대회전 마지막 1주일을 어떻게(대회준비)

대회전 마지막 1주일을 어떻게 보낼 것인가?

계획했던 레이스가 1주일 앞으로 다가왔다면 아무리 노력해도 주력이 향상될 가능성은 없기때문에 훈련이 부족한 달림이라도 피로(일상생활에서의 피로도 포함하여)를 풀고 컨디션을 조정하는 것을 우선해야 한다. 보통 어느 정도의 훈련을 실시했느냐에 따라 달라지겠지만 훈련의 빈도를 줄이는 것이 아니라 훈련의 질(강도)을 떨어뜨리는 방향으로 피로를 풀어주는 것이 핵심이다.

오버트레이닝(과훈련)에 주의를

마지막주에 들면 피로를 없애는 것은 물론 신선한 감각을 가지도록 신경을 쓰야 한다. 기분전환을 꾀하고, 대회를 앞두고 기분도 들뜨게 된다. 그러한 의미로 하나의 기준이 되는 것이 아래의 요일별 '메뉴'이다. 이중 목요일은 1시간 자유주이다. 조깅에 의해 몸이 데워지면 다음은 좋은 감각을 얻을 수 있도록 자유롭게 달려본다.

기분이 좋아지면 스피드를 올려본다. 조금 피로가 오면 천천히 달리면서 주의의 풍경을 즐긴다. 기분에 맞추어, 몸의 감각에 맞추어 스피드에 변화를 준다.

달리기가 끝나면 "아 기분이 좋다"라는 느낌이 들어야 한다. 시계를 보면서 강도높은 훈련을 해서는 안된다. 그리고 지나친 달리기, 즉, 오버트레이닝에 조심해야 한다. 컨디션이 좋다고 해서 1시간을 넘겨 달리면 역효과가 난다. 1시간 이내로 시간을 맞춰라.

이 시기에는 실제 대회에서 계획한 페이스로 연습하도록 노력해야 한다. 이는 바른 페이스를 몸에 익히는 효과외에 당일 대회 출발때 너무 빨리 튀어나가는 것을 예방해준다. 실제 초보자가 저지르기 쉬운 가장 흔하고 위험한 것이 초반에 속도를 내어 너무 빨리 달리는 오버페이스다. 초반에 자기 페이스보다 빨리 속도를 내면 반드시 후반에 대가를 치뤄어야 한다.

이 주의 월, 수, 금의 3일이 휴식일로 잡혀있다. 물론 이 일정에 크게 구애받을 필요는 없다. 화요일에 연습이 어려우면, 수요일로 바꿔도 괜찮다. 수요일과 목요일, 혹은 목요일과, 금요일로 대체해도 무관하다. 이것은 어디까지나 하나의 예이다.

그러나 전일인 토요일은 예외이다. 가속적인 페이스주는 하루전에 반드시 해 둘 필요가 있다. 즉, 1km 5분페이스로 3km, 4분페이스로 1km, 혹은 1km 6분페이스로 5km, 4분 페이스로 1km정도로 훈련하는 것이다. 조금 빠르다는 페이스로 5킬로 전후, 이 달리기가 다음날 레이스에 직접적인 영향을 준다.

마지막 1주의 메뉴

요일 내용 기타
일 LSD 1시간-1시간 30분 대회시간과 같은 시간대에 연습
월 휴식 스트레칭정도
화 페이스주 10km 1km 7분 페이스로 천천히
수 휴식 스트레칭정도
목 1시간정도 자유주 기분이 좋을 정도로 훈련
금 휴식 스트레칭정도
토 빌드업적인 페이스주 5분/1km * 3정도

체중이 늘지 않도록 하는 것이 철칙

긴 거리를 달려야 하는 풀마라톤에서는 체중 1kg을 줄이면 2~3분 기록을 단축시킬 수 있다고 한다. 따라서 다이어트를 실시하는 것이 기록단축으로 연결되는 경우도 있다. 그렇다고 레이스 직전에 식사량을 줄이면 단백질 부족으로 근육이 부실해지거나 레이스당일 에너지부족에 빠지는 위험이 있을 수 있다. 대회까지 1주일이 남은 시점이라면 체중을 줄이지 말고 더 이상 몸무게가 늘지 않도록 주의하는 편이 더 바람직하다. 아침, 점심, 저녁 식사의 양은 떨어뜨리지 않고 간식이나 알콜 섭취양을 줄이는 것이 좋다.

일상생활에서는 보통과 같이 몸을 움직여준다

풀마라톤 대회가 다가오면 "신체에 휴식을 주어 피로를 풀자"라는 의식이 강해지기 때문에 자신도 모르게 보통보다 신체를 움직이지 않는 생활을 하게 된다. 그러나 달리기 훈련량이 줄어드는 시점에 일상생활에서도 몸을 움직이지 않는 생활이 이어지면 리듬이 깨지는 우를 범하게 된다. 또 적당히 신체를 움직여주는 것이 피로를 빨리 풀게 되므로 일이나 가정 등 보통 실시하는 운동량은 유지하는 것이 좋다.

