ȨÆäÀÌÁö >> ¸¶¶óÅæ´ëȸÁغñ

´ëȸ 1ÁÖÀÏÀü ì°Ü¾ßÇÒ »çÇ×µé

´ëȸ±îÁö ³²Àº 1ÁÖÀÏÀº '´Þ¸®±â½ÍÀº ±âºÐÀ» ¾ïÁ¦ÇÏ´Â °Í'ÀÌ ÇÙ½ÉÀÌ´Ù. ´ëȸ°¡ ¸ñÀü¿¡ ´Ù°¡¿À°í ÇǷΰ¡ °ÅÀÇ ºüÁ® ¸öµµ °¡º±¿öÁ³±â ¶§¹®¿¡ ¾î´Àµí ¿¹Á¤º¸´Ù ¸Ö¸® ´Þ¸®°Ô µÇ°í ÆäÀ̽ºµµ ¿Ã¶ó°¡´Â °æÇâÀÌ ÀÖ´Ù. ¸ðó·³ Ç®¸° ÇǷΰ¡ ´Ù½Ã ½×ÀÌÁö ¾Êµµ·Ï ÁÖÀÇÇØ¾ß ÇÑ´Ù.

Áö±Ý±îÁö ÈÆ·ÃÀÌ ¼øÁ¶·Ó°Ô ÁøÇàµÇ¾î ¿Ô´Ù¸é Á¶±ëÀÇ ÆäÀ̽º°¡ ´Ù¼Ò »¡¶ú´Ù´Â Á¤µµ·Î´Â ÄÁµð¼ÇÀÌ ÇѲ¨¹ø¿¡ ¶³¾îÁöÁö ¾Ê±â¶§¹®¿¡ ±×´ÙÁö °ÆÁ¤ÇÒ ÇÊ¿ä´Â ¾ø´Ù. ÆäÀ̽º°¡ ¿Ã¶ó°¡´Â °Íº¸´Ùµµ ÈƷ÷®ÀÌ ´Ã¾î³ªÁö¾Êµµ·Ï ÁÖÀÇÇØ¾ß ÇÑ´Ù. ¸¶Áö¸· 1ÁÖ´Â Á¶±ë¸¸À¸·Îµµ ±¦Âú´Ù. ´ëȸ 2ÀÏÀü¿¡ 2kmÁ¤µµ¸¦ ´ëȸÆäÀ̽ºº¸´Ù ¾à°£ ºü¸¥ ½ºÇǵå·Î ´Þ·ÁÁÖ¾î ¸ö¿¡ ÀÚ±ØÀ» ÁÖ´Â °ÍÀÌ ÁÁ´Ù. ¾à°£ ¾ïÁ¦µÈ ÆäÀ̽º·Î ½ÃÀÛÇÏ¿© ¸¶Áö¸· 1km¸¦ ±âºÐÁÁ°Ô ÆäÀ̽º¸¦ ¿Ã¸®´Â ´À³¦À¸·Î ½Ç½ÃÇÏÀÚ.

´ëȸ°¡ 1ÁÖÀÏ ³²¾Ò´Ù¸é ¹«¾ùÀ» ì°Ü¾ß ÇÒ±î? 7ÀÏÀü¿¡ ì°Ü¾ß ÇÒ 7°¡Áö »çÇ×À» ¾Ë¾Æº»´Ù.

