마라톤 대회일에 지켜야할 11계
수개월, 아니 수년동안 대회를 준비해왔다면 이제 그 결전의 날이다. 컨디션을 최대로 살려 소기의 목표를 달성하기 위해 지켜야할 11가지 계율을 소개한다.
1. 아침식사는 탄수화물 위주로
출발 2~3시간전에 탄수화물이 풍부한 식단으로 아침식사를 하라. 비록 터무니없는 시간에 일어나 다시 잠자리에 들어야하더라도 그 시간대에 식사를 해야한다. 그 이유는 우리가 잠을 잘 때도 뇌는 활동하며 간에 저장된 탄수화물을 소비하게 된다. 아침식사는 이 저장고에 다시 탄수화물을 축적하게 되고 실제 레이스에서 '연료부족'을 최소화시켜준다. 밥이나 빵, 바겔, 바나나, 토스트 등 수백 칼로리정도를 기준으로 섭취하라. 끈기가 있는 찰밥이나 찰떡 종류나 수시로 에너지젤이나 에너지바(energy bar)도 좋다.
2. 몸을 데워라
워밍업은 약간만 실시하자. 세계적인 선수들도 출발전에는 약간의 조깅으로 몸을 데워준다. 이는 몸속에 저장된 에너지원(글리코겐)을 보존하고 중추체온이 올라가지 않도록 하기 위해서다. 특히 여러분이 훈련시의 페이스보다 상당히 빠른 페이스로 주파해야 한다면 10분정도의 가벼운 조깅을 출발 15분전에 실시해주는 것이 좋다. 조깅전후에는 스트레칭도 잊지말아야 한다. 그냥 훈련시의 페이스와 같은 속도로 레이스를 펼친다면 조깅 대신에 출발 30분전에 가볍게 걷는 것으로도 좋다. 물론 스트레칭은 빼먹어선 안된다.
3. 마음을 다잡아라
출발 1시간전에 조용한 곳을 찾아서 5분정도 자신의 레이스 계획을 점검하라. 그리고 스스로에게 동기를 부여하라. "내가 왜 여기에 있는지, 그리고 지금까지 수개월 동안 실시한 노력에 스스로 자신감을 가져야 한다. 흥분되고 만족스러운 레이스가 내 앞에 있다는 것을 상기하자. 달리는 동료가 같이 있다면 그룹으로 실시하는 것도 한 방법이다. 서로의 목표를 이야기하고 또 서로를 격려해주자.
4. 스트레칭을 잊지말라
출발 15분전에 가벼운 스트레칭을 시작하라. 여러분의 뒷쪽 근육에 치중하라. 즉, 장딴지, 햄스트링, 대둔근(엉덩이근), 허리 등등.. 여러분의 목표는 요가비디오의 오디션이 아니라 편안하게 레이스를 시작하는 것이라는 것을 다시 한 번 명심해야 한다. 출발지역으로 이동한 후에도 좁은 공간이지만 계속해서 스트레칭해주는 것이 좋다. 제자리에서 조깅을 실시하여 출발전 심장박동을 약간 올려두도록 하자.
5. 천천히 출발하라
처음 3~5km는 여러분의 목표 페이스보다 km당 약 5~10초 정도 늦은 페이스로 달려라. 이것은 소중한 글리코겐을 보존해주어 후반에 힘있게 골인하기 위해서이다. 2001년 세계기록을 수립했던 케냐의 캐서린 은데레바는 당시 초반 5km를 km당 12초가량 늦은 페이스로 달리다 그 후에 본격적인 자신의 페이스로 올렸다고 한다.
6. 긴장을 풀어라
초반에 느낌이 좋아 페이스를 올리고 싶은 충동을 느낄 것이지만 반드시 원래의 계획대로 페이스를 맞추어야 한다. 처음 5km는 그냥 긴장을 풀고 대열의 흐름에 몸을 맡겨라. 초반에 아무리 컨디션이 좋더라도 꼼꼼히 구간기록을 체크하면서 오버하지 않도록 유의해야 한다. 처음 15km까지는 주위의 응원자나 경치 등의 경관을 즐기면서 페이스를 조절해야 한다.
