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오버페이스만 방지하면 실패는 없다.

대회에서의 가장 중요한 어드바이스는 역시 "자기 페이스를 지켜라"는 것이다. 이것만 지켜라. 자칫 오버페이스를 범하게하는 요인으로는 우선 주위의 분위기에 휩쓸려 자신도 모르게 페이스감각이 흐트려져 버리는 것이다.

처음 5km의 페이스상승을 30초 이내로 억제

실제 대회에서는 연습과 같은 페이스로 달려도 상대적으로 여유를 느끼게 된다. 즉, 연습과 같은 감각으로 달리려해도 실제의 페이스는 올라가 버린다는 것이다. 이것이 오버페이스를 초래하는 최대의 이유이다.

그래서 출발의 흐름에 같이 휩쓸리거나, 컨디션이 좋다고해서 빠른 페이스로 달려버리면 레이스 종반에 가서 다리가 움직이지 않게 되어버리는 것이다.

대책으로서는 어느정도 페이스가 흐트러지는 것을 계산하여 페이스를 설정해두는 것을 생각할 수 있다. 최초의 5km에서 페이스가 올라가버리는 것은 부득이하다. 그렇다고 해도 30초 이내로 억제하자. 그리고 다음 5km의 허용범위도 플러스 20초까지만 하자.

이런 구체적인 설정은 정확히 지킬 수 없다고 하더라도 출발시의 로스(잃어버린 시간)를 만회하려 하거나, 상태가 좋다고 페이스를 올리려 하는 등 의식적으로 설정페이스를 초월해서 달리는 것은 절대 피하라.

하프지점을 지나 페이스다운(pace down)이 되면 우선은 무리해서 만회하려 하지말고 순조롭게 페이스를 낮추어 스태미너를 절약하는 것이 오히려 궁극적으로 더 빨리 골인할 수 있다. 만약 10km를 남겨두고 아직 힘이 남아있다면 처음으로 빌드업 훈련식으로 페이스를 올려보아도 좋다.

오버페이스를 막는 7개의 체크포인트

포인트 1 : 출발

 출발시 질주로 인한 에너지소실을 최소화
출발부터 설정페이스까지의 페이스상승은 질주와 마찬가지이다. 피로물질(젓산)이 한꺼번에 발생한다. 출발대열의 뒤편에서 서서 속도를 자제하면서 출발.


포인트 2 : ~ 5km

 처음 5km를 속도를 자제하면서 달리면 "좋은 흐름"을 만들 수 있다
최초의 5km의 달리기가 그 이후의 리듬과 흐름을 좌우한다. 이 구간에서만이라도 "누가 뭐라해도 내페이스"를 지키며 페이스를 억제하라.


포인트 3 : ~10km

 전반의 오버페이스를 "컨디션호조"로 오판가능성이 큰 만큼 다시 한 번 자중을..
다소 높은 페이스라도 이 정도라면 어떻게하든 달릴 수 있다고 생각하는 것. 경계할 사항은 "오늘 최고조의 컨디션"이라는 판단착오를 일으키는 것. 자신의 연습을 다시 한 번 뒤돌아보자.



포인트 4 : ~20km

 "괜찮을까" 조금이라도 의문이 든다면 위험신호. 단호히 페이스를 줄이자.
이 페이스로 좋을까? 앞의 주자를 따라잡아도 좋을까? 페이스를 올리는 것에 대한 "?"에는 절대 "아니다"라고 대답할 것.


포인트5 : ~25km

 여기서 너무 힘내지말라! 자연적인 페이스저하를 묵인하라.
하프를 지나면 페이스는 떨어지기 마련. 여기서 더 힘내 페이스를 유지하는 것은 실질적인 페이스상승과 마찬가지이다. 조금씩 떨어뜨린다는 감각으로 달리자. 마라톤에서는 20~25km구간을 어떻게 달리는가가 결과에 가장 큰 영향을 미친다.


포인트 6 : ~ 30km

 호흡이 끊이지 않은가, 다리가 무겁지 않은가, 에너지가 부족하지 않나를 충분히 체크..
오버페이스였다면 이 무렵에서 반드시 전조를 감지할 수 있다. 자신도 눈치채지 못하면서 여기까지 왔을 가능성도 있다. 이미 늦은 감이 있지만 그래도 수정할 수 있는 마지막 찬스이다.


포인트 7 : ~ 35km

 남은 8km정도 무리해서라도 밀어붙일 수 있는 거리지만...
여기서 쾌조라면 골인까지 밀어붙일 가능성도 있다. 단, 경험적으로 "괜찮다"라는 판단이 서지 않으면 힘을 발산하는 것을 마지막 5km까부터 시도하는 것이 더 바람직하다.



오버페이스의 전조를 잡아라

  1. 고른 페이스라는 생각으로 달리고 있지만 실제로 페이스가 떨어진다.
  2. 스트라이드(보폭)이 짧아진다는 느낌이 든다.
  3. 어쩐지 달리기에 집중할 수 없다.

"앗! 오버페이스다" - 오버페이스를 깨달았을 때의 회복법

5~10km

 여기에서 페이스를 억제하면 "잘 끝낼 수 있는" 가능성이 높다. '오버페이스'라면 체크포인트로 제자리걸음한다는 생각으로 천천히 달린다.


10~20km

 하프이전이라면 아직 괜찮다. 스태미너적인 손실은 일단 페이스를 낮추는 것으로 회복할 수 있다. 천천히 페이스를 낮추어보자.


20~30km

 후반까지 끌어버리면 힘들지만 연습의 양만큼 호기록의 가능성도 있다. 완주를 목표로 전환하든가, 아니면 위험을 무릅쓰고 계속해나가든가를 결정해야 한다.


30~35km

 대개 갑자기 "덜컹" 벽에 부딪히는 느낌이다. 근육피로로 다리가 움직이지 않을 정도까지 왔다면 기록은 포기하라. 단, 완주는 포기하지말고 아래의 설명과 같이 달려보자

  • 조금씩 달리면서 에너지를 절약 : 오버페이스로 스태미너를 잃어버렸다고 해도 페이스를 줄이고 부하가 적은 주법으로 달리면 체력회복의 가능성도 있다. 보폭을 좁게 하고 살짝 땅에 스치는 기분으로 사뿐사뿐 부담이 적은 주법으로 달려보자.
  • 팔을 크게 흔들면서 걸어 보자: 걷지 않는 것이 원칙이지만 너무 무리해서 멈춰버리면 의미가 없다. 한계에 부딛혔다면 다소 여유가 있을 때 걸어보자. 이 때 팔을 크게 흔듦으로써 달리기와 같은 리듬을 유지한다.


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