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기록대별 목표달성을 위한 기준과 실패유형

본격적인 레이스 시즌이 다가왔다. 동장군의 기승에도 불구하고 훈련에 정진해온 달림이들은 이제 봄 레이스에서 결실을 볼 시점이다. 이제 여러분이 준비한 대회를 앞두고 세운 목표시간과 그 목표를 달성하기 위한 최소한의 기준, 그리고 실패유형을 점검해봄으로써 레이스에서의 시행착오를 줄이도록 하자.

서브-3

서브-3(sub-3)는 어원 그대로 3시간 이내 즉, 2:59:59까지의 기록을 말하며 모든 달림이들이 꿈꾸는 기록이다. 풀마라톤을 완주한 사람중에서도 불과 3%이내의 달림이들이 달성할 수 있는 "꿈의 기록"이다. 그 기록을 달성하기 위한 기준을 보자.

페이스 : 1km 4분 15초 이내

핵심 : 충분한 스태미너의 양성은 물론 어느 정도의 페이스를 지속하기 위한 높은 수준의 스피드와 지구력을 갖추는 것이 과제이다. 지속주 등에 대한 대처가 필요하다.

실패유형 :
▷하프마라톤 수준의 스피드로 밀고 나가려다 30km이후에 속도를 내지 못하고 주저앉는 경우
▷훈련과정에서 주행거리 증가만을 의식하고 스피드와 지구력 향상에 대처하지 않은 경우

하프마라톤 타겟기록 : (남) 1시간 25분 이내, (여)1시간 27분 이내

3시간 30분 이내

전체 달림이들의 15%정도 이내에 속하는 고수급의 기록이다. 서브-3를 달성하기 위해 반드시 거쳐가야 하는 단계이기도 하다.

페이스 : 1km 5분이내

핵심 : 절대적인 스피드보다는 종반까지 지속해갈 수 있는 스태미너가 과제이다. 25~30km에 이르는 거리에서의 LSD, 지속주가 필요하다.

실패유형 :
▷하프까지 달릴 수 있으면 풀코스도 완주할 수 있다고 믿고 절대적인 장거리주(집중달리기)가 부족한 경우
▷초반의 페이스가 여유가 있다고 속단하여 오버페이스하여 후반에 침몰하는 경우

하프마라톤 타겟기록 : (남)1시간 30분~40분 (여)1시간 35분~1시간 40분

서브-4(4시간 이내)

어느정도 훈련을 한 달림이라면 달성할 수 있는 시간이다. 펀러너이냐, 경쟁적 러너(고수)이냐의 분기점이 4시간이라 할 수 있겠다.

페이스 : 1km 5분 40초이내

핵심 : 달리기를 계속함에 따른 신체기능의 향상으로 달성가능하다. 2시간의 LSD의 반복이 핵심이다. 스피드 훈련의 대응책으로 하프마라톤 대회를 이용한다.

실패유형 :
▷스피드부족이 과제라고 생각하고 장거리주보다 스피드연습에 치중하는 경우
▷짧은 조깅의 반복으로 주행거리를 쌓아가지만 한 번에 길게 달려주는 연습이 부족한 경우

하프마라톤 타겟기록 : (남녀)1시간 45분~50분

4시간 30분 이내

어느 마라톤대회를 막론하고 가장 많은 완주자가 밀집된 시간대이다. 크게 부담없이 조금만 체계적으로 훈련한 주자라면 달성할 수 있는 기록대이다.

페이스 : 1km 6분 20초 이내

핵심 : 걷지말고 천천히라도 계속 달리기만 하면 달성 가능한 기록이다. 훈련의 내용보다 달리기습관을 정착시키는 것이 훈련의 핵심이다.

실패유형 :
절대적인 훈련부족으로 페이스에는 여유가 있어도 후반 다리가 굳어져서 달릴 수 없게 되는 경우

하프마라톤 타겟기록 : (남녀)2시간 이내

5시간 이상

그야 말로 펀러너들이다. 시간에 구애받지 않고 달리기 그 자체를 즐기는 사람들이다.

페이스 : 1km 7분 10초 이상

핵심 : 부정기적이라도 달리기를 하고 있다면 5~6시간대의 완주는 가능하다. 주력이 없어도 체력만 있으면 6~8시간대도 가능하다.

실패유형 :
▷전혀 연습하지 않고 대회에 나가면 뭐 어떻게 될 것이라고 안이하게 생각하고 오버페이스하면 반드시 낙오하게 된다.
▷수분섭취나 에너지보급을 경시하여 후반에 한계상황에 직면하게 되는 경우