본격적인 카보로딩은 대회 3일전부터

달리기의 에너지원이 되는 탄수화물을 집중적으로 축적하는 카보로딩(Carbo-loading)을 본격적으로 실시하는 것도 대회 1주일 전부터 고려해야 한다.

최근 대회전에 적극적으로 지방을 섭취해야 한다는 새로운 식이요법이 소개되기도 했지만, 기본적으로는 대회 3일전부터 대회전일의 저녁까지는 탄수화물을 비율을 높히고 근글리코겐을 충분히 축적해두는 것이 풀마라톤에서는 유효한 식사라고 알려져 있다. 어렵게 생각할 것 없이 보통의 식사보다도 밥의 비율을 늘리거나, 점심에서는 파스타, 우동 등 탄수화물을 많이 포함한 음식을 먹는 게 바람직하다.

탄수화물축적하기의 효과에 대해서는 의견이 분분하지만 많은 경험자들이 이의 효과를 말해주고 있어 관심이 있는 동호인은 실시해볼만 하다. 복합적인 탄수화물에 집중해야 하지만, 탄수화물이 풍부하다고 해서 먹어 익숙하지 않은 음식을 대회 하루전에 시도해서는 안된다.

카보로딩은 엘리트선수들이 고강도로 실시하는 슈퍼로딩(super-loading)과 일반인들이 가볍게 실시하는 소프트로딩(soft-loading)이 있다. 수퍼로딩은 고 정봉수감독시절 황영조, 이봉주선수들이 초기에 고기만 섭취하여 몸의 탄수화물을 완전히 고갈시킨 다음 고농축 탄수화물을 섭취하는 것으로 언론을 통해 자주 보도된 바 있다. 그러나 이는 일반인이 철저한 계획없이 실시했을 경우 부작용이 예상되므로 전문적인 지식없이 시도했다가는 낭패를 볼수 있으므로 삼가해야 한다.

대신 일반 동호인들은 소프트로딩을 실시할 수 있다. 마지막주의 처음 3일은 통상적인 운동과 식사를 하고, 후반 3일에는 감량연습 및 고강도 탄수화물을 섭취하는 것이다. 자세한 방법은 마라톤 온라인의 [탄수화물축적하기]를 참고하기 바란다.

대회 당일 아침은 전일까지에서 카보로딩이 가능하다면 근글리코겐은 충분히 보충되어 지므로 그정도 많이 양을 먹을 필요가 없다. 무리하여 많은 양을 먹었을 때나, 먹어 익숙하지 않은 음식을 시도하는 것보다 소화가 잘되는 것을 보통때의 80% 정도 먹는 것이 좋다.

어떤 복장을 준비해야 하나?

모든 기상조건을 상정하고 최종판단은 대회장에서 결정!

봄 풀코스마라톤은 당일 날씨에 따라 기온이 크게 다른 것이 특징이다. 20℃ 이상으로 올라가는 경우가 있는가 하면 한겨울과 같이 추운 경우도 있기 때문에 위에는 긴소매 셔츠, T셔츠, 싱글렛 등 3종류, 아래는 롱타이츠, 쇼츠(혹은 하프타이츠) 등 일습을 준비하여 대회 당일 날씨에 맞춰 착용하는 게 좋다. 고수부지 등을 코스로 하는 대회는 바람이 불면 실제의 기온보다 체감온도가 내려가는 경우도 많기때문에 챙기는 짐이 많아질 수도 있지만 최종판단은 대회장에서 선택하는 게 좋다.

>또 기상예보도 확인하여 어떻게 날씨가 변화할 것인가를 확인해두는 것도 중요하다. 최근 기상청 홈페이지에 지역별, 매 3시간마다의 일기예보가 나오기때문에 이를 참고할 수도 있다. 날씨와 온도 뿐 아니라 습도, 풍향, 풍속 등도 체크해두도록 하자.

주의해야 할 점은 후반의 추위를 경계하여 복장을 너무 두껍게 입는 것이다. 인간은 체중의 2%의 수분을 유실하면 경기력도 저하하고, 더 유실하면 탈수증세의 위험도 있기때문이다. 기온차가 클 것으로 예상된다면 지퍼가 있는 복장을 착용하여 더우면 지프를 내리는 방법도 강구할 수 있다. 장갑, 팔토시 등 착탈이 가능한 복장을 준비하여 체온을 조정하는 게 좋다.

위 동영상 가운데 플레이버튼(▶)을 클릭하면 대회일 챙겨야할 물품을 확인할 수 있다.