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대회를 앞둔 컨디션조절의 핵심은 면역기능

풀코스마라톤을 오랜 기간 준비해온 달림이라면 가능한 한 최고의 컨디션으로 임하고 싶은 것은 인지상정이다. 많은 달림이들이 나름대로 연습량을 줄이고, 피로를 회복하는 방법을 터득하여 실천하고 있을 것이다. 최근 연구에서 면역기관의 상태가 대회당일의 컨디션에 관계가 있다는 것이 밝혀졌다. 여기서 면역기능에 주목하면서 컨디션을 조절하는 방법을 살펴본다.

면역기능과 대회성적에는 깊은 관계가 있다

우리들의 면역기능은 건강한 상태를 유지해도 일상생활중에서 매일 변한다. 일본에서 고등학생 장거리 주자들을 대상으로 8개월간에 걸쳐 면역계를 담당하는 세포의 백혈구(백혈구중의 호중구와 림프구의 비율변화)와 대회에서의 성적에 관한 조사를 실시한 결과 백혈구중의 호중구(neutrophil) 비율이 낮고 림프구(lymphocyte)의 비율이 높은 상태에서 대회에 임하면 성적이 좋게 나온다는 것이 밝혀졌다. 즉 아마추어 달림이도 이와 같은 컨디션을 만들어 대회에 임하면 자신의 최고기록 갱신이나 목표시간 달성의 가능성이 높다고 할 수 있다.

핵심이 되는 면역계의 상태(호중구와 림프구의 비율)는 교감신경과 부교감신경으로부터의 자율신경계와 깊은 관계가 있고 한 곳이 아닌 신체의 다양한 기관이나 조직과 연관하여 작용하기 때문에 자신의 면역계 상태를 파악하는 것이 그리 쉽지 않다.

먼저 면역계 상태의 지표가 되는 호중구와 림프구의 비율에 대해 살펴보자. 호중구는 신체의 어딘가에서 염증이 생기면 염증부위에 작용한다. 그때문에 호중구의 비율이 높을 때는 근육의 손상에 의한 염증이 있거나 신체의 어딘가에 이상이 있는 상태라고 말할 수 있다. 따라서 대회를 앞두고 훈련량을 줄이거나 피로를 풀어 근육을 신선한 상태로 유지하는 종래의 컨디셔닝법도 면역기능을 유지하는 것과 무관하지 않다.

면역기능은 정신적인 스트레스로 변화한다

그러나 측정결과를 보면 대회를 앞두고 훈련량을 줄이고, 근육의 손상상태의 지표로서 알려져있는 CPK(수치가 높을 수록 근육의 손상이 심함)의 수치도 내려가고, 근육은 신선한 상태임에도 불구하고 호중구의 비율은 높은 수치를 보이면서 레이스에서 생각한대로의 성적이 나오지 않는 현상이 나타난다.

이와 같은 현상이 일어나는 원인을 살펴보면 호중구는 육체적인 이상이나 근육손상에 의한 염증 뿐 아니라 자율신경계의 교감신경의 작용과 깊게 관계하고 있기때문에 정신적인 스트레스나 대회를 앞두고서의 과도한 긴장에 의해 비율이 높아진 이유라고 생각할 수 있다.

많은 달림이들은 같은 방법으로 피로를 풀고, 같은 훈련메뉴로 피킹(peaking, 최고상태 유지를 위한 컨디션 조절)을 실시해도 실제 대회당일의 컨디션에 상당히 큰 차이가 있는 것을 경험한 적이 있을 것이다. 이러한 것이 일어나는 이유는 근육면 이외의 스트레스에 의해 자율신경기능에 혼란이 생기고 면역기능의 균형이 무너졌기 때문이라고 생각할 수 있다. 또 정상급선수가 심적부담에 의해 충분한 힘을 발휘할 수 없는 경우도 같은 이유일 수 있다.