1. Á¶Á¤(tapering) : ÈƷ÷® ÁÙÀÌ±â ¹× ÄÁµð¼Ç Á¶Àý

´ëȸ¸¦ 1ÁÖÀÏ ³²°ÜµÐ ½ÃÁ¡¿¡¼­´Â Áغñ±â°£Áß¿¡ °¡Á³´ø ÃÖ°í ÁÖ°£ÁÖÇà°Å¸®ÀÇ 40%ÀÌ»óÀ» ³ÑÁö¸»¾Æ¾ß ÇÑ´Ù. Áö±Ý±îÁö ÃÖ°íÈƷ÷®ÀÌ ÁÖ 100km¿´´Ù¸é ¸¶Áö¸·ÁÖ¿¡´Â ÈƷ÷®À» 40kmÀÌ»óÀ» ÇÏÁö ¸»¾Æ¾ß ÇÑ´Ù. ±×¸®°í ÈƷõµ ÁÖÃÊ¿¡ ¸¶¹«¸®ÇØ¾ß ÇÑ´Ù. ´Þ¸®±âÀÇ °­µµµµ °¡º±°ÔÇØ¾ß ÇÑ´Ù. ¸¶Áö¸·ÁÖ´Â Á¤½ÅÀûÀ̳ª À°Ã¼ÀûÀ¸·Î ¿¡³ÊÁö¸¦ ºñÃàÇØ¾ß ÇÒ ½ÃÁ¡À̱⠶§¹®ÀÌ´Ù. ÁÖ ÈĹݿ¡ ¸îÂ÷·Ê¿¡ °ÉÃÄ 100m¸¦ »¡¸® ´Þ·ÁÁÖ´Â ÈÆ·ÃÀ» ½Ç½ÃÇÏ¿© ¸ö¿¡ ½ºÇÇµå °¨°¢À» ÀÍÇôÁÖ´Â °Íµµ ÁÁ´Ù. ´ëȸ ÇÏ·ç Àü¿¡´Â ¿©·¯ºÐÀÌ Æò¼Ò Àå°Å¸®ÁÖ¸¦ ÇßÀ» ¶§, ±× ÈÆ·Ã ÇÏ·ç Àü¿¡ Çß´ø °Í°ú °°Àº »óÅ·ΠÇØÁÖ´Â °ÍÀÌ ÁÁ´Ù. ¸ÅÀÏ ´Þ¸®±â¸¦ ÇØ¾ß ÇÏ´Â °æ¿ì¶ó¸é 3~5km¸¦ °¡º±°Ô ´Þ·ÁÁÖ¸é µÈ´Ù.

2. ÈÆ·ÃÀ» ·¹À̽º½Ã°£¿¡ ¸ÂÃç¶ó

Áö±Ý±îÁö °³ÀÎÀÇ »çÁ¤¿¡ ÀÇÇØ Àú³áÀ̳ª ¿ÀÈÄ¿¡ ÈÆ·ÃÇß´Ù¸é ¸¶Áö¸· ÁÖ´Â ½ÇÁ¦ ´ëȸ½Ã°£¿¡ ¸ÂÃç ÈÆ·ÃÇÏ´Â °ÍÀÌ ÁÁ´Ù. Ãâ±ÙÀ¸·Î ÀÎÇØ °°Àº ½Ã°£ÀÌ Èûµé¸é ÃÖ´ëÇÑ Ãâ¹ß°ú °¡±î¿î ½Ã°£¿¡ ÈÆ·ÃÇÏ¿© ¸öÀÇ ¸®µëÀ» ¸ÂÃß´Â °ÍÀÌ ¹Ù¶÷Á÷ÇÏ´Ù. ƯÈ÷ È­Àå½ÇÀÇ °æ¿ì ´ëȸÃâ¹ß½Ã°£¿¡ ¸ÂÃß¾î ÁغñÇÏ´Â °ÍÀÌ ´ëȸÀÏ¿¡ ³¶Æи¦ ¸·À» ¼ö ÀÖ´Ù. ´ëȸ Ãâ¹ß½Ã°£¿¡ ¸ÂÃç ÄÁµð¼ÇÀ» ¸ÂÃß°í ÈÆ·ÃÇÏ´Â ±â°£ÀÌ ±æ¸é ±æ¼ö·Ï ÁÁ´Ù. ÀÏÁÖÀÏ ³»³» ÇϱⰡ Èûµé¸é Àû¾îµµ ´ëȸÀÏ 3ÀÏÀüºÎÅÍ´Â ½Ç½ÃÇØ¾ß ÇÑ´Ù.

3. µÎ°³ÀÇ ¸ñÇ¥¸¦ ¼¼¿ö¶ó!

