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서브-3 달성을 위해서는 10km 40분 돌파가 우선되야

마라톤에 열중하다 보면 누구나도 기록이 답보상태를 보이는 시기가 있다.

그러나 항상 서브-3를 목전에서 놓치는 사람과 같이 일정 레벨에서 머물러 있는 사람은 실제 서브3를 달성할 수 있는 힘을 가지고 있다고 판단되어 진다.

그러면 목표에 도달하지 못하는 이유가 무엇일까? 그것은 자신의 힘을 최대한 쏟아 부을 수 있는 감각을 몸에 익히지 못한 이유라고 생각한다. 이 감각은 간단한 조깅이나 페이스주만으로는 좀처럼 몸에 익히기 힘들다. 어디까지 힘을 발휘할 수 있을까를 실감할 수 있는 훈련이 필요하다.

이 목적으로 실시할 수 있는 것이 10km 레이스이다. 마라톤을 목표로하는 달리미들이 보통 10km 거리를 도외시하는 경향이 있으나 10km는 신체에의 손상도 비교적 적고 총력을 다해 시도해볼 수 있다. 그 중에서 10km를 통해 자신의 힘을 다쏟아 넣는 감각을 몸에 붙이는 것을 체득할 수 있다면 기록의 벽을 깨는 것이 의외로 간단해질지도 모른다.

서브 3를 위해서는 10km 40분 주파는 중요한 바로미터

흔히 지구계수라는 말을 들어본 적이 있을 것이다. 10km나 하프기록으로 풀마라톤의 기록을 예측해보는 수치를 말하는데 제대로 훈련을 쌓은 주자라면 10km의 경우 대략 4.5~4.6배 정도 하면 풀코스기록을 예측해볼 수 있다. 40분을 4.5배해보면 딱 180분이다. 즉 서브3를 목표로 한다면 다른 변수도 있을 수 있지만 10km를 40분을 끊어야 한다는 것을 하나의 기준으로 삼을 수 있다.

실제 2005년 11월에 열린 중앙서울마라톤의 경우를 보면 서브3를 기록한 총 264명의 완주자중 10km를 40분 이내(40분 59초까지)에 통과한 주자는 174명으로 66%를 차지했다. 이 대회에서 10km통과기록을 넷타임으로 했는지, 그로스타임으로 측정했는지 확인되지 않았으나 이 대회의 기록에서도 '10km - 40분 이내기록'은 서브3 달성을 위한 중요한 바로미터로 생각할 수 있겠다. 실제 서브3 완주자중 42분대 이후의 기록을 보유한 참가자는 20명에 불과했다. 참고로 서브3 완주자중 10km 최저통과기록은 43:27(완주기록 2:58:01)으로 나타났다.

10km라고 하면 스피드형 레이스라는 생각을 가진 달림이들이 많을 것이다. 결코 그렇지 않다. 풀마라톤에 연계해서 살펴보면 배양한 스태미너를 응축해서 발산한다라는 생각으로 임해야 한다. 그러면 실제 10km에서 40분을 끊기위한 방법들을 살펴보도록 하자.

조깅 마지막 1km는 전력질주를...

힘을 다 쏟는 훈련으로써 효과적인 것이 인터벌훈련과 타임트라이얼(time trial)이다. 그러나 혼자서 연습해야하는 마스터스 달리미들에게는 일상의 업무 등으로 시간의 제한을 받기때문에 제대로 소화해내기가 어려울 수 있다.

그러나 일상의 훈련에서 마지막 1km를 전력으로 달리는 것은 누구라도 가능하다. 거리는 짧지만 제대로 달려줌으로써 10km 달리기의 기록향상에 도움이 된다. 너무 간단하다고 의구심을 가지는 주자도 있겠지만 실제로 해보면 그다지 만만치 않다는 것을 깨닫게 될 것이다. 마지막 1km를 전력질주하는 것이 생각보다 어렵다는 것을 알 수 있을 것이다. 우선은 가장 간단한 방법에서부터 '힘을 다하는 것'에 익숙해지는 것이 중요한 핵심이다.

또 페이스주의 마지막 1km를 한번에 페이스업하는 방법도 좋다. 다리가 일정리듬에 맞춰어짐에 따라 의도적으로 페이스를 바꾸어감으로써 신체에도 자극이 주어지고 스피드에 대응할 수 있는 다리가 만들어진다.

