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초보자의 풀마라톤 완주를 위한 주법

풀코스의 처녀출전자가 완주하기위해서 어떻게 해야할까? 처음 완주를 목표했을 때 대부분의 사람들은 표준이 되는 시간을 산출해본다. 이 시간의 산출은 웹상의 다양한 프로그램이 나와있다. 즉, 이전에 달렸던 하프나 10km의 대회페이스 혹은 기록으로 이를 산출할 수 있다. 그렇게 산출한 평균 페이스가 대회에서의 기준이 되는 페이스가 된다. (페이스산출프로그램은 왼쪽 메뉴의 [자료실]참조)

초반 오버페이스가 실패의 가장 큰 원인

그러나 실제 대회에서는 그 표준 페이스로 달릴 수는 없다. 그렇게 마음을 다져도 대회출발시의 흥분에 휩싸여 대부분의 초보자들은 오버페이스, 측 초반에 지나친 속도를 내, 후반에 탈진해버리는 실수를 범한다.

그러면 초반 오버페이스(overpace)를 피하기 위해 어떻게 할까? 우선 출발선에서는 제일 느린 사람들이 모여있는 최고 후미로 간다. 절대 기록에 대한 강박관념을 버리고 완주를 목표로 시간대를 설정한다. 그리고 처음 달리기 시작했을 때의 스피드를 1km에 7분 30초 정도를 염두에 두고 그 페이스로 달린다. 물론 많은 사람들이 자신을 추월해 앞서나갈 것이다. 그러나 그런것에 신경을 쓰지말고 천천히 달리는 자신의 페이스에 익숙하도록 하라.

그 페이스로 5km, 적어도 3km를 달린다. 그리고 그때부터 목표로한 시간의 평균페이스를 산출해본다. 1km-6분 40초의 페이스라고 하자. 그렇게 구체적으로 초단위까지 신경쓸 필요가 없으므로 6분 20초라도 좋고, 6분 25초라도 별 상관없다. 어쨋든 그 페이스를 지키며 달린다.

기분이 좋다고 해서 속도를 올려서는 안된다. 오버페이스의 유혹이다. 전반에 그렇게 하면 반드시 후반에 대가를 치루게 된다. 그다지 힘이 없어도 달리는 동안에 반드시 기분좋게 느끼는 시점이 있다. 그때를 자각하지 못하고 기분대로 움직여 버리는 경우가 많다. 그러한 기분으로 속도를 올려버리게 되는 것이다. 이것이 가장 경계해야 할 점이다. 풀마라톤 완주를 실패한 대부분이 이 경우에 속한다고해도 과언이 아니다.

페이스를 관리하기위해서 미리 5km마다 예상 시간을 기록한 분배표를 이용하는 것이 좋다.(아래 분배표 프로그램 참고) 손목에 분배표를 매는 것이 성가시면 손바닥 등에 적어 놓는 것도 한 방법이다. 최초의 5km를 1km당 7분 30초 페이스로 달리고, 그 후 자신의 페이스로 올린다면 계산이 어려워져 페이스조절을 실패할 수 있다. 고통속에서 1km내지 5km마다 시간체크가 쉽지않다. 대부분의 고수들도 페이스분배표나 손바닥등에 자신의 표준페이스를 적어 이에 따라 페이스를 조절한다.

전반은 그렇게 해서 자신의 페이스를 지킨다. 중간점 정도를 지나면 자신은 페이스를 올리지 않았음에도 불구하고 한 두사람씩 앞사람을 추월해가는 현상이 나타난다. 전반의 오버페이스를 범한 사람들은 그 지점부터 스피드가 떨어지든가 걷기 시작하는 것이다. 늦은 만큼 다른 사람을 따라잡는 것도 매우 기분좋은 일이다. 자신의 주법이 성공했다는 것을 확인하는 시점이다.

페이스다운을 최소한으로

30킬로, 즉 가장 많은 사람들이 '마라톤의 벽'에 부딪히는 지점이다. 이 지점까지는 무슨일이 있어도 또 아무리 기분이 좋아도 페이스를 올려서는 안된다. 그 보다도 그 지점에 오면 자신이 그 페이스를 유지한다고 생각하는데도 실제 조금씩 페이스가 떨어지는 경우가 많다. 그럴 경우 페이스다운을 최소한에 그치도록 최선을 다해본다.

그렇지 않고 30km를 지나는데 페이스가 떨어지지 않고 여력이 있을 경우 처음으로 페이스를 올려보아도 좋다. 그 경우에도 갑자기 스피드를 올리지말고 자신의 체력과 컨디션을 보아가며 천천히 조금씩 올려가야 한다. 그대로 골인할 수 있으면 목표시간보다 빨리 완주할 수 있게 된다. 그러나 그러한 경우는 별로 없는 것이 실제이다.

어쨋든 완주가 목표, 표준시간보다 다소 늦어도 무슨상관이랴! 최초의 5km를 초슬로페이스로 달릴 것, 30km까지는 절대 평균페이스보다 더 빨리 달리지 말것. 이 두가지만 지키면 여러분은 완주의 기쁨을 만끽할 수 있다.

관련자료 :
페이스분배표만들기(손목용)
후반 페이스저하를 감안한 페이스분배표
예상기록 및 훈련페이스 산출하기(페이스분배표 인쇄가능)


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