본 레이스에서 컨디션을 향상시키는 핵심은 스트레스를 줄이고 긴장을 푸는 일

그러면 대회에 앞두고 호중구의 비율이 낮은 상태로 유지하기 위해서는 구체적으로는 무엇을 어떻게 해야할까? 가장 중요한 것은 자율신경계의 균형을 조절하는 것이다. 즉, 정신적인 스트레스를 줄이고 긴장을 푼 상태에서 대회에 임하는 것이다.

그렇게 말해도 처음 마라톤에 출전하는 초보 달림이나 잘 흥분되는 사람에게 '긴장하지 말라'라고 하는 것은 무리가 있다. 평소 여유있게 목욕탕에 몸을 담그고, 좋아하는 음악을 들으며 기분을 북돋우며 자신에 맞는 긴장해소법을 개발해두도록 한다.

또 정신적인 스트레스도 자율신경에 악영향을 미쳐 호중구의 비율을 높히는 원인이 된다. 대회를 앞두고 가능한한 스트레스를 줄여두는 것이 이상적이지만 아마추어 달림이의 경우 직장에서 스트레스 등은 콘트롤하기 어려운 경우도 많기때문에 일 이외의 장소나 가정에서의 스트레스는 가급적 줄여두는 것이 중요하다.

대회에서 집중하는 것은 중요하지만 너무 집착하지말고 평상심을 가지는 것이 좋은 성적으로 연결된다고 할 수 있다.

대회를 앞두고 컨디션을 향상시키는 핵심

직장이나 가정에서 스트레스를 쌓지 말아야

면역기능의 상태에 관계하고 있는 자율신경은 정신적인 스트레스는 정신적인 스트레스의 영향을 받기 쉬운 것이 특징이다. 아마추어 달림이의 경우 직장에서의 스트레스는 콘트롤하기가 여렵기때문에 가정에서는 부부가 원만하게 양보하여 레이스를 앞두고 준비로서 스트레스를 받이 않도록 서로 배려해야 한다.

신체를 차갑게 하지 않도록 주의해야

신체를 차갑게 하지 않는 것도 면역기능의 유지에 도움이 된다. 외출시나 아침, 저녁 운동시에도 방한대책을 확실히 세워 추위에 떨지 않아야 한다. 특히 인간의 신체는 말초부터 차가워지기 쉽기때문에 장갑이나 모자는 필수품이다. 또 저체온의 여성이 증가하고 있기 때문에 사무실 등에서도 몸이 차가워지지 않도록 주의하자.

자신만의 긴장해소법을 만들어 두어야

평소부터 스스로 긴장을 풀고 쉴 수 있는 방법을 터득해 놓으면 긴장예방에도 좋다. 가벼운 음악을 듣거나 계곡의 물흐르는 소리를 들으면 휴식했을 때의 뇌파인 α파가 나온다고 한다. CD나 MP3등으로 음악을 들으면서 대회전에 찾아오는 긴장이나 불안감을 떨쳐버리도록 하자.

대회전날 다음날 대회에 너무 집착하지 말고 마음의 여유를 가져야

대회전일에는 잠이 잘 못이루는 사람이 무리하게 자려고 하면 그것 자체가 스트레스로 작용하게 된다. 대회 전일 잠이 오지 않는 것은 노르아드레날린이라는 흥분작용을 하는 호르몬이 분비되기 때문으로 잠이 오지 않는 것은 어쩌면 당연한 일이다. "내일 못하면 다음 대회에 다시 도전하겠다"고 마음을 고쳐먹고 긴장을 풀어주는 것도 중요하다. 대회 전날밤 잠을 이루지 못할 가능성이 높기 때문에 전문가들은 대회 전전일에 푹 자두는 것도 매우 효과가 있다고 지적하고 있다.

글 : 松生香里(일본 운동면역학 연구회 회원, 동북대학 대학원 의학계연구과)


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