같은 형식으로 조깅후의 '질주'도 바로 실시해주는 것이 효과적이다. 다리의 변화가 가능하다면 동시에 심폐기능에도 부하를 줄 수 있다. 신체가 힘든상태에서 참는 감각을 몸에 익히는데도 도움이 된다.

그외에 훈련의 변화를 줌으로써 '힘을 다한다'는 감각에 익숙해질 때에 스스로를 시험해보자.

▷ 1km x 2회 - 처음 한 번은 마라톤의 레이스페이스로 달린다. 2~3분 휴식한 후 두번째는 전력으로 질주한다.
▷ 200m x 10회 - 10km에서 40분, 마라톤에서 서브-3를 목표로 한다면 기준이 되는 시간은 1회 40초이다. 각 회수 사이에 조깅으로 연결하면 그때의 조깅의 속도에 따라 운동의 부하가 바뀌기때문에 시간을 잘 관리해야 한다. 휴식을 포함하여 90초 사이클로 도전해보자.

평소의 훈련시간도 노트 등에 기록해두면 컨디션의 바로미터로 활용할 수 있고, 힘이 붙어가는 것을 스스로 확인할 수 있다.

여유가 있어도 페이스는 확실히 해두어야

이와 동시에 중요한 훈련이 페이스주(走)이다. 마라톤을 의식하여 10km에 임한다면 거리를 의식한 긴 페이스주(km당 4분 30초 페이스)에 더하여 주 한 번은 8km정도의 짧은 거리에서 스피드를 올린 페이스주를 실시하면 좋다. 페이스는 km당 4분 10초부터 4분정도에 설정한다.

중요한 것은 '페이스를 확실히 지키면서 달리는 것'이다. 목표를 눈앞에 두고 놓치는 달림이들은 레이스 후반에 페이스가 떨어지는 경향이 많다. 특히 여자보다 남자가 후반의 페이스저하가 많은 경향이 있다.

이 연습의 목적은 거리나 레이스페이스에 대해서의 불안을 없애고 페이스를 몸에 익히는 것이다. 여유가 있으면 자신도 모르게 페이스가 올라가는 경향이 있지만, 여기서 컨디션을 타고 오버하면 예정한 거리를 달리지 못하거나 페이스가 떨어져 버려 연습의 의미와 효과는 반감해버린다. 힘을 다 쏟아붓는 감각과 확실한 페이스감각이 서로 맞물릴 때 기록의 벽을 깨뜨릴 수 있다.

단, 확실히 페이스를 지킨다는 생각으로 훈련에 임해도 연습장소의 거리를 제대로 파악해두지 않으면 우리 '몸의 시계'가 제대로 작동하지 못할 수 있다. 그런 의미에서 트랙에서 페이스주를 실시하는 것이 이상적이다. 트랙을 도는 회수가 많아 지루하지만 페트병을 준비해두면 혼자서 급수해가면서 달릴 수 있고 마라톤에 필요한 정신적인 스태미너도 키울 수 있다. 트랙에서 달리는 것이 어렵다면 가능한한 거리가 정확한 장소를 택해서 연습하는 습관을 기르자.

그리고 잊어서는 안될 것이 연습이나 레이스에서 결과에 대해 반성해보는 것이다. 실패했을 때 레이스를 뒤돌아보며 반성해보는 경우가 많으나, 잘 달렸을 경우에는 결과에 만족할 뿐이다. 결과가 좋을 때도 그 이유를 살펴보는 것이 중요하다. 달리기일지 등으로 결과를 반성하고 이를 재평가하는 것이 쌓여가면 자신의 컨디션을 판단하여 레이스전개를 예측하는 힘이 생긴다.

여자나 중고년의 주자에 권하는 보강운동과 오르막질주

중요하다는 것은 잘 알지만 좀처럼 지속적으로 실시하지 못하는 것이 보강운동이다. 특히 근력이 부족하기 쉬운 여성이나 중고년 달리미는 보강운동만으로 달리기가 변한다. 보강운동도 달린 후 바로 실시하자. 종목도 회수가 적더라도 바로 하는 것이 좋다. 복근, 배근, 팔굽혀펴기를 각각 20회 정도로 해두어도 좋다. 계속해서 실시하는 것이 효과가 있다.

또 오르막질주는 모든 주자에게 효과있는 종목이지만 50m정도의 거리를 10회 반복하여 달려보자. 언덕을 달리면 자연히 근력도 향상되고 다리 뿐아니라 팔을 힘차게 흔들어 상체를 사용하는 훈련도 될 수 있다.


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