마라톤 페이스 조절을 위한 수분공급의 10계명
다음은 미국 게토레이 스포츠과학연구소제공하는 마라톤 음료 섭취법에 대한 내용이다. 여기서는 스포츠음료를 자사제품인 게토레이라고 명시해놓고 있으나 이는 약간의 성분차이는 있을지라도 일반 스포츠음료로 대체해도 무관하다. 그리고 이 내용은 스포츠음료를 위주로 설명되어 있다는 것을 유념해야 한다. (편집자)
- 급수의 성패에 따라 여러분은 레이스를 성공시킬 수도 있고 망칠 수도 있다. 마라톤 1-2시간전에 적어도 450ml의 게토레이를 마시고 그리고 다시 정확히 대회 1시간전에 100ml의 음료를 더 마셔라.
- 대회 15분전에 방광을 비워라. 소변색이 옅은 색이면 수분섭취가 잘 되어있다는 것을 의미한다. 그러나 소변이 짙은 색이거나 양이 적으면 체내수분이 부족한 것을 의미하므로 계속해서 음료를 보충해야 한다.
- 대회 주최측이 준비한 급수대로 가라. 물론 출발선에서 급수대가 없다면 이를 스스로 해결해야 한다. 만약 이 대회가 처녀출전이라면 목표를 그냥 좋은 기분을 완주하는데 의미를 둘 것이다. 급수대에서 적어도 한 컵 가득 마셔라. 달리면서 물을 마실려면 아마 대부분을 쏟을지도 모른다. 만약 이전에 몇번의 완주경험이 있다면 나름대로 승부욕이 생길 것이다. 주로의 급수대에서 속도를 늦추면서 컵을 잡고 조금씩 넘기면서 다 마실 수 있는 요령을 알 것이다.
- 템포를 놓치지 말라. 급수대를 지나치지 말라. 갈증이 없더라도 모든 급수대에서 수분을 섭취하라. 주로에서 갈증을 느끼기시작하면 이미 탈수는 시작되었고 체내의 수분이 부족하다는 표시이다. 스포츠음료(게토레이)속의 나트륨성분이 수분을 더 취하도록 작용하여 여러분은 자연히 물을 더 섭취하게 되고 땀으로 소실된 나트륨을 보충해준다.
- 갈증상태에서 달리게되면 오버히트로 퍼지게 될 것이다. 이것은 자동차의 경우와 마찬가지이다. 여러분이 적절한 수분을 체내에 공급하지 못하면 피로나 근육경련으로 완전히 녹초가 되어 버릴 것이다. 수분을 마시고 또 더 마셔라.
- 대회중에도 '주유'하라. 여러분이 대회 하루전에 고탄수화물을 함유한 점심이나 저녁을 먹었다면, 대회 한두시간에는 글리코겐에너지를 비축했다고 할 수 있다. 그러나 대회를 유지하기 위해서는 주로에서 탄수화물 젤(에너지젤)이나 스포츠음료를 통해 에너지원을 보충할 필요가 있다. 여러분이 이 에너지원으로 에너지젤을 택할 경우도 음료와 같이 마시는 것이 좋다.
- 엔진을 식혀라. 그러나 머리를 식히지는 말라. 머리위에 물을 부으면 기분을 좋아질 것이나 음료나 물을 섭취하지 않는 한 몸은 식혀지지 않는다. 체내의 중추체온은 달리면서 수분을 섭취해야만 식혀진다.
- 경고사인을 인식하라. 여러분이 필요이상으로 숨이 차거나 머리가 가볍게 느껴지거나, 혼미함, 현기증, 구토가 난다면 즉시 달리기를 멈추고 대회 의료진에 도움을 요청하라. 이 증상은 열사병의 징후일 가능성이 많으며 대체적으로 예방할 수 있는 장해이다.
- 페이스를 맞추라. 마라톤을 뛰면서 30km지점에서 느낌이 괜찮다면 나머지 10km는 별 문제없이 완주할 수 있다. 골인 후에도 일정기간을 두고 반복해서 음료를 섭취하라. 그리고 대회후 약 2시간이 지나서 식사하는 것이 좋다.
- 실습을 통해서면 완벽을 기할 수 있다. 마라톤을 연습하면서 수분섭취도 실습을 통해 충분히 훈련해야 한다. 물이나 스포츠음료를 훈련이나 시합 전, 후 또 시합중에 섭취하는 훈련을 하자. 순조로운 급수는 인터벌이나 스피드훈련 못지 않게 대회의 승패를 좌우한다. 상항 몸속의 물탱크는 채워져 있으야한다는 것을 명심하라.
