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재도전을 위한 레이스 결과분석

처음으로 풀코스 마라톤에 출전했다면 그 결과에 만족하십니까? 좋은 결과로 만족하는 사람도 있을 것이며 '조금만 더 했더라면'하는 아쉬움을 지닌 참가자도 있을 것이다. 그리고 다시 내년 봄 대회를 위해 다시 각오를 다지고 있을 것이다. 그럼 자신의 레이스 결과를 기초로 어떻게 훈련해야 할 것인가를 분석해보자.

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(여기에 나오는 달리기용어는 '달리기용어해설'페이지를 참고)



목표를....
달성했다
달성하지 못했다.



























도중에....
경련이나 복통으로 고생했다
배가 고파 달릴 수 없었다



























골인후에....
여유가 있고 더 달릴 수 있다는 기분이었다.
완전히 탈진했다.



























마라톤대회가....
처음이었다.
2회이상 경험이 있다.



























주행거리가....
월 150km 이내였다.
월 150km 이상이었다.



























시간적으로는....
침체상태이다.
이번만은 기록이 나오지 않았다.



























연습내용은....
거리주와 시간주를 주로 했다.
나름대로 스피드훈련도 실시했다.



























원인은....
스태미너고갈이 있었기 때문에...
전반에 오버페이스했기 때문에...



























2~3개월 후에 재도전


우선은 장거리를 달려준 후 도전

아직 훈련량을 늘려가야하는 여지가 많다. 지금까지보다도 장거리(혹은 시간)을 페이스를 조절하면서 달리는 것에 도전해보라. 충분한 시간이 없다면 나누어서라도 총주행거리를 늘려가보자. 그렇게 해서 조금씩 연비를 향상시켜가는 것이다. 여유가 있다면 지금까지보다 페이스를 올려 달려볼 수 있다.

1개월 후에 재도전


레이스를 스태미너연습으로 생각하는 발상의 전환을

원인은 연료부족, 즉 스태미너부족이다. 식사의 실패도 생각할 수 있지만 이번 대회는 그냥 스태미너연습이라고 생각할 정도의 발상의 전환이 중요하다. 같은 패턴으로 달려도 다음 대회에서는 오래 지속할 수 있게 된다. 단, 대회전의 식사는 클리코겐을 충분히 섭취하자. 더욱이 레이스중에는 확실히 급수를 받으면서 조금씩 에너지보충에 노력하자. 대회전의 훈련은 LSD훈련을 주로한다.

























2~3개월 후에 재도전


페이스를 늦추어 장거리주 + 페이스감각을 터득

다소의 훈련기간이 있으므로 피로회복후 페이스를 조절한 장거리주에 시간을 할애해보자. 마무리는 페이스감각을 확실히 마스터하는 것을 목표로 하여 가끔은 스피드훈련도 실시하는 것이 이상적이다. 대회에서는 욕심을 버리고 "전번의 기록으로 달리면 OK"라는 기분으로 임하는 것이 냉정하게 달릴 수 있다. 자신이 있으면 5km마다의 기록을 조금씩(10~15초정도) 단축시키는 페이스분배를 생각할 수 있다.

1개월 후에 재도전


후반중시형 주법을 목표로

1개월후에 지난번보다도 대폭으로 기록을 갱신하는 것을 목표로 잡으면 무리이다. 다시 한 번 확실히 달려 마라톤의 요령을 마스터하자. 그렇게 하기 위해서는 우선 대회의 피로를 푸는 것이 급선무이다. 레이스감각은 몸에 익어 있으므로 훈련을 무리할 필요는 없다. 다시 도전할 때는 30km까지 지난번과 같이 페이스분배를 하고 그 후에 여유가 있으면 서서히 페이스를 올려 후반중시형의 주법으로 골인하는 것을 목표로 잡아본다.
























2~3개월 후에 재도전


월간주행거리를 늘리고 스태미너를 양성

스태미너라는 능력은 급격히 향상시킬 수 없다. 소위 매일 스태미너를 배양하는 것이 중요하다. 스태미너=지구력 이라고 생각하면 마라톤에 있어 가장 중요한 요소로 생각할 수 있다. 이것은 단지 에너지 뿐 아니라 다리근력이나 정신적인 스태미너도 포함하고 있다. 해결방법은 우선 월간주행거리를 늘리는 것이다. 페이스를 올릴 필요는 없다. 끈기있고 여유있는 달리기로부터 시작해보자. 이것이 익숙해지면 페이스를 올려가도 좋다.

