대회 3~2주전을 어떻게 보낼 것인가?
큰 대회가 3주 앞으로 다가왔다. 3주를 앞둔 시점에서 무엇을 준비해야하고 주의해야 하는지를 살펴본다.
훈련법 : 훈련량은 줄이고 훈련의 질은 유지
레이스 3주전부터는 훈련의 양을 줄이고 강도높은 훈련에서의 피로를 푸는 것이 최우선되어야 한다. 훈련량을 줄이는 것에 대해 불안감을 느끼는 경우가 많으나 주력이 그렇게 간단히 떨어지지 않으므로 안심해도 된다. 이 시점에서 확실히 피로를 풀어주느냐 여부가 큰 분기점이 된다.
핵심은 단순히 훈련량을 줄이는 것이 아니라 훈련의 질은 유지해야 한다는 것이다. 달리는 페이스(스피드)는 줄이지않고 그만큼 거리를 짧게하여 신체에 부하를 줄여준다. 주행거리를 걱정하게 되면 '페이스를 줄이고 양은 그대로' 하는 경향이 있으나 이렇게 하면 피로는 좀처럼 풀리지 않고 레이스에 대응하기도 어려워진다.
이 시기가 훈련으로 인한 피로가 나타나는 시기이므로 주행거리를 줄여도 좀처럼 몸이 가벼워지지 않아 불안을 느끼는 사람도 많을지도 모르겠으나 초조해서 연습량을 늘리면 역효과가 나타난다.
평일은 가벼운 연습을 하고 주말은 집중훈련으로 만든 다리를 유지하기위해 20km전후의 거리를 마라톤페이스로 달려준다. 하프마라톤 대회에 출전하는 경우 레이스페이스보다 약간 빨라도 문제없다. 전력으로 따라가지 말고 여유를 가지고 골인하도록 하자.
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일상생활 : 자신의 컨디션을 파악하여 피로회복을 촉진하고 감기, 변비도 조심해야
우선 자신의 컨디션을 파악해두는 것이 중요하다. 피로가 풀렸는지 여부를 확인해두어야 한다. 일반 아마추어 달림이의 경우 업무등으로 이 시기부터 달리기를 최우선으로 하는 생활을 하는 것이 어려울 수도 있다. 그렇다면 평일은 어쩔 수 없다고 해도 주말에는 큰 맘먹고 한방병원이나 마사지 시술소 등에 가는 것도 괜찮다. 피로는 가능한한 조속히 풀어주는 것이 관건인만큼 전문가에게 마사지를 받으므로써 자신이 모르고 있는 결림이나 당김이 있는 부위 등을 알 수 있다. 피로가 있는 부위를 펴주는 스트레칭 등을 배워두는 것도 좋다.
달림이에게는 감기가 가장 큰 적이다. 한 번 걸리면 1-2주간 컨디션이 나빠지므로 규칙있는 식사와 비타민C를 보충하면서 예방에 주의를 기울여야 한다. 비타민C는 목의 점막을 강하게 하고 바이러스로부터 신체를 지켜주는 역할을 해주기때문이다. 식품으로는 브로컬리, 양상치, 시금치, 모란채 등이 있다. 의외로 연뿌리, 고구마, 감자 등에도 풍부하다. 더욱 피로가 축적되면 저항력이 떨어지기 때문에 충분한 수면을 취하는 것도 감기예방에는 중요하다.
또 변비는 레이스중 불쾌감이나 복통의 원인이 되므로 주의해야 한다. 변비예방에는 2-3주전부터 야채, 버섯, 콩 등으로 식물섬유를 충분히 섭취해두어야 한다. 수분을 충분히 섭취해 섬유질을 팽배하게 하여 변의 양을 늘려주어야 하며 우유나 요쿠르트 등의 유제품을 많이 먹으면 장이 산성으로 변해 변을 용이하게 해주는데 효과적이다.
음식 : 적정체중을 유지하고 비타민 B를 섭취해야
우선 적정체중을 유지하는데 유념해야 한다. 훈련량이 줄어들기때문에 우선은 과식하지 않는 것이 가장 중요하다. 최적의 체중을 유지하기위해서는 연습량을 줄이는 시점부터는 과식하지 않도록 주의해야 한다. 훈련량이 줄어들면 에너지 소비량도 저하되므로 평소대로의 식사로는 체중이 늘어날 수 있다. 보통의 80%정도만 먹겠다는 생각으로 식사에 임해야 한다.
또 피로회복의 효과가 높은 메뉴를 섭취하는 것이 바람직하다. 추천하고 싶은 영양소는 비타민 B1와 B2의 섭취이다. 돼지고기에 많이 포함되어 있지만 체중증가가 걱정되면 주식으로 현미, 찰밥, 호밀빵, 파스타, 모밀국수 등을 섭취함으로써 같은 주식이라도 백미, 라면 우동 등보다도 비타민 B1, B2를 더 많이 섭취할 수 있다.
아침, 점심, 저녁의 식사를 줄이는 것이 어렵다면 간식이나 야참 등을 피하고 식사이외에는 먹지 않는 등 식사량을 컨트롤 하는 것이 중요하다.
