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목표시간을 설정하자

페이스설정은 필수!

기록에 연연치 않고 완주만을 목표로 한다고 해도 어느정도 목표는 필요하다. 그렇지 않으면 실제 대회에서 페이스를 설정할 수없게 된다. 페이스설정도 않고 대회에 임하면 레이스의 분위기에 압도되어 다른 사람의 페이스에 말려들어 자신도 모르게 오버페이스(초반의 과속으로 후반에 탈진함)를 범할 우려가 있다. 그렇게 되면 완주할 수 있는 주력을 가졌음에도 불구하고 도중에 낙오하는 사태를 만날 수 있다.

목표시간을 어느정도로 설정해야 좋을지는 다소 감이 잡히지 않을 수 있다. 한번이라도 완주한 경험이 있으면 당시의 감으로 적당히 조절할 수 있으나 전혀 경험이 없는 처녀출전자는 페이스 산정이 힘든 것은 당연지사일 것이다. 대략 목표시간은 연습시에 실시했던 10km의 타임트라이얼(time trial)로부터 도출하는 것이 가장 좋다.

10km기록으로 페이스 설정

일반적인 아마추어 주자들의 성공 혹은 실패경험에서 보면 목표로 하는 시간은 다음의 공식으로 산정할 수 있다.

목표시간산출공식 : 10km타임트라이얼시의 시간 x 4 x 1.5

10km대회 혹은 10km타임트라이얼에서 50분의 기록이 나왔다면 50분 x 4 x 1.5 = 300분 = 5시간이 된다. 같은 방법으로 하면 10km기록이 45분이면 4시간 30분, 40분의 기록이면 풀코스 예상완주시간이 4시간이 된다. 이 시간을 목표로해서 페이스를 설정하면 된다.

그러나 이시간은 마라톤 출전을 위해 직접 연습을 하거나 단축대회에서 도출된 10km의 타임트라이얼의 시간이어야 한다. 그냥 추정치로 계산하거나 그냥 10km대회를 위해 연습하면서 도출된 시간으로 풀코스 예상시간을 산출하는 것은 의미가 없다. 여유있게 10km의 최고기록을 6배한다고 해서 누구나도 풀코스 마라톤을 달릴 수 있는 것은 아니다. 풀코스 마라톤을 달리기위한 제대로된 연습을 한 후 산출한 기록이어야 이 공식은 의미를 갖는다.

자신의 목표가 되는 기록이 나왔으면 그 평균페이스를 구한다. 예를 들어 10km가 45분, 목표시간이 4시간 30분이라면 평균페이스는 1분에 약 6분 40초가 된다. 이 페이스로 출발부터 골인까지 달리면 목표가 되는 시간에 골인 할 수 있다.

10km

목표시간

10km

목표시간

40분

4시간

46분

4시간 36분

41분

4시간 6분

47분

4시간 42분

42분

4시간 12분

48분

4시간 48분

43분

4시간 18분

49분

4시간 54분

44분

4시간 24분

50분

5시간

45분

4시간 30분

 

 


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