1개월 후에 재도전


2회의 LSD로 멀리 달리는 것에 익숙하도록 하자

지금까지의 훈련내용에 약간의 플러스 알파를 시도해보자. 대회때가지 LSD를 2회정도 가능하다면 최고의 준비가 될 것이다. 거리나 시간에 대한 불안을 해소하는 효과가 있다. 더욱 다리의 근력형성과 페이스 분배의 러허설도 된다. 단시간에 훈련을 강행하면 피로회복이 늦어지므로 컨디션을 보면서 내용의 구성도 생각해보자.
























2~3개월 후에 재도전


LSD중심으로 거리를 늘리고 기초적인 스태미너향상

스태미너향상의 기간이 남아있다. 우선은 LSD를 중심으로 해서 한번에 달리는 거리를 늘려가자. 이것에 의해 기초적인 스태미너가 양성된다. 수준향상을 목표로 한다면 다소의 오버페이스에도 견디어낼 수 있는 스피드연습도 함께 실시하라. 확실히 오나주하기 위한 페이스분배나 여유있는 페이스로 빌드압주를 마스터하면 목표달성이 보다 확실하게 된다.

1개월 후에 재도전


피로회복을 염두에 두고, 몸 컨디션을 조절한다.

제대로 되지 않은 원인은 훈련부족 혹은 오버페이스 중의 하나이다. (*물론 컨디션난조나 조정실패도 생각할 수 있으나 여기에서는 무시한다). 어느쪽이 원인이라도 전번의 대회에서 몸컨디션이 극한상태를 체험했으므로 다음에는 같은 실수를 되풀이할 확율은 낮아진다ㅏ. 피로회복을 염두에 두면서 지금까지와 같이 연습을 계속하고 몸컨디션을 조정하여 재도전해보자.
























2~3개월 후에 재도전


거리와 페이스에 완급을 두고 스태미너와 스피드향상을..

달리기 능력을 향상시키는데는 약점을 보완하는 방법과 장점을 더욱 개발하는 방법이 있다. 욕심을 내지 않는 범위내에서 스태미너와 스피드향상에 몰두해보자. 두개를 동시에 향상시키려면 부상의 우려도 있으므로 거리와 페이스에 완급을 주고 섞어가면서 실시해야 한다. 스피드를 위한 연습도 레이스와 동떨어진 패턴은 의미가 없으므로 어디까지나 대회페이스로 여유를 가지고 임하는 것이 주안점이다.

1개월 후에 재도전


페이스주, 빌드업주로 레이스페이스를 마스터하자

1개월의 준비로 레이스페이스(대회시의 페이스)를 마스터하자. 주요한 훈련은 LSD, 페이스주, 빌드업주이다. 요점은 여유를 지닌 페이스로 기분좋게 달릴 것. 그리고 후반에 페이스를 올릴 수 있으면 최고이지만 적어도 후반에 페이스가 떨어지지 않도록 훈련에 신경을 쓰자. 좋은 이미지를 반복하는 것이 자신에게도 연관성이 있다.
























2~3개월 후에 재도전


스피드연습을 포함하고, 10km대회를 이용..

서서히 스피드연습을 실시하여 페이스으 변화에 대응할 수 있는 능력을 배양하자. 처음에는 빌드업주 등으로 대회보다 약간 늦은 페이스를 체험하는 것이 목표이다. 익숙해지면 스피드에 여유가 생기므로 무리하지 않은 범위내에서 가끔은 인터벌훈련도 도전해보자. 5km나 10km의 대회를 이용하면 실천적인 스피드연습이 된다.

1개월 후에 재도전


대회를 연상한 페이스주로 완급있는 연습을..

준비가긴이 짧기 때문에 무리하게 스피드연습을 실시할 필요는 없다. 지금까지의 연습을 기본으로 빌드업주나 레이스를 연상한 페이스주가 바람직하다. 훈련이 단조롭지 않게 거리나 페이스에 다소의 변화를 주고 완급을 주어 시도해보자. 대회에서 가장 이상적인 것이 이븐페이스(고른 페이스)이지만 페이스분배에 폭을 둘 필요도 있다.




















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