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35km 마라톤의 벽 어떻게 돌파할 것인가?

35km의 벽을 어떻게 통과할까?

마라토너에게 가장 무서운 35km의 벽. 전문가는 이의 극복을 위해 다음사항을 어드바이스한다.

  1. 사전에 벽을 넘을 수 있는 거리를 소화해둔다
  2. 여력을 가지고 35km지점을 맞는다
  3. 하프지점에서 신체(체력)의 여유를 체크한다.
  4. 대회전 쌓인 피로를 모두 해소한다
  5. 오버페이스를 범하지 않는다
  6. 근력을 배양해둔다.

여섯번째로 추천한 근력배양의 방법으로는 제자리에서 쪼그려뛰기도 많이 도움된다. 한보한보의 충격을 이겨내면서 다리근력이 강화되어 효과를 낸다는 것이다.

그외 외다리 점프, 외다리 스콰트(앉았다 일어서기), 바운딩 등등이 있다. 4시간대 이후의 주자라면 집에서 한쪽다리로 하는 스콰트만이라도 시간을 내어 실시하자.

또 대회에서 페이스분배도 35km벽을 넘기위해서는 필수적이다. 출발시 레이스라는 특수한 상황아래에서는 기분도 고양되어 아드레날린이 분비되어 자신도 모르레 튀어나간다. 그 페이스대로 끝까지 달릴 수 있으면 문제가 없으나 그 부작용이 중간지점이나 30km지점에서 반드시 나타난다. 도중에 오버페이스를 깨달았을 때 그대로 갈수있는데 까지 가보자는 생각으로 자신이 어떤 상태가 될 것인지 경험해보는 것도 좋으나 우선 완주하기 위해서는 자신의 페이스대로 돌아가야 한다.

초반에 빨리간 것은 시간을 저축해두었다는 생각으로 도중에 급수나 음식보급지점에서 스트레칭을 병행해가면서 페이스를 유지해야 한다.

페이스 및 체력을 적절히 조정하면 의외로 35km의 벽을 맛보지도 않고 골인할 수 있다.

마라톤벽을 통과, 기록을 단축하기위한 근력훈련

대부분의 주자들은 마라톤의 효율적인 주파를 위해 무조건 달리는 것에만 치중하는 경향이 있다. 따라서 오랫동안 훈련하여 대퇴부의 근육은 잘 발달되어 있고 대부분 힘으로 달리게 되는 것이다. 여기서 짚고 넘어가야하는 것이 근력훈련이다. 주행내내 효율적인 자세를 견지하기위해서는 복근훈련을 실시할 필요가 있다. 또 이러한 자세를 자연스레 몸에 배게 하기위해서는 양손을 벽에 대고 다리올리기훈련을 실시해보자. 아직 풀코스기록이 4시간에 미치지 못하는 사람은 기본적인 근력이 부족하다고 보아야 한다. 따라서 다리근력을 단련해야 하며 이를 위해 앉았다 일어서기훈련(스콰트훈련)을 실시하자. 그러나 각근력이 발달되어 있는 고수들은 굳이 스콰트훈련을 할 필요가 없다는 것이 전문가들의 지적이다.

단, 다리근력(각근력)에 근본적인 약점이 없는 한, 4시간을 끊기위한 최대 관건은 근력이 아니라 장시간의 달리기가 몸에 익숙해지게 해야 한다는 것이다. 따라서 꽤 느린 속도라도 괜찮으므로 가능한한 계속해서 달리는 것이 중요하다. 4시간이 목표라면 매일 7-8km정도, 휴일에는 60분정도 달릴 수 있으면 마라톤을 달릴 수 있는 기본적인 체력은 되어 있다고 볼 수 있다.





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