7. 킬로미터가 아닌 구간을 생각하라
42km의 전구간동안 매 km에 집착하지 말고 5km단위의 구간을 생각하라. 따라서 요즘 참가자들이 요구하는 매 km마다의 거리표시가 오히려 주자에게 특히 초보자에게 지루함을 주고 더 지치게 할 수 있다. 매 km에 집중하는 것은 마치 5시간동안 운전하면서 계속해서 속도계만을 쳐다보는 것과 같다.
8. 자신과 게임을 하라
마라톤의 고통을 물리치기 위해 머리속으로 노래를 부르는 것도 한 방법이다. 외국의 한 마라토너는 노래를 하나 정해서 처음부터 끝까지 한 번 불러본다고 했다. 대개 그 노래의 전체 가사를 모르는 경우가 많을 것이다. 그래도 반복해서 시도해보고, 또 그 가사도 음미해본다. 아니면 내가 전체 레이스중 몇 퍼센트를 완주했는지 정확하게 계산을 해보는 것도 한 방법이다. 여기에는 두가지 효과가 있다. 첫째는 잠시나마 딴 곳에 집중하여 지루함과 고통을 잊을 수 있고, 또 한가지는 달린 거리가 50%가 넘으면 스스로 그만둘 수 없이 완주해야 한다는 의지를 다지게 된다.
9. 일찍부터 마시고 자주 마셔라.
첫번째 급수대에서 스포츠음료를 마셔라. 스포츠음료가 없다면 물이라도 마셔야 한다. 그리고 그 후로도 매 급수대에서 목이 마르지 않더라도 수분을 섭취해야 한다. 탄수화물과 수분을 일찍 섭취해야 나중에 탈수나 에너지고갈을 예방하거나 적어도 연장할 수가 있다. 그렇게 해야 목표한 페이스를 유지할 수 있다. 장시간 펼쳐지는 훈련이나 경기에서 우리몸의 갈증시스템은 실제 필요와 보조를 맞추지 못한다. 그래서 탈수가 진행되어감에 따라 점점 적은 양의 산소와 에너지가 근육으로 보급되어지고 그 결과 속도는 떨어지게 되는 것이다.
10. 힘은 후반에 쏟아라
초반에 아무리 치고 나가고 싶어도 하프지점(21km)을 지날 때까지는 모든 욕망(?)을 자제하라. 그리고 진정한 레이스를 펼쳐라. 28~29km지점에서 몸상태가 좋다면 힘을 쏟아 치고나가도 좋다. 12~13km정도 남겨둔 상태에서 아직 힘이 남아있다면 단거리 레이스에서처럼 힘을 쏟아볼 수 있다. 우선 100m앞에 있는 선수를 목표로 따라잡는다. 그가 여자라면 더욱 좋다. 그(녀)를 추월한 후 다음 '먹이'를 찾아 추월하라. 어떤 선수는 마지막 10km정도를 남겨두고 다른 사람을 추월하는 것만큼 큰 힘이 되는 것이 없다고 회고한 것을 본 적이 있다. 그렇지만 추월당하는 사람의 기분도 헤아려가면서 추월하는 것이 바람직하다.
11. 자기 자신과 대화하라
37~38km가 되면 여러분의 머리속에서는 이제 골인할 수 있을 것이라는 확신을 가지게 될 것이다. 그렇다! 몸은 피로하고 발은 잘 떨어지지 않아도 스스로에게 '나는 어떻게 해서든 완주할 수 있다'는 다짐을 새겨볼 필요가 있다. 이것을 반복해서 자기자신에게 되새기면 지금 이 고통은 일시적이라는 것을 깨닫게 된다. 그리고 완주의 긍지와 자부심은 영원할 것이라는 것을 잊지말아야 한다.
참고 : Runner's World(2004년 11월호)
