나의 최대산소섭취량은?

최대산소섭취능력이란 무엇인가?

여러분의 최대산소섭취능력(VO2max)을 이해하는 것이 달리기를 위주로 한 지구적훈련이나 성적을 최대로 발휘하기위한 핵심이다. 그럼 최대산소섭취능력이란 정확히 무엇이며 달리기 훈련에서 왜 중요한가?

운동강도가 높아짐에 따라 여러분의 산소섭취량도 높아져간다. 여기에 핵심이 있다. 운동강도를 올려가면 여러분의 몸이 더 이상 산소를 소비하고 이용할 없는 지점에 다다른다. 이것이 여러분의 최대산소섭취능력이다.

여러분이 흡입하여 이용할 수 있는 산소의 최대양을 ml/kg/min(밀리리터/킬로그램/분)으로 측정한 것으로 정의할 수 있다.

아래의 그래프를 보라. X축이 운동강도를, Y축이 산소섭취량을 나타낸다. 그래프가 수평이 되는 지점이 이 주자가 더 빨리 달림에도 불구하고 산소섭취에 있어 평탄역을 나타낸다.

최대산소섭취능력이 운동선수의 능력, 특히 지구력과 어떤 연관성이 있을까?

여러분의 최대산소섭취능력을 유산소적 최고극점이라고 하자. 최대산소섭취한계에 다다른 이후 운동강도를 높힌다면 여러분의 신체는 대부분 무산소적 경로를 이용하여 에너지를 생산해야 한다. 그 결과는 어떻게 될까?

젖산 혹은 유산(Lactic acid)이 급격히 축적되기 시작한다. 기껏해야 몇 분동안 그 수준(강도)으로 훈련을 지속할 수 있을 뿐이다.

위의 그래프를 보면 위 주자는 6 혹은 7 지점의 강도에서 유산소적으로 훈련할 수 있는 잠재력을 가지고 있다고 할 수 있다. 다시 말해 위 그래프에 나타난 주자는 연장된 시간만큼 그 수준을 유지할 수 있다는 것이다.

현실적으로 젖산은 대부분의 주자가 최대산소섭취한계점에 달하기 전부터 급속히 쌓이기 시작한다. 다른 변수, 젖산역치(lactate threshold) , 혹은 무산소역치(anaerobic threshold)가 여기에 크게 연관되어 있다.

엘리트선수들의 최대산소섭취량

최대산소섭취량은 일반인들에게 있어서도 유산소적 지구력을 가늠할 수 있는 좋은 지표이다. 높은 VO2max수치를 가진 훈련되지 않은 일반인도 낮은 수치의 사람보다 지구력을 요하는 종목에서 좋은 성적을 내는 것이 일반적이다. 그럼 톱 엘리트선수에게도 같은 결과가 나올까?

지구력을 요하는 종목에서 엘리트선수들은 일반인과 비교해서 놀라울 정도로 높은 VO2max수치를 가진 경우가 있는 것은 사실이지만, 그 수준에서는 다른 요소들이 승패의 요인으로 작용한다. 최고의 선수가 반드시 최고의 VO2max를 가진 것은 아니다는 것이다. 엘리트선수에게는 LT역치, 운동속도(locomotion velocity, VO2max에 달했을 때 움직이는 스피드) 그리고 영양상태 등이 중요한 요소로 작용한다. 아래의 표는 정상급 선수들의 VO2max수치이다. 참고로 일반인의 평균적 VO2max수치는 남자의 경우 44 ml/kg/min, 여자의 경우는 39 ml/kg/min 정도이다.

다음은 국가대표급 선수들의 평균적 최대산소섭취능력을 나타낸 도표이다.
종목 Vo2max - 남자  VO2max - 여자
크로스컨트리 스키어 83 64
마라토너 79 58
스피드스케이터 76 54
축구선수 62 무자료
사이클리스트 74 53
조정선수 62 52
일반인 44 39

최대산소섭취량을 결정하는 요인들..

유산소적능력을 결정하는 주요한 요인으로는 아래의 6가지를 들 수 있다.

  1. 유전자
    최대산소섭취능력을 결정하는 데 있어 20-30%는 유전적 요인으로 타고나야 한다.

  2. 연령
    25세를 넘으면 1년에 1%정도 VO2max 수치가 감소한다. 그러나 실망할 필요는 없다. 정기적인 운동을 통해 VO2max의 저하를 막을 수 있다.

  3. 운동상태(training status)
    훈련은 생활양식이나 운동습관에 따라 한사람의 VO2max을 20%까지 변화시킬 수 있다고 한다.

  4. 운동양식
    한사람의 VO2max를 러닝머신, 사이클 그리고 수영장에서 측정했을 때 그 결과는 상당 다르게 나온다고 한다. 러닝머신에서의 달리기가 가장 높은 수치를 나타낸다고 한다.

  5. 성별
    일반적으로 여자의 VO2max수치가 남자보다 15~30% 낮게 나온다. 이는 몸무게를 감안한 것이다. 이를 동등하게 비교한다면 그 차이는 더욱 커질 것이다.

  6. 체성분(body composition)
    남녀간 최대산소섭취능력에 있어 큰 차이는 체성분에 있다. 성별간에 다른 생물학적 차이가 있다고 하지만 많은 연구자들이 체지방율이 증가함에 따라 최대산소섭취능력은 떨어진다는 결과를 내놓고 있다.

VO2max를 향상할 수 있을까?

