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풀코스 마라톤에 도전하기 위해서는..

시민 마라토너가 목표하는 것은 42.195km 풀코스 마라톤의 완주이다. 그리고 더 나아가 동경의 서브쓰리(sub-three, 3시간 이내에 풀코스를 완주하는 것) 주자가 되는 것이 마라토너의 꿈이다. 풀 마라톤대회에는 교통통제 등의 문제가 있어 제한시간을 두는 경우가 있으나 국내에서는 아직 대부분 제한시간은 명목상인 경우가 많다. 보통 제한시간은 약 5시간 정도이다.

완주를 저해하는 다양한 요인

풀코스를 5시간 이내에 완주하기 위해서는 아래 표에 있는 것처럼 1킬로를 약 7분의 페이스 분배로 달릴 필요가 있다. 이것은 가벼운 조깅의 페이스이지만 5시간 그 페이스를 유지하는 것은 대단한 일이다.

완주를 저해하는 이유에는 장시간 운동에 의한 에너지원의 고갈(공복), 근육피로, 땀배출에 의한 탈수증과 이에 동반되는 체온의 급격한 상승, 물집 등의 통증, 더 나아가 정신적인 피로감 등을 들 수 있다. 이들의 이유에 의해 극단적인 피로상태가 되어 발이 딱 서버리게 되는 것이다. 그 원인은 (1)연습부족, (2)오버페이스, (3)식사의 실패, (4)직전의 컨디션조절 실패 등이다.

풀코스 마라톤 페이스배분표

1km

5km

10km

15km

20km

25km

30km

35km

40km

42.195km

3:00"

15:00"

30:00"

45:00"

1:00:00"

1:15:00""

1:30:00""

1:45:00"

2:00:00"

2:06:35"

3:30"

17:30"

35:00"

52:30"

1:10:00"

1:27:30"

1:45:00"

2:02:30"

2:20:00"

2:27:41"

4:00"

20:00"

40:00"

1:00:00"

1:20:00"

1:40:00"

2:00:00"

2:20:00"

2:40:00"

2:48:47"

4:30"

22:30"

45:00"

1:07:30"

1:30:00"

1:52:30"

2:15:00"

2:37:30"

3:00:00"

3:09:53"

5:00"

25:00"

50:00"

1:15:00"

1:40:00"

2:05:00"

2:30:00"

2:55:00"

3:20:00"

3:30:59"

5:30"

27:30"

55:00"

1:22:30"

1:50:00"

2:17:30"

2:45:00"

3:12:30"

3:40:00"

3:52:04"

6:00"

30:00"

60:00"

1:30:00"

2:00:00"

2:30:00"

3:00:00"

3:30:00"

4:00:00"

4:13:10"

6:30"

32:30"

1:05:00"

1:37:30"

2:10:00"

2:42:30"

3:15:00"

3:47:30"

4:20:00"

4:34:16"

7:00"

35:00"

1:10:00

1:45:00"

2:20:00"

2:55:00"

3:30:00"

4:05:00"

4:40:00"

4:55:22"

1개월에 200km이상의 연습량이 필요

피로탈진상태에 빠지지 않기 위해서는 우선 충분한 연습을 하는 것이다. 5시간 이내에 달리려고 하는 사람은 1개월에 200km이상 달릴 필요가 있다. 그리고 무리하지 않은 페이스분배로 지속적으로 달리는 것도 중요하다. 또 레이스가 시작되는 것이 오전중인 경우가 많으므로 식사등 생활리듬을 충분히 배려하지 않으면 안된다.

1개월에 200km이상을 달린다고 해도 이것을 갑자기 시작해서는 위험하다. 처음 훈련의 시작을 걷기와 조합하는 등 서서히 거리를 늘려가지 않으면 대회전에 좌절해버리게 될 우려가 높다.

따라서 초보자는 적어도 반년전부터 훈련량을 쌓아 가능하면 10km나 하프마라톤 대회를 연습일정에 넣어 분위기에 익숙하게 하는 것도 바람직하다. 풀코스 마라톤이라고 해도 연습으로 같은 거리를 달려볼 필요는 없다. 최고로 20-30km정도 달린 날이 몇번 이상이면 충분하다. 느긋하게 자신의 다리힘이나 심폐기능을 높이는 훈련을 해나가자 그리고 대회일에 컨디션이 나븐 경우는 포기하는 용기도 필요하다는 것을 잊지말자.


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