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올 봄대회에서 하프마라톤에 데뷰해보자

주 3회정도 몸을 움직이는 것으로도 충분

연초 새해결심으로 주위에 달리기를 시작한다고 공언하지는 않았는지, 더 나아가 하프 혹은 마라톤 완주를 올해의 목표로 잡은 주자도 있을 것이다.

처음 하프마라톤을 출전한다고 공언해놓아도 지금까지의 주력이나 레이스출전경험 등 개인에 따라 수준은 각양각색일 것이다. 그러나 아무리 현재 전혀 달리고 있지 않고 있는 사람일지라도 달리겠다는 의지만 있으면 결코 무리한 목표는 아니다. 그리고 대회일까지 3~4개월을 정도 여유가 있으므로 마음을 가다듬고 시작해보자. 처음부터 달리기가 힘들면 우선은 걷기부터 시작하여, 속보, 거리고 조깅으로 옮겨가며 천천히 시간을 늘려가보자.

우선 주말을 포함하여 주2~3회 몸을 움직일 수 있는 시간을 내는 것이 기본이다. 평일에 시간이 나지 않으면 자전거나 수영, 걷기 등으로도 좋다. 휴일에는 약간 긴 거리의 조깅을 하는 것으로 정하고 만약 이번주에 40분을 운동했다면 다음주는 50분으로 늘려가는 등 욕심을 버리고 꾸준히 해나가보자. 물론 달리는 빈도를 천천히 늘려가는 것이 중요하며, 대회까지 주3~4일 정도의 빈도로 달려도 괜찮다.

대회에서의 목표는 완주하는 것으로 하자. 부상의 위험을 생각하면 연습에서도 빠른 페이스로 달릴 필요는 없다. 오히려 주말에는 산책하는 느낌으로 장시간 몸을 움직이는 것이 효과적이다. 대회 2주전에는 천천히라도 좋으므로 실제 약 2시간을 계속해서 달리는 것을 목표로 잡아보자.

대회 2주전에는 실제 천천히라도 좋으므로 2시간을 계속해서 달릴 수 있도록 되는 것이 목표다.

통증은 휴식의 신호 - 신체를 보살피는 것도 중요!

가벼운 운동으로 시작한다고 해도 신체에 자극을 주는 것이므로 충분히 돌보지 않으면 부상으로 연결될 수 있다. 달린 후에는 스트레칭을 실시하는 것이 바람직하지만 시간이 없으면 목욕을 한 후나 자기전에라도 스트레칭을 해주는 것을 습관화하자. 다리에 통증이 생기면 휴식이 필요하다는 징후이다.

그럴 때는 아이싱(얼음찜질)도 효과적이다. 아이싱은 운동후 아픈 부위를 얼음으로 찜질해주는 것이다. 목욕탕에서 장딴지를 문질러 마사지해준다. 이를 닦으면서도 발가락을 움직여주는 등 약간만 신경을 기울여도 몸에는 도움이 된다. 또 큰맘먹고 연습을 멈추거나 메뉴를 변경하는 것이나 수면을 충분히 취하는 것도 중요하다. 초보자는 신스플린트(정강이통증)으로 정강이가 아파오는 경우도 있다.

운동을 한다는 것은 에너지를 사용하는 것과 동시에 근육을 조금씩 파괴하는 것이다. 달리는 에너지원이 되는 당질과 신체를 회복시키는 단백질을 식사를 통해 충분히 섭취하는 것도 중요하다. 다이어트를 목적으로 달리기를 시작한 사람도 많을 것이다. 여성의 빈혈에도 주의를 기울여야 한다. 과식이나 균형있는 식사에 유념해야 하지만, 무리하게 식사를 걸러거나 양을 줄여도 안된다. 지금까지 해온대로 식사를 하고 운동한 만큼 자연적으로 체중이 줄여가는 것이 이상적이다.

2주전 2시간 달리기후는 피로를 풀어준다.

대회의 경험이 없는 사람은 하프대회의 1개월 내지 1개월반 정도 앞두고 10km대회에 출전하는 것도 좋은 방안이다. "대회가 이런 것이구나!"라는 것도 경험하고 레이스를 이해할 수 있는 좋은 기회다. 만약 10km 대회에서 걷는다고 할지라도 "이 페이스로는 무리"라는 것을 깨닫게 되는 것도 수확이라면 수확이다. 실패를 해도 아무런 걱정하지 않아도 된다. 10km대회 참가는 어느 정도 달릴 수 있는지 자신을 시험해보는 것정도로 하프대회전의 하나의 목표가 될 수도 있다.

하프 2주전에 2시간조깅을 실시해준 후에는 피로를 풀어줘야 한다. 연습은 지금까지대로 실시해도 좋으나 1주전에의 주말은 60분 조깅정도로 가볍게 해야한다. 나머지 1주일간에는 피로가 남지 않도록 하는 것이 중요하다. 하루밤 벼락치기로는 힘이 붙지 않는다. 지금까지 충분히 달리지 못했다고 초조해 하기보다는 지금까지 왔다면 휴식하는 것이 현명하다.

레이스의 포인트는 "최초의 페이스"

대회에서 가장 중요한 것은 페이스 분배다. 특히 대회경험이 적은 초보주자는 자신은 천천히 달리고 있다고 생각해도 주위의 분위기에 휩싸여 자시도 모르게 스피드를 올리기 십상이기 때문이다. 어쨋든 최초는 빨리 걷는 페이스를 의식한다. 자신에게 큰 기념이 되는 최초의 하프마라톤을 초반의 오버페이스로 도중에 갑자기 힘이빠지고 힘들어져 고생하면 두번 다시 달리고 싶지 않은 생각이 들 것이다. 그렇게 하는 것보다 여유를 가지고 레이스를 이끌어 후반에 많은 사람을 추월해가는 것이 기분도 좋다. 또 이것은 다음의 레이스와도 연결된다.

전반 10km까지는 경치를 즐긴다는 생각으로 너무 힘을 쏟지 말 것! 그렇지 않아도 14~15km근처부터는 힘들어지기 때문에 다음 급수대까지 최선을 다하자는 생각하거나 주위의 사람들과 약간의 대화를 해보는 것도 바람직하다. 다리가 무거워지면 팔을 힘차게 흔드는 것을 의식하자. 후반은 공복감을 느끼는 경우가 많기 때문에 사탕이나 초콜릿등을 몇개 가지고 달리는 것도 좋다.


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