Áö±Ý±îÁöÀÇ ÈÆ·ÃÀ» °í·ÁÇÏ¿© Á¤»óÀûÀÎ »óȲ¿¡¼­ ÀÌ·ê ¼ö ÀÖ´Â ¸ñÇ¥¸¦ Çϳª ¼¼¿ì°í, ÄÁµð¼ÇÀÌ ³ª»Ú°Å³ª ³¯¾¾°¡ °í¸£Áö ¸øÇÑ °æ¿ì¸¦ °¨¾ÈÇÏ¿© "¹é¾÷¿ë" ¸ñÇ¥µµ ¼¼¿öµÎ´Â °ÍÀÌ ÁÁ´Ù. ¸¶¶óÅæ¿¡¼­´Â ¿©·¯°¡Áö º¯¼ö°¡ ÀÖÀ» ¼ö ÀÖ´Ù. ÀÌ °æ¿ì°¡ ºñ·Ï ÈçÇÏÁö´Â ¾ÊÁö¸¸ Á¶°ÇÀÌ ¿Ïº®ÇÏÁö ¸øÇصµ ³«½ÉÇÏÁö ¾Ê°í µ¿±âºÎ¿©°¡ µÉ ¼ö ÀÖµµ·Ï ¹Ì¸® Â÷¼±Ã¥À» ¼¼¿öµÎÀÚ´Â °ÍÀÌ´Ù. ¸¶¶óÅæÀº °íµµÀÇ ½É¸®ÀüÀÎ ¸¸Å­ ¾î´À ÇÑ Á¶°ÇÀÌ ¾ù³ª°¡¸é ³«´ãÇÏ°Ô µÇ°í ½ÉÁö¾î ½±°Ô Æ÷±âÇÏ°Ô µÇ´Â °æ¿ìµµ ÀÖ´Ù. À̸¦ ´ëºñÇÏ¿© Â÷¼±Ã¥À» ¼¼¿öµÎÀÚ´Â °ÍÀÌ´Ù.

ù¹ø° ¸ñÇ¥°¡ ÃÖ°í±â·Ï °»½Å, ¼­ºê3 ȤÀº ¼­ºê 4, º¸½ºÅϸ¶¶óÅæ ÃâÀüÀÚ°Ý µîµîÀ̶ó¸é µÎ¹ø° ¸ñÇ¥´Â "35km±îÁö ÃÖ¼±À» ´ÙÇÑ´Ù"¶óµç°¡, Àüü¿ÏÁÖÀÚÀÇ 50%À̳»ÀÇ ¼ºÀûÀ¸·Î ¿ÏÁÖÇÏ´Â °Í, Àü¹Ýº¸´Ù ÈĹÝÀ» 10ºÐ´õ ¿©À¯¸¦ µÎ°í ¿ÏÁÖÇÏ´Â °Í, ±×³É ¿ÏÁÖ¿¡ ¸ñÇ¥¸¦ ¸ÂÃß´Â µîµîÀÇ Â÷¼±Ã¥À» ¸ð»öÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù.

4. ¼º°øÀ» ¿¹°ßÇ϶ó

Àú³á ÀáÀÚ¸®¿¡ µé±âÀüÀ̳ª ÀáÀ» ûÇϱâÀü, ȤÀº ¾Æħ¿¡ ÀϾ¸é ¿ì¼± °á½ÂÁ¡ °ñÀξÆÄ¡ÀÇ ½Ã°è¿¡ ÀÚ½ÅÀÇ ¸ñÇ¥½Ã°£ÀÌ ³ªÅ¸³ª ÀÖ°í ±× ¾Æ·¡·Î °ñÀÎÇÏ´Â Àå¸éÀ» ¿¬»óÇ϶ó. ¹Ì±¹ÀÇ ÇÑ ¸¶¶óÅæ ¼±¼ö´Â ¿Ã¸²ÇÈ¿¡ ³ª°¡±âÀü ÀÚ±âÀü¿¡ °ÆÁ¤Çϱ⺸´Ù´Â ±àÁ¤ÀûÀÎ ÀÚ¼¼·Î Àڽſ¡ ¸Þ´ÞÀ» ȹµæÇÏ´Â ¸ð½ÀÀ» »ó»óÇß´Ù°í ÇÑ´Ù. ÄÚ½º¸¦ ¼÷ÁöÇÏ°í ÀÖ´Ù¸é ¾î´À ÁöÁ¡¿¡ ÀÚ½ÅÀÌ ´Þ¸®°í ÀÖ´Ù´Â »ó»óÀ¸·Î Á¤½ÅÀûÀ¸·Î ¹Ì¸® ÁغñÇÏ´Â °ÍÀÌ ½ÇÁ¦ ·¹À̽º¿¡¼­µµ µµ¿òÀÌ µÈ´Ù.

