터벌훈련

13-16

10km대회페이스로 (4 x 800m) x 2회실시. 인터벌 사이 90초간 회복주를, 세트사이에는 5분간의 조깅으로 회복주실시

수요일

거리주

8-13

목요일

템포런

10-14

중간 15분 템포런 2회 실시, 템포런 사이에 5분간 회복주실시

금요일

거리주

8-13

토요일

거리주

10-14

일요일

장거리훈련

16-29

중간 14~19km를 마라톤 페이스로 달린다.

주간주행거리

72-96

9주전

월요일

휴식일

0-5

화요일

인터벌훈련

11-16

10km대회페이스로 (1,600m) x 3회 실시, 인터벌사이에는 3분간의 조깅으로 회복주를 실시

수요일

거리주

8-11

목요일

중거리훈련

18-19

금요일

휴식일

0-5

토요일

거리주

10-11

일요일

장거리훈련

29-32

가벼운 지속주

주간주행거리

72-96

8주전

월요일

휴식일

0-5

화요일

인터벌훈련

13-16

5~10km의 대회페이스로 (800m-600m-400m-200m) x 3회 실시한다. 인터벌사이에는 1분간 조깅으로 회복하고 세트간에는 3~5분간 조깅으로 회복주를 실시한다.

수요일

거리주

6-10

목요일

템포런

13-16

중간에 15분의 템포런을 2회 실시. 중간에 5분간 조깅으로 회복주.

금요일

거리주

6-10

토요일

거리주

5-11

가벼운 거리주실시

일요일

Race

16-21

 

주간주행거리

72-88

7주전

월요일

휴식일

0-5

화요일

인터벌훈련

11-16

10km대회페이스로 (1,000m) x 5회 실시, 중간 2분간 조깅, 혹은 걷기로 회복주실시

수요일

거리주

8-13

목요일

중거리훈련

16-18

금요일

거리주

6-10

토요일

거리주

8-13

일요일

장거리훈련

29-33

마지막 6km를 마라톤템포로 달린다

주간주행거리

80-104

6주전

월요일

휴식일

0-5

화요일

인터벌훈련

13-17

1.5km - 3km - 1.5km를 10km대회페이스보다 약간 느린 페이스로 달린다. 구간 사이에는 4~7분의 조깅 혹은 걷기로 회복주 실시

수요일

거리주

6-10

목요일

템포런

13-16

중간에 20분간 템포런 + 10분간 템포런 실시, 템포런사이에는 8분간 조깅으로 회복주실시

금요일

휴식

0-5

토요일

거리주

5-11

가벼운 훈련일

일요일

대회참가

하프마라톤

하프 혹은 30km대회 참가

주간주행거리

56-88

5주전

월요일

휴식일

0-5

화요일

인터벌훈련

11-16

마라톤템포로 (1,600m) x 3-4회 실시, 반복훈련사이에 3분간 조깅으로 회복주실시.

수요일

거리주

6-10

목요일

중거리훈련

16-19

금요일

거리주

6-10

토요일

거리주

10-13

일요일

장거리훈련

24-29

가벼운 페이스로

주간주행거리

72-104

4주전

월요일

휴식일

0-6

화요일

인터벌훈련

13-18

10km 대회페이스로 (4 x 800m) x 2회 실시, 인터벌사이에 90초 조깅으로 회복, 세트와 세트사이에는 5분간의 조깅으로 회복주 실시

수요일

거리주

10-13

목요일

템포런

13-16

중간에 15분간 템포런 2회 실시, 중간에 조깅으로 5분간 회복주실시

금요일

거리주

6-10

토요일

거리주

10-14

일요일

장거리훈련

27-32

마지막 6km를 마라톤템포로 마무리

주간주행거리

80-104

3주전

월요일

휴식일

0-5

화요일

인터벌훈련

13-17

10km대회페이스로 (2,000m) x 3회 실시, 인터벌사이에 3분간의 조깅으로 회복주 실시.

수요일

거리주

5-8

목요일

중거리훈련

16-19

금요일

거리주

6-10

토요일

템포런

13-16

중간에 30-40분간 마라톤템포로 쉬지않고 달리기.

일요일

장거리훈련

22-25

가벼운 지속주 페이스로

주간주행거리

80-96

2주전

월요일

휴식일

0-5

화요일

인터벌훈련

11-14

5km 레이스페이스로 (800m-600m-600m) x 3회 실시, 인터벌 사이에 90초간 회복주, 세트와 세트사이에는 4분간 조깅으로 회복주 실시

수요일

거리주

6-11

목요일

템포런

11-14

중간에 15분간의 템포런 2회 실시, 템포런 사이에 5분간 조깅으로 회복주 실시

금요일

거리주

6-11

토요일

휴식

0-5

일요일

중거리훈련

16-21

가벼운 페이스로

주간주행거리

48-80

마지막주
(1주전)

월요일

거리주

5-8

화요일

템포런

10-13

중간에 5,000m를 마라톤 템포로 실시

수요일

휴식

5-10

목요일

템포런

10-13

마라톤 템포로 1,000m x 3회 실시하고 중간에 충분히 휴식한다. 이때는 피로가 쌓이지 않도록 특별히 주의한다.

금요일

휴식

5-9

토요일

휴식

0-5

일요일

대회일

42.195km

주간주행거리

32-64(대회미포함)


출처 : 보스턴마라톤 홈페이지(http://www.baa.org)

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