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마라톤 페이스 조절을 위한 수분공급의 10계명

다음은 미국 게토레이 스포츠과학연구소제공하는 마라톤 음료 섭취법에 대한 내용이다. 여기서는 스포츠음료를 자사제품인 게토레이라고 명시해놓고 있으나 이는 약간의 성분차이는 있을지라도 일반 스포츠음료로 대체해도 무관하다. 그리고 이 내용은 스포츠음료를 위주로 설명되어 있다는 것을 유념해야 한다. (편집자)

  1. 급수의 성패에 따라 여러분은 레이스를 성공시킬 수도 있고 망칠 수도 있다. 마라톤 1-2시간전에 적어도 450ml의 게토레이를 마시고 그리고 다시 정확히 대회 1시간전에 100ml의 음료를 더 마셔라.

  2. 대회 15분전에 방광을 비워라. 소변색이 옅은 색이면 수분섭취가 잘 되어있다는 것을 의미한다. 그러나 소변이 짙은 색이거나 양이 적으면 체내수분이 부족한 것을 의미하므로 계속해서 음료를 보충해야 한다.

  3. 대회 주최측이 준비한 급수대로 가라. 물론 출발선에서 급수대가 없다면 이를 스스로 해결해야 한다. 만약 이 대회가 처녀출전이라면 목표를 그냥 좋은 기분을 완주하는데 의미를 둘 것이다. 급수대에서 적어도 한 컵 가득 마셔라. 달리면서 물을 마실려면 아마 대부분을 쏟을지도 모른다. 만약 이전에 몇번의 완주경험이 있다면 나름대로 승부욕이 생길 것이다. 주로의 급수대에서 속도를 늦추면서 컵을 잡고 조금씩 넘기면서 다 마실 수 있는 요령을 알 것이다.

  4. 템포를 놓치지 말라. 급수대를 지나치지 말라. 갈증이 없더라도 모든 급수대에서 수분을 섭취하라. 주로에서 갈증을 느끼기시작하면 이미 탈수는 시작되었고 체내의 수분이 부족하다는 표시이다. 스포츠음료(게토레이)속의 나트륨성분이 수분을 더 취하도록 작용하여 여러분은 자연히 물을 더 섭취하게 되고 땀으로 소실된 나트륨을 보충해준다.

  5. 갈증상태에서 달리게되면 오버히트로 퍼지게 될 것이다. 이것은 자동차의 경우와 마찬가지이다. 여러분이 적절한 수분을 체내에 공급하지 못하면 피로나 근육경련으로 완전히 녹초가 되어 버릴 것이다. 수분을 마시고 또 더 마셔라.

  6. 대회중에도 '주유'하라. 여러분이 대회 하루전에 고탄수화물을 함유한 점심이나 저녁을 먹었다면, 대회 한두시간에는 글리코겐에너지를 비축했다고 할 수 있다. 그러나 대회를 유지하기 위해서는 주로에서 탄수화물 젤(에너지젤)이나 스포츠음료를 통해 에너지원을 보충할 필요가 있다. 여러분이 이 에너지원으로 에너지젤을 택할 경우도 음료와 같이 마시는 것이 좋다.

  7. 엔진을 식혀라. 그러나 머리를 식히지는 말라. 머리위에 물을 부으면 기분을 좋아질 것이나 음료나 물을 섭취하지 않는 한 몸은 식혀지지 않는다. 체내의 중추체온은 달리면서 수분을 섭취해야만 식혀진다.

  8. 경고사인을 인식하라. 여러분이 필요이상으로 숨이 차거나 머리가 가볍게 느껴지거나, 혼미함, 현기증, 구토가 난다면 즉시 달리기를 멈추고 대회 의료진에 도움을 요청하라. 이 증상은 열사병의 징후일 가능성이 많으며 대체적으로 예방할 수 있는 장해이다.

  9. 페이스를 맞추라. 마라톤을 뛰면서 30km지점에서 느낌이 괜찮다면 나머지 10km는 별 문제없이 완주할 수 있다. 골인 후에도 일정기간을 두고 반복해서 음료를 섭취하라. 그리고 대회후 약 2시간이 지나서 식사하는 것이 좋다.

  10. 실습을 통해서면 완벽을 기할 수 있다. 마라톤을 연습하면서 수분섭취도 실습을 통해 충분히 훈련해야 한다. 물이나 스포츠음료를 훈련이나 시합 전, 후 또 시합중에 섭취하는 훈련을 하자. 순조로운 급수는 인터벌이나 스피드훈련 못지 않게 대회의 승패를 좌우한다. 상항 몸속의 물탱크는 채워져 있으야한다는 것을 명심하라.


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