마라톤 훈련의 10가지 원칙
병신년 새해를 맞아 많은 사람들이 새해결심으로 달리기를 시작하기로 했을 것이다.그러나 의욕만 앞서 무턱대고 시작하여 부상을 당하거나 금방 싫증을 낼 수도 있을 것이다. 다음은 보다 체계적으로 달리기를 실시할 수 있는 10가지 원칙을 제시한다. 주자의 의지만 강하다면 마라톤 훈련프로그램은 어떠한 역경이나 장해도 극복할 수 있다는 것을 명심한다면....
달리기훈련을 하다보면 피할 수 없는 기복이 있기 마련이다. 그러나 아래의 원칙만 지킨다면 이를 극복할 수 있을 것이다. 여행, 집이나 직장에서의 다른 일정과 상충할 때, 날씨가 좋지 않을 때...등등의 이유로 훈련 스케줄을 조절해야 할 필요가 있다면 훈련의 난이도의 바꿔가는 패턴을 적용할 것을 명심하라. 즉, 오늘 쉽게(가볍게) 훈련했다면 내일은 힘들게 훈련하고, 또 다음날 쉽게, 그 다음날에 힘들게... 다른 일정으로 훈련을 못했다고 해서 다음날 질높은(어려운) 훈련을 이틀 연속해서 힘든 훈련을 해서는 안된다. 스피드훈련, LSD훈련, 언덕훈련 등은 질높은 훈련이다. 따라서 이들 훈련을 이틀 연속해서 훈련해서는 안된다.
힘과 스태미너를 배양하기 위해서는 정기적인 언덕훈련도 중요하다. 여러분 거주지주위에 언덕이 있다면 달리기 훈련일정에 언덕훈련도 포함시켜야 한다. 특히 여러분이 계획하고 있는 대회에 언덕이 있다면 더욱 필요하다.
- 힘든 훈련과 쉬운 훈련을 번갈아 실시하라
여행, 집이나 직장에서의 다른 일정과 상충할 때, 날씨가 좋지 않을 때...등등의 이유로 훈련 스케줄을 조절해야 할 필요가 있다면 훈련의 난이도의 바꿔가는 패턴을 적용할 것을 명심하라. 즉, 오늘 쉽게(가볍게) 훈련했다면 내일은 힘들게 훈련하고, 또 다음날 쉽게, 그 다음날에 힘들게... 다른 일정으로 훈련을 못했다고 해서 다음날 질높은(어려운) 훈련을 이틀 연속해서 힘든 훈련을 해서는 안된다. 스피드훈련, LSD훈련, 언덕훈련 등은 질높은 훈련이다. 따라서 이들 훈련을 이틀 연속해서 훈련해서는 안된다.
- 산도 결코 높지 않다(언덕훈련)
힘과 스태미너를 배양하기 위해서는 정기적인 언덕훈련도 중요하다. 여러분 거주지주위에 언덕이 있다면 달리기 훈련일정에 언덕훈련도 포함시켜야 한다. 특히 여러분이 계획하고 있는 대회에 언덕이 있다면 더욱 필요하다.
- 잠에 인색하지 말라
마라톤훈련중에 잠에 인색하지 말라. 즉 수면을 충분히 취하라는 것이다. 지속적인 숙면(최소한 하루 7시간)은 훈련으로 닳고 찢어진 근육을 회복하는데 필수적이다.
- 아프면 휴식하라!
부상이 있으면 달리지 말라. 통증이 감지되면 2~3일 정도 휴식하거나 수영등 크로스트레이닝을 실시하면서 증상이 가라앉는지를 살펴본다. 만약 가라앉는다면 다시 가볍게 훈련을 재개한다. 만약 가라앉지 않는다면 전문의를 찾아 상담할 필요가 있다. 전문의의 오케이사인이 있을 때까지 러닝화를 벗어두라.
- 발걸음은 활발하게
절대 닳아빠진 운동화로 훈련하지 말라. 질좋은 러닝화는 지지구조가 닳을 때까지는 최대한 800km정도 착용할 수 있다. 항상 달린 거리에 대비하여 신발의 상태를 주의깊게 살펴야한다. 평소때 느끼지 못한 무릎, 정강이, 발, 엉덩이에 불편함이나 통증이 느껴지기 시작한다면 신발을 교체할 시기를 말하는 것이다. 닳은 신발을 계속 착용할 경우 바로 부상으로 연결될 수 있음을 유념해야 한다.
- 구매는 현명하게
달리기신발은 물론 러닝복과 악세서리를 구매할 수 있는 가장 좋은 곳은 달리기 신발전문점이다. 축구나 농구용품점이나 프로팀 기념품점 등에서 러닝화를 구입하는 것은 바람직하지 않다. 러닝전문점에서는 달리기 기능이나 러닝화의 기술에 대해 제대로 교육받은 주자로부터 전문적인 안내를 받을 수 있다. 그들은 수많은 신발종류속에서 여러분의 달리기 역학과 훈련 패턴에 가장 적합한 신발을 선택할 수 있도록 도와줄 것이다.
- 순리에 따르라!
할 수 있는 한 최대한 훈련일정에 따라 실시하라. 그들은 효과를 발휘해준다. 그러나 훈련에 대해 결정할 때는 몸상태에 귀를 기울이고 현명하고 유연하게 대처하라. 피로하다면 예정된 아침훈련이나, 일요일 장거리훈련을 건너뛰고 휴식하라. 그리고 다른 때 이를 실시하라. 오후 7시에 트랙에서 인터벌훈련을 예정했으나 날씨가 너무 덥다면 보다 시원한 날에 실시하라.
- 훈련도 사교적으로
달리기는 외롭기도 하지만 또 사교적일 수도 있다. 그러나 사교적인 쪽이 더 바람직하다. 수준이 맞는 파트너와 함께 훈련하거나 같은 목표를 가진 주자와 그룹으로 훈련함으로써 조언도 얻을 수 있고, 동기부여나, 즐거움, 그리고 정보교환 등의 잇점도 있고 또 전문적인 코치도 받을 수 있다.
- 알맞게 입어라
날씨예보에 귀를 기울이고 또 여기에 맞춰서 복장을 갖춰라. 일반적으로 예상기온에 필요하다고 생각하는 것보다 더 얇게 복장을 갖추는 것이 현명하다. 우리몸은 달리는 동안 많은 열을 방출한다. 너무 두껍게 입을 경우 달리는 동안 탈수의 위험이 있으며 몸의 자연적인 냉각기능을 방해할 수도 있기 때문이다.
- 잘 달리려면 제대로 먹고 마셔라
마라토너는 훈련중에 마시거나 먹지말아야 한다는 것은 옛날 이야기다. 지금은 한시간 이상을 달릴 경우 물이나 스포츠음료를 마시는 것은 필수적이다. 90분 이상 달리기훈련을 할 경우 에너지바나 에너지 젤, 과일 등을 먹는 것이 좋다. 또 중요한 것은 거리와 무관하게 어떤 달리기를 시작하기 전에 제대로 된 급수나 음식을 섭취하는 것이다. 마라톤 대회 동안에도 충분히 '연료'를 공급하기를 원할 것이다. 급수와 먹기의 기본은 장거리훈련 동안 어떤 음료나 음식의 혼합이 여러분에게 가장 잘 맞는가를 여러종류의 시도를 통해 파악해두었다고 실제 마라톤에서 이를 이용하는 것이다. 평소에 먹어 익숙하지 않는 음식이나 음료를 대회때 시도하는 것은 대회를 망칠 위험이 있다.
출처 : Runner's World(http://www.runnersworld.com)