5. À¯È¤¿¡ ³Ã´ãÇ϶ó

¸¶Áö¸·ÁÖ¿¡´Â ÀÏ»ó»ýÈ°¿¡¼­ ½ºÆ®·¹½ºµµ ÃÖ¼ÒÈ­Ç϶ó. ½Å°æÀÌ ¸¹ÀÌ ¾²ÀÌ´Â ÀÏÀ̶ó¸é ´ëȸÈÄ·Î ¹Ì·ï¶ó. Á÷Àå¿¡¼­ÀÇ Àϵµ ¸¶Áö¸·ÁÖ¿¡ Àß ¸ÂÃß¾î ÃßÁøÇÏ´Â °ÍÀÌ ÁÁ´Ù. ¹°·Ð ¹ã´Ê°Ô±îÁö À̾îÁö´Â Àú³áÀÇ ¼úÀÚ¸®³ª ¸ðÀÓÀº Á¤ÁßÈ÷ °ÅÀýÇÏ´Â °ÍÀÌ ÁÁ´Ù. ±×¸®°í ¹«¾ùº¸´Ù ¸¹ÀÌ °È°Å³ª ¼­ ÀÖ´Â °Íµµ ÇÇÇÏ´Â °ÍÀÌ ÁÁ´Ù. ¿À·¡ °È´Â ¹Ú¹°°ü ±¸°æÀ̳ª ¼îÇεµ ¸¶¶óÅæ´ëȸ µÚ·Î ¹Ì·ç´Â °ÍÀÌ ÁÁ´Ù.

6. Áö¹æÀÌ ¾Æ´Ñ ź¼öÈ­¹°À» ÃàÀûÇ϶ó

´ëȸÀü 3Àϵ¿¾È¿¡´Â »§, ¹ä, ¸é·ù, ÆĽºÅ¸, °¨ÀÚ, °úÀÏÁÖ½º, ÀúÁö¹æ¿ìÀ¯, ¿ä±¸¸£Æ®, ½ºÆ÷Ã÷À½·á µî ź¼öÈ­¹°ÀÌ Ç³ºÎÇÑ À½½ÄÀ» ÁýÁßÀûÀ¸·Î ¸Ô¾î¾ß ÇÑ´Ù. ´ëȸÀÏ¿¡ ¿¬·á°¡ µÇ´Â °ÍÀº Áö¹æÀ̳ª ´Ü¹éÁúº¸´Ù´Â ź¼öÈ­¹°À̶ó´Â °ÍÀ» À¯ÀÇÇØ¾ß ÇÑ´Ù. ¹«Á¶°Ç À½½ÄÀ» ¸¹ÀÌ ¸Ô´Â °ÍÀÌ ¾Æ´Ï¶ó ź¼öÈ­¹°¿¡¼­ ³ª¿À´Â ¿­·®ºñÀ²À» Áõ°¡½ÃÅ°´Â °ÍÀÌ Áß¿äÇÏ´Ù.

7. ¾Æ´Â °Í¸¸ Ç϶ó

ÀÌ ½Ã±â¿¡ ¹«¾ð°¡ »õ·Î¿î °ÍÀ» ½ÃµµÇؼ­´Â ¾ÈµÈ´Ù. ¶Ç ¹«¾ùÀ» °ú°ÝÇÏ°Ô ½ÃµµÇؼ­µµ ¾ÈµÈ´Ù. ÈƷðèȹÀ̳ª ÇÁ·Î±×·¥¿¡ Ãæ½ÇÇØ¾ß ÇÑ´Ù. ´©°¡ ÀÌ°ÍÀÌ ÁÁ´Ù°í Çؼ­ Çغ¸Áö ¾ÊÀº °ÍÀ» ´þ½â ½ÃµµÇؼ­´Â ¾ÈµÈ´Ù. Áö±Ý±îÁö ½ºÇǵå ÈÆ·ÃÀ» Çغ¸Áö ¾Ê¾Ò´Ù°í Çؼ­ ÀÌ ½Ã±â¿¡ ½ºÇǵåÈÆ·ÃÀ» ½ÃµµÇؼ­µµ ¾ÈµÈ´Ù. ÀÌ ½Ã±â´Â Á¤½ÅÀûÀÎ ¸éÀÌ Áß¿äÇÏ´Ù. ´Ù¸¥ »ç¶÷ÀÇ ¸»À» ¹Ï°í ¾î¶² °ÍÀ» ÇÏÁö ¾Ê¾Ò´Ù°í °ÆÁ¤Çϰųª »õ·Ó°Ô ½ÃµµÇÏ´Â °Íº¸´Ù´Â º»ÀÎÀÌ ÀÚ½ÅÀÖ°Ô ÇØ¿Ô´ø °Í¿¡ ´õ Àͼ÷ÇÏ´Â °ÍÀÌ Áß¿äÇÏ´Ù.

Âü°í : Runner's World(2004³â 11¿ùÈ£)


Copyrights¨Ï2000~ Marathon Online(http://marathon.pe.kr)