간단히 말하면 운동을 통해 5~20%까지 유산소적 파워(최대산소섭취능력)를 향상할 수 있다. 그러나 이 수치는 평시 운동을 하지 않는 사람이 운동을 할 경우 얻을 수 있는 성과이다. 여러분이 정기적으로 훈련을 하고 있고 특히 지구적훈련을 지속적으로 하고 있다면 그 향상폭은 아주 미미할 수도 있다.

그렇다고 낙담할 필요는 없다. LT(젖산역치)를 향상하기 위한 특별한 훈련을 할 수 있다. 일반 동호인은 물론 엘리트선수들 조차도 최대산소 스피드나 이에 가까운 페이스로 최대산소 극점에 이른 후 좀 더 오랫동안 훈련하지 못한다는 것이다. 여러분의 경쟁상대가 여러분보다 더 높은 VO2max수치를 가지고 있다고 해도 여러분이 훈련으로 그들보다 유산소적 잠재성을 더 잘 개발할 수 있다. 그들보다 다 빠른 페이스로 더 오래 달릴 수 있다는 것이다.

높은 VO2max수치를 가졌다해도 여러분이 VO2max극점에 달했을 때 더 이상 달리지 못한다면 무의미하다. VO2max극점에서도 빨리 달릴 수 있도록 러닝이코노미를 향상시키는 것이 지구적 능력을 향상시키는 방법이라 할 수 있다.

나의 VO2max는 어떻게 측정할까?

최대산소섭취능력을 측정하는 가장 정확한 방법은 전문적인 스포츠의학과 실험실에서 트레드밀(러닝머신)과 가스분석기(gas analyser)를 이용하는 것이다. 최대산소섭취능력은 스포츠종목에 따라 그 결과가 약간 달리 나타난다. 따라서 사이클머신에서보다는 러닝머신에서 실시하는 것이 더 좋다. 이 실험은 트레드밀에서 점점 속도를 높혀가고, 다시 경사도를 높혀가면서 사용되는 산소량을 측정하게 된다. 최대산소섭취능력은 가장 힘들 때 혹은 그 직전의 시점에서 결정된다. 이 실험에서는 O2 and CO2, 러닝머신의 속도, 시간 등 다른 요소도 그래프로 나타나게 된다.

아래에는 여러분이 병원이나 실험실에 가지않고 최대산소섭취량(VO2max)을 측정하는 방법들을 소개한다. 이것은 걷기와 달리기를 근거로 한 측정법은 나이와, 몸무게, 달리기효율 등을 고려하지 않은 까닭에 아주 정확하다고 할 수는 없지만 여러분에게 하나의 가이드라인을 제공해줄 수 있을 것으로 생각한다.

록포트의 걷기테스트(Rockport Walk Test , Kline et al., Med. Sci. Sport Exerc. 1987;19:253-259)

  • 걷기 1.6km를 최대한 빨리 걸은 후 즉시 심장박동수를 측정한다.
    성별
    나이 세
    몸무게 (70kg은 70k으로 표시, 반드시 k를 입력함)
    1.6km 걷기시간 (00:00 형식으로)
    완주후 심장박동수 (1분간심박수)

    VO2max: ml/kg/min +/- 5 ml/kg/min

쿠퍼의 지구력 테스트(Cooper Endurance Test)('유산소운동'의 저자 케네스 쿠퍼 박사 - JAMA 203:201 1968)

  • 12분동안 전력을 다하여 질주한다

    12분동안 달린 거리 :    VO2max: ml/kg/min

    거리는 미터(m)로 표시한다. 즉, 3km를 달렸다면 3000을 입력함

잭 다니엘스(Jack Daniels) ('장거리달리기를 위한 컨디셔닝 - 과학적 측면', Wiley & Sons, 1978)

  • 1.5km에서 10km사이의 대회에서 자신의 최고기록을 입력한다(10km이상은 불가)

    기록은 00:00(분:초) 단위로 기재한다.

  • 대회거리: 대회기록 : (00:00형식으로 분:초를 입력)

    VO2max: ml/kg/min

다음은 여러분이 산출한 최대산소섭취능력을 평가해보는 기준이다. 위에서도 언급한대로 이 수치는 체중등의 자료가 감안되지 않은 만큼 하나의 참고자료로 이용해야 한다는 것은 유의해야 한다.

남자의 VO2max기준(ml/kg/min)
  18-25세 26-35세 36-45세 46-55세 56-65세 65세이상
아주좋다

>60

 >56 >51 >45 >41 >37
좋다 52-60 49-56 43-51 39-45 36-41 33-37
평균이상 47-51 43-48 39-42 35-38 32-35 29-32
평균 42-46 40-42 35-38 32-35 30-31 26-28
평균이하 37-41 35-39 31-34 29-31 26-29 22-25
나쁘다 30-36 30-34 26-30 25-28 22-25 20-21
아주나쁘다 <30 <30 <26 <25 <22 <20

여자의 VO2max기준 (ml/kg/min)
  18-25세 26-35세 36-45세 46-55세 56-65세 65세이상
아주좋다

>56

 >52 >45 >40 >37 >32
좋다 47-56 45-52 38-45 34-40 32-37 28-32
평균이상 42-46 39-44 34-37 31-33 28-31 25-27
평균 38-41 35-38 31-33 28-30 25-27 22-24
평균이하 33-37 31-34 27-30 25-27 22-24 19-22
나쁘다 28-32 26-30 22-26 20-24 18-21 17-18
아주나쁘다 <28 <26 <22 <20 <18 <17

참고자료 : 스포츠휘트니스 어드바이저(http://www.sport-fitness-advisor.com)
http://www.vo2maxusa.com 외

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