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기상에서 출발까지 여유를 가지고 행동하자

이제 드디어 결전의 날이다. 기상시간에서 아침식사, 이동, 물품보관, 워밍업까지의 일정을 염두에 두고 움직여, 최고의 컨디션으로 출발라인에 설 수 있도록 하자. 또 레이스페이스를 잘 분배하여 대회전략을 다시 한 번 점검해보자

대회당일의 타임스케쥴

대회당일 눈을 뜨고부터 워밍업까지 해야할 일들을 한 번 정리해보는 것도 중요하다. 대회장까지의 이동 시간을 잘못 계산하거나, 갑자기 화장실에 가고 싶다거나 막판에 와서 당황하게 되면 대회를 그르칠 공산이 크다. 심신이 모두 베스트 상태로 출발하기 위해서는 어느 정도 예정을 세워 행동하자.

5:00 - 기상
출발시간을 역산해서 최소 3시간전까지는 기상해야 한다. 산책이나 체조로 잠을 깬다. 현지의 날씨확인도 잊지 말 것.

5:30 - 아침식사
육류보다는 빵이나 파스타, 찰떡 등 탄수화물 중심으로 식사한다.

6:00 - 이동
시간의 여유를 가지고 대회장에 도착하자. 대회장의 화장실은 매우 붐비므로 가능하면 집에서 일을 마치는 편이 좋다.

6:30 - 현장확인 및 물품수령
현장에서 접수를 받는 대회는 도착하자 마자 현장에서 접수를 하고 동호회를 통해 접수를 한 참가자는 현장에서 배번과 기념품을 수령할 경우도 있을 것이다. 그리고 당일 대회일정이나 세부사항에 변경이 없는지도 확인해둘 필요가 있다. 출발지점이나 골인지점, 대략의 주로 등도 확인해두자. 화장실에 가야할 경우 일찌감치 해결한다.

7:00 - 워밍업
소지품을 물품보관소에 맡긴 후 출발 1시간전을 기준으로 워밍업을 시작. 몸을 단단히 풀어주자. 수분공급도 잊지 말아야 한다.

8:00 - 출발
시간의 여유를 가지고 출발라인으로 이동하자. 또 몸이 식지 않도록 주의하면서 출발선에서 기다리자.

워밍업은 꼼꼼하게

보통의 연습에서도 그렇지만 대회전의 대회전의 워밍업은 매우 중요하다. 초보자 가운데는 워밍업이 부족하여 전반 페이스를 찾지 못해 고생하는 사람이 많다. 출발 한 시간 전후로부터 워밍업이나 가벼운 조깅, 스트레칭을 약 30분 이상 단단히 실시하여 한 번 땀을 내어 신체를 데워준다. 그리고 신체가 따뜻해지면 반드시 땀을 닦은 후 레이스용 복장으로 갈아입고 출발을 기다린다. 겨울이나 날씨가 추울 경우 출발시간까지 몸이 차가워지지 않도록 가능한한 운동복이나 윈드브레이크 등을 걸쳐 보온에 신경을 쓰야 한다.

대회당일의 타임스케쥴

장거리에서는 이븐페이스(even pace, 고른 페이스)라고 하여 출발부터 골까지 일정한 스피드로 달리는 것이 기본이지만 개인의 능력이나 레이스 전략에 따라 페이스 분배는 각양각색이다. 완주를 목표로하는 초보자의 경우에는 전반을 다소 속도를 억제한다는 기분으로 페이스를 맞추어 달리는 것이 바람직하다. 앞으로 체력을 보존해가면서 완주목표를 달성하자. 코스의 고저나 풍향 등에 의해 구간시간(랩타임)을 바꿔간다. 오르막이나 맞바람에서는 천천히, 내리막이나 등바람의 구간에서는 조금 빨리 달리는 것이 자연적인 페이스이다.


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